減輕眼睛負擔、好好保護靈魂之窗 就從這5點開始!

床上滑手機,床上,手機(圖/記者季相儒攝)

現代人常在睡前滑手機,對眼睛很傷。(圖/記者季相儒攝)

文/本部千博〈眼科診所院長、全人醫療眼科醫師 〉

即使知道持續看近會造成眼睛的負擔,但很多人無法避免長時間的電腦作業或使用手機。這時就先重新檢視眼睛所處的環境,如果有令人在意的地方就要調整。只要能減少會造成視力惡化的原因,就可以減輕眼睛的負擔,想要好好保護我們的靈魂之窗,可以先從這五點開始!

① 常常駝背嗎?
駝背時肌肉就會萎縮,導致血液循環不佳誘發肩頸酸痛、眼睛疲勞等症狀。因此保持正確的姿勢最重要。
首先要抬頭挺胸,小心不要駝背。最理想的姿勢就是雙耳落在脊椎的垂直線上。
原本姿勢不良的人很難只做一、兩次就學會正確姿勢,請多多練習讓身體記住。一開始可以看著鏡子調整,或是請身邊的人協助確認。
電腦螢幕如果放在略低於視線的位置,比較容易維持正確姿勢,眼睛也會變得比較輕鬆。

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② 書和眼睛距離有保持30公分以上嗎?
其次要檢查的是眼睛和目標物的距離。
當你渾然忘我的盯著電腦螢幕打字,或沉浸在電玩世界中時,身體是否不知不覺向前傾,縮短雙眼和目標物之間的距離呢?
大多數近視的小孩,看東西時的距離都不正確。如果把臉緊貼在書本或螢幕上,會讓眼部肌肉過度緊繃,增加雙眼的負擔,因此建議維持這個距離:

● 書和眼睛至少距離30公分。
● 電腦螢幕和眼睛至少距離50公分。

E3 17/E3電玩展正式開展!直擊展場亮點全記錄。(圖/記者周之鼎攝)。(圖/記者周之鼎攝)

▲電腦遊戲都是高速動態與鮮豔的畫面。(圖/記者周之鼎攝)

③ 是否在陰暗房間打電腦?
亮度也是重要的關鍵。要在明亮的地方讀書、打電腦或滑手機,已經是不必再多說的常識了。陰暗的地方眼睛不容易對焦,必須一直用力凝視目標物,會讓眼部肌肉呈現緊張的狀態。
特別要小心傍晚時,有時太過專心工作,等到發現時四周早已變暗。就算有燈光照亮手邊環境,但四周一片漆黑,只有檯燈和電腦畫面明亮。如果螢幕亮度和周圍相差太大,視野就會變小,造成雙眼的負擔。
同理可證,在陰暗的房間看電視或DVD等,對眼睛也不好,所以請大家務必遵守以下兩點:

● 工作桌四周要經常保持明亮。
● 到了傍晚就要儘早打開房間的燈,避免產生亮度差異。

④用眼是否左右均衡?
左、右眼視差大,如左眼0.1、右眼0.5的人,可能偏重使用某隻眼睛。看診時,我發現視差大的人,很多人都有躺在床上看書或滑手機的習慣。自己可能沒有注意到,躺著看東西時,會下意識拉近眼睛和目標物的距離,只用慣用眼去看,這麼一來慣用眼的視力會較容易惡化。

對策當然是立刻戒除在床上看書、看東西的習慣。想要均衡使用雙眼,請注意頭部的姿勢。歪著頭會造成左、右眼和書本或電腦畫面之間的距離不一,所以要保持頭部筆直。

另外均衡用眼也很重要。用眼時有沒有均衡是一種感覺,或許自己很難發現,不過只要有這種意識就會有很大的改變,在腦海中想著「不要只用一邊的眼睛看」,調整左、右眼的均衡。

⑤是否連續打電腦超過1小時?
說電腦是造成雙眼過勞的頭號元凶,一點也不為過。也有一天到晚用電腦,四十幾歲後突然高度近視的案例。反之也有辭職後不再需要使用電腦,結果視力立刻變好的案例。可見得電腦的殺傷力有多大。

▲疲倦揉眼。(圖/翻攝自flickr)

▲用眼超過一小時後休息,才不易罹患眼疾。(圖/翻攝自flickr)

所以我要告訴大家,使用電腦連續作業最長以1小時為限。超過1小時的話眼睛就容易累、視力變差、容易罹患眼疾。
使用電腦時間過長的雙眼,會陷入惡性循環。眼睛因為肌肉疲勞而變得僵硬,導致眼睛供血不足,讓眼睛內累積髒汙,不只提高得到白內障等眼疾的風險,大腦也會誤以為只要看近而變成近視。
老是盯著電腦看還有其他缺點,如:

● 眨眼次數變少,眼睛容易乾燥。
● 視野變小。
● 姿勢容易不正確。

實在是有百害而無一利。用電腦時,可能心想再30分鐘就休息,可是這種連續作業,對眼睛來說卻是最大的壓力來源。不過也不需要把電腦當成萬惡的淵藪,只要掌握好和平相處之道,遵守以下三點即可:

● 每工作1小時休息10到15分鐘。
● 1小時工作時間中暫停一至兩次。
● 作業空檔有意識的看遠方。

只要遵守這三項鐵則,用眼時適度休息,就不需要擔心。花費一點點巧思就能減輕雙眼的壓力,先決定好坐在桌前可以看得到的時鐘或畫作等目標物,然後偶爾移動視線去看這些目標物,這樣也能幫助雙眼放鬆。不要把今天的疲勞留到明天,預防視力惡化。

本文摘自《眼科醫師自己在用的視力回復法》/本部千博〈眼科診所院長、全人醫療眼科醫師 〉/大是文化

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