脊椎側彎有救了! 辦公族必學6大招式

點評:奧運防護員不藏私~招式大公開,還不快學起來!

拉筋,閱讀,女人,放空,日記。(圖/取自LibreStock網站)

▲有脊椎側彎問題的朋友,維持每天伸展運動,能夠促進神經與血管通暢。(圖/達志/示意圖)

文/黃益亮(奧運中華代表團專任運動傷害保健師)

脊椎連接著通往身體各處的神經,就像一條高速公路的主要幹道一樣,如果脊椎的天然弧度被破壞了,勢必影響到神經傳導。如果因為姿勢不良導致肌肉僵硬,輕則壓迫神經或血管,造成神經傳導不順暢,產生痠、麻的感覺,或使血液循環變差;重則使脊椎變形,引發相關病變,像是:椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺……等等。

為了及時把每天累積的壓力都排掉,不讓這些潛在的緊繃、不順暢影響身心,讓我來告訴你,你只需要「每天伸展」就好了!

改善脊椎側彎 6招

第1招:膏肓夾背舒展法

▲伸展六式。(圖/大喜文化提供)

雙手緊握,雙肘靠近在背後,把「肩胛骨」用力向脊椎中線夾緊,在鎖緊處停留兩秒後放鬆。要連續做十次,可在第十一次持續延伸一分鐘。

第2招:盤腿斜旋轉

▲伸展六式。(圖/大喜文化提供)

步驟一 雙腳盤腿,雙手交握於後腦勺。以脊椎為中心,軀幹整片向左上方旋轉,在最緊處停留兩秒後回正。
步驟二 連續做十次以上,可在最後一次在最緊處延伸一分鐘,然後換邊。

第3招:胸大肌伸展

▲伸展六式。(圖/大喜文化提供)

步驟一 右手掌心貼扶牆壁或柱子,雙腳與肩同寬站立。
步驟二 左腳向前踏,會感覺右胸肌肉被伸展到,在最緊繃處停兩秒,然後回原位。
步驟三 連續做十次以上,可在最後一次延伸到最緊,在最緊處停留一分鐘,然後換左邊做。


第四招:後挺上背壓放鬆法

▲伸展六式。(圖/大喜文化提供)

步驟一 第二種是雙手交握。
步驟二 雙手好像被用力拉著一般,延伸向後面無限遠處。
步驟三 雙手從臀部到延伸最遠處鎖緊處算一次,要在鎖緊處停留兩秒,請連續做十次以上,並可在最後一次持續延伸一分鐘來增加維持的效果。

※注意:舉起幅度因人而異,但原則上請盡量接近極限,但請留意軀幹不要因此變成駝背。但請留意力量宜漸進式增加,以免過猛而受傷。

第5招:上背伸展補充版

▲伸展六式。(圖/大喜文化提供)

步驟一 找一個跟臀部等高的攙扶物,像是桌面、椅子、欄杆……都可以,雙手與肩同寬扶好,調整身體與攙扶物的距離,必須要讓上半身跟手臂都足以得到伸展。
步驟二 背部主動下壓到極限,停留兩秒後放鬆。
步驟三 連續十次以上,並可在最後一次停留一分鐘。

※注意:肩頸及上背部保持放鬆,如果自己已放鬆了卻仍感覺到壓迫,可能是站立位置太靠近攙扶物。

第6招:憤怒的貓

▲伸展六式。(圖/大喜文化提供)

步驟一 雙手、雙膝伏在床上,像貓咪一樣拱起背。
步驟二 腰部下壓,脊椎同時向頭與腳的方向延伸,學貓咪的伸展動作;延伸到最緊繃處停兩秒,然後放鬆。
步驟三 連續做十次以上,可在最後一次延伸到最緊,在最緊處停留一分鐘。

本文摘自《打造不受傷的身體:奧運防護員的十招萬用伸展操》/黃益亮(奧運中華代表團專任運動傷害保健師)/大喜文化
圖片/大喜文化提供

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