脊椎側彎有救了！ 辦公族必學6大招式

▲有脊椎側彎問題的朋友，維持每天伸展運動，能夠促進神經與血管通暢。（圖／達志／示意圖）

文／黃益亮（奧運中華代表團專任運動傷害保健師）

脊椎連接著通往身體各處的神經，就像一條高速公路的主要幹道一樣，如果脊椎的天然弧度被破壞了，勢必影響到神經傳導。如果因為姿勢不良導致肌肉僵硬，輕則壓迫神經或血管，造成神經傳導不順暢，產生痠、麻的感覺，或使血液循環變差；重則使脊椎變形，引發相關病變，像是：椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺……等等。

為了及時把每天累積的壓力都排掉，不讓這些潛在的緊繃、不順暢影響身心，讓我來告訴你，你只需要「每天伸展」就好了！

改善脊椎側彎 6招

第1招：膏肓夾背舒展法

雙手緊握，雙肘靠近在背後，把「肩胛骨」用力向脊椎中線夾緊，在鎖緊處停留兩秒後放鬆。要連續做十次，可在第十一次持續延伸一分鐘。

第2招：盤腿斜旋轉

步驟一　雙腳盤腿，雙手交握於後腦勺。以脊椎為中心，軀幹整片向左上方旋轉，在最緊處停留兩秒後回正。
步驟二　連續做十次以上，可在最後一次在最緊處延伸一分鐘，然後換邊。

第3招：胸大肌伸展

步驟一　右手掌心貼扶牆壁或柱子，雙腳與肩同寬站立。
步驟二　左腳向前踏，會感覺右胸肌肉被伸展到，在最緊繃處停兩秒，然後回原位。
步驟三　連續做十次以上，可在最後一次延伸到最緊，在最緊處停留一分鐘，然後換左邊做。

第四招：後挺上背壓放鬆法

步驟一　第二種是雙手交握。
步驟二　雙手好像被用力拉著一般，延伸向後面無限遠處。
步驟三　雙手從臀部到延伸最遠處鎖緊處算一次，要在鎖緊處停留兩秒，請連續做十次以上，並可在最後一次持續延伸一分鐘來增加維持的效果。

※注意：舉起幅度因人而異，但原則上請盡量接近極限，但請留意軀幹不要因此變成駝背。但請留意力量宜漸進式增加，以免過猛而受傷。

第5招：上背伸展補充版

步驟一　找一個跟臀部等高的攙扶物，像是桌面、椅子、欄杆……都可以，雙手與肩同寬扶好，調整身體與攙扶物的距離，必須要讓上半身跟手臂都足以得到伸展。
步驟二　背部主動下壓到極限，停留兩秒後放鬆。
步驟三　連續十次以上，並可在最後一次停留一分鐘。

※注意：肩頸及上背部保持放鬆，如果自己已放鬆了卻仍感覺到壓迫，可能是站立位置太靠近攙扶物。

第6招：憤怒的貓

步驟一　雙手、雙膝伏在床上，像貓咪一樣拱起背。
步驟二　腰部下壓，脊椎同時向頭與腳的方向延伸，學貓咪的伸展動作；延伸到最緊繃處停兩秒，然後放鬆。
步驟三　連續做十次以上，可在最後一次延伸到最緊，在最緊處停留一分鐘。

本文摘自《打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操》／黃益亮（奧運中華代表團專任運動傷害保健師）／大喜文化
圖片／大喜文化提供