▲睡眠會影響白天的精神與工作效率。
文／藤本憲幸
現代人工作壓力大，在百忙之中可以妥善運用時間工作與休息，是許多主管與上班族的願望，若能擁有高品質睡眠，即便睡眠時間不長，也能夠在短暫的休息中獲得滿滿元氣，以下介紹每個人都可以做到，既不花時間，又可以使身體輕鬆入眠的簡單體操。
1 睡覺前「抒發壓力」的溫熱身體體操
① 先筆直站立，然後將左腳和右手往前伸出，呈跑步的姿勢。可以在腦海中想像自己是個跑者。
② 緩慢而深深地吸氣四秒鐘，屏住呼吸，以七秒鐘的時間慢慢地拉回右手，將左手往前伸出。此時兩手要用力攥緊，直至微微發抖為止。之後，花六秒鐘的時間慢慢地吐氣，放鬆全身。
③ 手臂保持原狀，將右腳往前踏出，以同樣的要領反覆進行。接著將左腳往前踏出，回到①的姿勢。
【重點】
① 定腳底，一邊前後大幅擺動手臂，一邊進行動作。
② 眼睛凝視前方的一點。
③ 左右交互做三次，做完時輕輕地跳躍幾下，放鬆全身的肌肉，做深呼吸。
④ 心臟較弱或有高血壓的人，不要停止呼吸，轉換成自然呼吸的模式進行。
2「鬆懈僵硬身體的」安眠體操
想要一覺熟睡到天亮，調整身體的平衡是非常重要的事。本節將介紹睡前做起來會很有效果的體操。
① 腳張開比肩膀略寬，兩手高舉至肩膀高度。
② 邊吐氣，一邊慢慢地將兩手往側邊張開。
③ 邊吐氣一邊慢慢地將上半身往後仰。
兩手從肩膀處垂直下垂。待把氣吐完，再一邊吸氣一邊慢慢地挺起上半身。
④ 一邊吐氣一邊將兩手繞到背後，上半身往前俯。保持這個姿勢二十秒，慢慢地一邊吸氣一邊抬起上半身。
⑤ 兩手交抱在後背，一邊吐氣，一邊大幅度地將身體轉向右方，臉部也完全轉向右邊，視線盡可能凝視著後方的某一點，保持這個姿勢十秒鐘，一邊吸氣一邊慢慢地恢復原來的姿勢。
⑥ 左邊也以同樣的方式進行。
3 肩膀痠痛、眼睛疲勞......「消除電腦疲累」的方法
這個姿勢是前屈動作的反向運動，可以讓受到壓迫的內臟獲得解放，強化肝臟、腎臟、副腎、腸道的機能。
對便秘、風濕、不孕症、月經不順、性無能或肥胖有效果，能使心情爽快，促進幹勁、積極性。
① 趴姿，兩邊膝蓋彎曲，用手抓住腳踝。此時額頭要緊貼在地板上。
② 起頭來吸氣，意識集中在頸部後方。保持這個狀態做一次呼吸。
③ 用力地吐氣，同時將上半身和兩腿上舉呈弓形。保持這個姿勢三十秒，自然呼吸。
恢復原來的姿勢時，按照③→②→①的順序一邊吐氣，一邊慢慢地恢復原狀，以①的姿勢休息一會兒。請反覆做這個動作三次。
4 花十分鐘做「享受深度睡眠」的熟睡姿勢
按照順序放鬆腳尖、腳踝、膝蓋、大腿、下腹部、胸、肩膀、手臂、頸部、頭部的力道。放鬆力道時，把意識朝向各個部位，吐氣時放鬆力道。心裡反覆誦唱「力量流逝、力量流逝」，接著將全身的力量完全放掉，直接進入深層的睡眠當中。
①為基本的姿勢，伸直手腳仰躺在床上。抬高下巴，閉上眼睛，手心朝上，兩手往外張開，與身體呈四十五度角，兩腳分別與身體的中心線間隔三十∼三十五公分。此時，脊椎和支氣管是呈一直線的。
② 採趴姿，兩手往上伸直（適合男性做）。
③ 採趴姿，單手單腳彎曲呈直角（適合女性做）。
本文摘自《達人的「短眠熟睡」法》／ 藤本憲幸／天下雜誌
圖片／天下雜誌提供
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