膝蓋hold不住嗎？ 學好這3個招式避免關節受損與退化

▲從事重覆彎曲膝蓋的工作與運動，都容易造成膝蓋提早磨損。（圖／翻攝自pixabay）

文／呂紹睿〈大林慈濟醫院、國際膝關節健康促進中心主任〉

正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了，學好這三個招式，能夠避免關節受損與退化。

原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。人在年輕時，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至三、四十歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；五十多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。

當內側皺襞發炎、變厚、缺乏彈性時，就會磨損股骨表面的軟骨。內側皺襞本身被重複夾擊而產生的發炎現象也會釋放出有害的化學物質，使關節軟骨逐漸崩解。軟骨磨損或崩解後產生的碎片，會掉到關節中，產生更多不正常摩擦而導致軟骨加速破壞，致使膝關節繼續「退化」。

針對「內側摩擦症候群」患者，呂紹睿醫師設計了一套動作簡單、方便執行的膝關節健康促進操，只有三組動作，一組是鍛鍊肌力，另外兩組則能增加膝關節的靈活度。確實執行護膝三運動，可以有效的增進軟骨健康，預防膝關節「退化」。

動作一　股四頭肌強化運動

動作二　抱膝運動

動作三　壓膝運動

本文摘自《自己的膝蓋自己救》／呂紹睿〈大林慈濟醫院、國際膝關節健康促進中心主任〉／時報出版