菌株名稱、菌量很重要!挑選益生菌請看這6大原則

▲益生菌,笑容,煩惱,開會。(圖/記者謝承恩攝)

▲服用益生菌能夠保養腸道。〈圖/翻攝自pixabay〉

文/吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉

「益生菌」近幾年非常熱門,不只許多科學研究主題都圍繞著益生菌,連報章媒體、雜誌書籍、廣告宣傳、網路文章等,都看得到益生菌的資訊,「可是,市面上那麼多種廠牌的不同益生菌,到底該怎麼挑呢?」太多產品讓人眼花撩亂、無所適從,這裡提供幾點原則,幫助我們挑選。

根據「國際益生菌及益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)的建議,以及ISAPP召開的益生菌研討會所達成的專家共識,開宗明義針對「益生菌」做出下述定義:「指當我們攝食一定足夠的量時,可以對人體產生健康效益的活的微生物。」這個定義雖然看似簡短,但接下來的各項原則,都圍繞此一定義而生:

1.有效菌株名稱
既然是要對人體產生健康效益,那麼最好挑選含有經研究證實其健康效益的菌株,產品也標示清楚該菌株名稱。以「Bifidobacterium lactis Bb-12」為例,其中「Bifidobacterium」是菌屬名,「lactis」是菌種名,「Bb-12」是菌株名,能夠完整標示出菌株名為最佳。市面上常見的益生菌包括「Lactobacillus」(乳酸桿菌屬)與「Bifidobacterium」(雙歧桿菌屬)兩大類。「Saccharomyces boulardii」則是益生酵母菌的一種。

2.菌量足夠
依照定義,要攝取一定足夠劑量的益生菌才能產生健康效益,菌量是否足夠因此很重要。不同菌株之間,需要的量可能不盡相同,端看各研究顯示其有效劑量的多寡,不見得愈多就愈好。一般而言,大約是每次食用要有一億至百億菌落形成單位(colony-forming unit,CFU,是一種計算活的細菌數量的方式)左右。產品上應該標示清楚,在產品截止日期之前,每次服用或每一份量,會吃入多少的菌落形成單位。

3.如何服用
每次應服用多少劑量應該標示清楚。至於到底該空腹服用?隨餐服用?還是飯後服用?根據研究,在餐前三十分鐘內或隨餐服用,益生菌在腸道內有較高的存活率。

4.保存方式
是否需要冷藏,依照各種產品製作不同而異,應該清楚標示。

5.廠商資訊
清楚標示製造廠商、聯絡與諮詢方式等產品基本相關資訊。

6.使用效果
含愈多種不同的菌愈好嗎?根據ISAPP建議,其實不一定,端看使用者想獲得什麼樣的效果,而所挑選的產品菌種是否有研究佐證此一功效。

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優格。(圖/取自librestock網站)

▲優格裡頭也含有益生菌。〈圖/翻攝自librestock〉

「想獲得益生菌一定要買益生菌產品來吃嗎?」事實上,我們日常生活中的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌、優格、納豆等也含有益生菌,而且相關研究指出,除了益生菌,這類食物在發酵過程中還會產生許多營養素,例如維生素B、胺基酸、多醣體(polysaccharide)、抗氧化物等。

總之,多吃各類食物,就可以讓自己獲得多樣化的腸道菌,若有特別需求,再考慮使用益生菌補充品即可。倘若不確定自己適不適合使用,或者不知該如何使用,或者本身健康狀況較特殊,請務必洽詢專業人員。

本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》/吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉/時報出版

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