筋肉媽媽傳授減肥法! 掌握3大關鍵...1個月能看到成效

筋肉媽媽JZ Fitness

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現任JZ Fitness個人團體體適能教練。持多張證照:ACE CPT、AFAA WT等。比賽成績:Mr.Olympia 2016 H.K./Local Bikini-Fitness 163cm Below冠軍

點評:飲食還是關鍵阿~


▲你懂正確的減肥方式嗎?(圖/達志影像/示意圖)

圖、文/筋肉媽媽

每天,大眾傳播媒體上都有各式各樣,關於減重的內容推陳出新;google輸入「快速減肥」關鍵字,你可以搜尋到上千筆資料,各種怪方法都有;而你我,從小到大,一定也都曾為了快速瘦身,用過千奇百怪的方法:纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……

哪一個飲食方法,真正有讓我們,維持長期健康的窈窕體態嗎?

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我第一個嘗試的方法,就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」,纏到手指都淤青了,一點都沒有變瘦;高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」,結果餓到頭昏眼花,食慾反而大爆發;大學時跑去針灸吃減肥藥,結果一停止療程就變胖;當製作人時靠「順暢」產品,拉肚子拉到沒力氣,結果一停用,反而便秘了好一段時光……

很多悲慘的減肥史,最終,我找到了方法,這也是今天這篇文章的主梗!到底,最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼?到底,哪種減肥方法最有效率,需要時間最短呢?

瘦身八成靠飲食!「拳頭」與「手掌」就是你的絕招!

最快的飲食瘦身減脂方法,其實就是好好「控制熱量」!只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量,不但能夠飲食滿足,一個月就能看到瘦身成效!

→ 一天三到四餐,依照自己的基礎代謝與活動量而定!一定要吃到基礎代謝的熱量!(身體維持生命需要熱量稱為基礎代謝,可以用機器測量)
→每一餐抓400-500大卡,再斟酌加上一天兩個拳頭量的水果。
→澱粉類,一餐為拳頭大小(澱粉為緊密狀態下拳頭大,撥散後量不少喔)
→一餐蛋白質為手掌大小(或是撲克牌盒的長寬高大小),找不到好的蛋白質,水煮蛋會是一個好的選擇。
→每餐的蔬菜量至少兩個拳頭,兩種蔬菜。

這樣健康的飲食瘦身方法,比任何減肥藥都有效,都還要能維持,但是,也必須養成長久的飲食習慣,才能讓健康窈窕的身體一直伴隨自己!

找到適合自己的飲食!循序漸進好維持!
飲食其實如同運動一樣,需要掌握大方向然後知道自己適合的,如此才能循序漸進且好維持!對於減種或是維持到健康的體脂肪(女生不建議超過30%),覺得簡單的方向去執行,適合的飲食有三個層面:

1.適合自己胃口:每個人都有喜好的食物,可以依照喜好的食材、口感、調味做選擇。如果選擇不喜歡的食材或是味道,那是很難維持下去的,因此適度保持美味是必要的喔!

2.適合自己的熱量:每個人的基礎代謝率不同,再依照適合自己的一日最高消耗熱量做熱量規劃,比如一般155-165身高女性,常見的基礎代謝率約1000~1300大卡,假設基礎代謝率為1200大卡,坐式生活居多,一日最高消耗熱量約1200x1.3=1560,因此飲食建議至少吃1200大卡,不超過1560。然後每餐大致上平均分配熱量,避免一口氣吃下太多,下一餐太少或是不吃。

3.適合自己的營養:基本營養素來源是澱粉、蛋白質、脂肪,以及其他微量營養素:許多維生素。
→澱粉是人體主要能量來源,也是運動上不能少的能量,因此健康的人體,一定需要一定的澱粉,選擇粗糙澱粉可以延長消化時間,也避免血糖值上升太快!

→蛋白質作為身體組織肌肉的修復,細胞的成長,因此每餐都需要適當的蛋白質,吸收利用才有效率,
→健康的脂肪種類來源,對於身體是必要的,如omega3。而且稍微的健康油脂作為烹調調味是可以接受的,完全無油的料理其實更容易飢餓喔!因為消化油脂的時間需要比較久!
因此每餐除了平均分配熱量外,營養素也是!然後別忘了也要有足夠的蔬菜,足夠的纖維對於消化及腸道健康有幫助。

我的飲食其實就是遵照大方向來做個人調整,口味不過重,適當油脂調味,也就是常聽到的少油低鹽,然後估算自己試合的熱量,分配到至少三餐,每餐都包含了澱粉、蛋白質、脂肪,澱粉跟蛋白質大約就會在一個手掌大小,蔬菜盡量足夠。

運動與飲食怎麼搭配?
另外就是吃完正餐,需要消化一到兩小時才運動。

如果運動距離上一個正餐有一段時間了,在運動前有飢餓感,就要補充一點血糖,運動才有體力跟能量。

如果運動完是正餐時間,其實就可以吃正餐,因為:不論是否有運動,正餐都是該吃的,運動完吃適當的份量食物,不會變胖,變胖是一日總攝取熱量超過能消耗熱量以及正餐沒有正常進食或是營養不均衡喔!

運動完如果不是正餐時間,可以補充蛋白質跟澱粉,特別是比較高強度或是高運動量的運動,因為澱粉可以幫助蛋白質吸收,而且身體需要補充糖原,適當補充是合理的,吃過量才會變胖,因此了解自己一日適合熱量跟該有的運動強度是很重要的!

最後別忘了水分補充,水分參與代謝循環,水分太少不利於健康跟減脂

諮詢專家:筋肉媽媽
本文經授權轉自:
筋肉媽媽JZ Fitness
【想要瘦身減脂,最快最有效率讓你看到效果的方法!】

作者介紹:30歲前是個電視節目製作人,單身不想婚!34歲前是個閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!34歲後轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修人生有光!35歲,我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠軍!

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證...

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