年紀大走不動?7點增強下肢力防跌倒 圖解2大舒緩體操

▲老年,運動障礙,輪椅,生病,健走,復健,運動,散布,照顧,長期照顧,居家照顧。(圖/翻攝自pixabay)

▲身體機能逐漸衰退,更容易運動不足。(圖/翻攝自pixabay)

文/梅澤佳裕(監修)

根據日本厚生勞動省之國民生活基本調查,長照保險下需要支援或需要照護人數有23% 都是運動障礙症候群,患者因行動不便,盡量不出門,結果造成運動不足,腳力越來越弱、行走越來越困難,惡性循環下,更加足不出戶,甚至長期臥床。因此對於導致臥床或需要照護最主要原因的運動障礙症候群之預防,不可不重視。

以下是運動障礙症候群的預防方法

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①營養均衡的飲食習慣

進食時的主食(醣類)、主菜(蛋白質和脂肪)、副菜(維生素和礦物質、膳食纖維)等5 大營養素和膳食纖維要均衡。

②多補充乳製品和小魚乾

為預防骨質疏鬆症,要多補充含鈣量豐富的牛奶和乳製品、小魚乾等。

③維持體態適中

因體重太重的負擔容易造成關節損傷;太瘦則為營養不足而使骨頭和肌肉能力降低,容易造成骨折。兩者皆為稍微運動便容易感到疲勞,而使運動量減少。不論是飲食過量造成的肥胖,或減肥造成的瘦都需要改善。

④適度運動

骨頭、肌肉、關節、神經等運動器官,需要透過運動來保持功能正常,因此適度運動是重要的,至少要養成每日積極走路的習慣。

▲老年,運動障礙,輪椅,生病,健走,復健,運動,散布,照顧,長期照顧,居家照顧。(圖/翻攝自pixabay)

▲不少上了年紀的人會選擇定期到戶外健走。(圖/翻攝自pixabay)

⑤避免過度運動

必須忍受痛苦的運動,或是有關勝負的運動等,都容易造成受傷,故不推薦。

⑥日常生活中多讓身體活動

怕麻煩而不外出、只利用電梯或手扶梯、出門搭乘計程車等,會減少日常生活的運動量,建議要有意識的多走多動。

⑦對於身體的痛或麻、疲倦要處理

『膝蓋或腰痛』、『很容易走路疲倦』的情況,常被以『上了年紀沒辦法』而放置不管。其實,身體疼痛或麻痺等情形,很可能是某種疾病或障礙的訊號,不該放置不管,應盡早諮詢醫師。

以下是預防運動障礙症候群體操

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1 單腳站立

▲《長照居家醫學大百科》。(圖/和平國際提供)

2 蹲下▲《長照居家醫學大百科》。(圖/和平國際提供)▲《長照居家醫學大百科》。(圖/和平國際提供)

本文摘自《全圖解‧長照居家醫學大百科》/梅澤佳裕(監修)(日本居家照顧諮詢員 )/和平國際

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