眾多女性的疑問...月經來能運動嗎? 筋肉媽媽:可以!

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現任JZ Fitness個人團體體適能教練。持多..


▲長期習慣運動,比較不容易有經痛或經期腰酸背痛。(圖/達志/示意圖)

 文、圖/筋肉媽媽

女孩們運動時,最不喜歡遇到生理期。到底,生理期時能不能運動呢?最開門見山的答案就是:可以!

 除非你有嚴重的痛經,那麼基本上應該要先去看醫生以診斷痛經的理由,並且讓醫師評估在­生理期間是否需要充分休息,否則,生理期間,適度運動反而能夠解決腰酸背痛的小困擾!一個必要建立的觀念:長期有運動習慣的女性,比較不容易發生生理痛與經期腰酸背痛!

但是為什麼?解答問題前,我們必須先瞭解,為什麼即使「健康」的女性,在生理期間依舊會感覺到腹悶腰酸不舒服?

我們的骨盆內有許多肌肉與神經,像個鳥巢網子般,把我們的子宮、膀胱、腸子…這些器官一起固定在骨盆內,除了最底端的骨盆底肌,骨盆內還有許多細小的肌肉,我們不常使用到它們。

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當生理期來潮期間,子宮開始收縮,周遭的肌肉遭受到拉扯,這些不常被使用的小肌肉,開始大幅的被拉扯與抽筋,於是不舒服的感覺便可能發生!

痛起來時,你無法確認到底是下背痛或是腰酸,更多時候腹部悶痛還可能延伸到大腿臀部;更嚴重一點,下背痛可能會開始擴散到背部其他部分,有的人開始連坐骨神經都痛(當已經痛到這種程度,就一定要先給醫師診斷)!

由於我們的子宮屬於平滑肌,與手腳的橫紋骨骼肌不同,所以痛法更深層,更無法確切點出痛點在哪邊!總之,你就是十分的不舒服!除了子宮收縮造成的生理痠痛,「精神壓力大」造成身體緊張,也是另一個讓女性生理期不舒服的原因。

如果想徹底的治本根除生理期腰酸背痛,就請開始『定期做運動』!許多運動項目都可以鍛鍊到核心肌肉,讓大小肌肉群經常運動,保有肌肉彈性,當生理期來臨,子宮再度開始收縮時,就不會因為肌肉鮮少使用導致抽筋難受。

我的生理期第一天,即便感覺懶洋洋,還是會逼自己一定要運動!適度的鍛鍊核心肌肉群,反而可以讓子宮收縮造成的肌肉抽筋酸痛消除,下次或許妳們也可以試一試!

這次介紹的三個運動方式,可以分別加入平常訓練的計畫表中;或是在生理期間,連續三個動作做練習,

影片:生理期腰酸背痛怎麼辦?如何靠運動解決月經惱人小酸痛!


訓練臀大肌與豎脊肌:重複20次
○ 準備一顆抗力球與藥球(藥球可用其他重物替代)。
○ 軀幹俯臥於抗力球上,雙腳靠牆頂住。
○ 背部保持打直,將軀幹抬起,雙手保持打直。
○ 背部保持打直回到預備位置。

訓練臀大肌與骨盆底肌:重複20次
○ 仰臥於運動地墊上,屈膝,雙膝間夾一顆藥球(或是軟球,靠枕,瑜珈磚)。
○ 將臀部抬起至,從肩到膝蓋呈現一直線,過程中保持雙膝夾緊藥球,記得臀部一定要夾緊。
○ 利用膝蓋中間夾住物品的肌肉動作,更能激活許多深層核心肌肉群,像是髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌…。
○放鬆回到預備位置。

伸展豎脊肌與訓練深層核心肌群:重複20次
○ 採四足跪姿於軟墊上。
○吸氣時將背拱起如貓咪,核心腹部肌群收緊。
○ 吐氣時放鬆回到預備位置。

諮詢專家:筋肉媽媽
本文經授權轉自:
筋肉媽媽JZ Fitness
【生理期腰酸背痛怎麼辦?如何靠運動解決月經酸痛?】

作者介紹:30歲前是個電視節目製作人,單身不想婚!34歲前是個閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!34歲後轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修人生有光!35歲,我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠軍!

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證...

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