想要找回你的小蠻腰? 4個徒手訓練輕鬆狂甩腰間贅肉

時間: 2017/04/07 13:01


▲正確瘦身觀念:不是練哪裡就會瘦哪裡!(圖/達志/示意圖)

文、圖/筋肉媽媽

腰間贅肉是大部分人最想消除的部位之一,卻也被公認為很難瘦,其頑強程度,應該不亞於鮪魚肚。其實,正確「運動側腰」的方法,不是秘密,只是沒人告訴你。為什麼沒人說?因為真正有效的方式,一點也不華麗(也就是要穩紮穩打訓練才有效)。筋肉媽媽產後一年內,就靠運動找回側腰曲線,跟腰間贅肉說掰掰了。


首先還是要強調一個正確瘦身觀念:「沒有練哪就瘦哪」,透過全身性運動,消耗大量熱量,並搭上飲食熱量控制,才能有效減脂不復胖。既然要全身性運動才能大量消耗熱量,可想而知,如果單單運動側腰這個小部位,是無法達到減少脂肪效果的!

成功剷除腰間贅肉的唯一方法,沒有捷徑、無法取巧,就是把「側腰」的運動加入其他體適能動作中,結合全身性運動,強化側腰部位,以達到消耗熱量、減脂、消除腰間肉的目的。

我看過許多人鍛鍊側腰的方式,充滿著各種恐怖危機,極可能造成嚴重運動傷害!最常見到,練側腰的錯誤方式就是,單邊拿著啞鈴或重物,做左右脊椎側彎的動作,如下圖:


這是個危險動作!脊椎在垂直壓力下,不適合做側彎,這個動作對「椎間盤」有潛在的危險,可能會造成椎間盤突出。

再者,這個側彎動作,即使拿著20公斤甚至更重的重量,對於腰部肌肉的負荷卻不大,做到最後,覺得吃力的反而會是「手」!我還看過學員雙手同時拿重量左右輪流側彎,兩邊力量平衡動作下結果只是成為不倒翁。請放棄以上的運動方式,因為效益不大,又可能造成傷害,更不要提能練出什麼「線」了。

來看安全又有效的鍛鍊側腰方法吧!

我們應該選擇,對脊椎沒有垂直壓力的方式來運動側腰,免除對脊椎的危險性。過程中,可以加快速度或增加一些秒數,將休息時間縮短,以增加運動強度。

以下四個徒手動作,不只運動你的腰內肉,還能一起運動其他身體部位,達到極好的減脂效果。
(文末有完整影片示範)

1.躺姿轉腰


●先躺於軟墊上,雙手打開扶在地板上,將雙腳屈膝抬起。
●穩定的將腿往一側放下,再拉回來往另一側放下。
●動作過程中保持上半身背部貼於地面不移動。
●盡量保持只轉動下半身,依個人柔軟度不同,旋轉的角度大小則不同。

●可將雙腳打直增加負荷強度。動作依個人能力左右來回做10-20下,

2.撐地轉腰

●先採取俯撐姿勢,身體打直,臀部不翹起。
●接著抬起腳,將膝蓋往另一側移動,同時轉動你的腰跟臀部。
●雙腳輪流共20秒,依個人能力加快速度,記得過程中保持身體打直臀部不翹起。

3.坐姿轉腰


●首先坐在地上,將雙腳抬起,上半身請保持平衡。
●只有臀部接觸地面,接著左右來回轉動上半身將手指輕碰地板,請保持平衡腳不落地。
●維持20秒,熟練後可以將速度加快。
(如果尾椎會痛的話,可以在下面墊較厚的墊子或毛巾)

4.側姿撐腰,側姿轉腰

●採取側身於軟墊上,以手肘撐地,雙腳併攏打直。
●將腰部撐起,手插腰,保持身體抬起打直,維持15秒後換另一側。
●進階運動:撐起身體時,將靠近上方的手往支撐手方向移動,同時轉動身體面向下,接著再轉回上方回到側身姿勢。


以上四個動作,除了鍛鍊側腰、核心肌群,也運用了雙手雙腳及其他身體部位,熟練後請把四個動作連貫一起做完,並連續做個三回合,很快小蠻腰就會重出江湖了!

最後筋肉爸爸要再苦口婆心一下,運動瘦身沒有捷徑,也沒有局部瘦身,一定要以全身性的動作,才可能消耗大量熱量,達到減少脂肪效果喔。


諮詢專家:筋肉媽媽
本文經授權轉自:
筋肉媽媽JZ Fitness【腰間贅肉消不掉?專家沒告訴你的「腰瘦」方法…】

作者介紹:30歲前是個電視節目製作人,單身不想婚!34歲前是個閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!34歲後轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修人生有光!35歲,我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠軍!

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證...

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