出處：康健雜誌220期
作者／呂嘉薰
圖片／林后駿
「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示，他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步，但一定會把握零碎時間在家健身。以下有3個來自美國運動醫學會（ACSM）的肌力運動處方，不妨著手組織屬於自己的肌力課表。後續動作的操作頻率和強度將影響訓練效果，暖身動作後，開始玩玩看吧！
暖身動作
滾球（Ugi Rolling）
雙腳打開比肩寬一些，站在球後面，先從右側開始，將左手置於球上，將球往右滾；右腳膝蓋彎，左腳伸直，來到側弓箭步，右手伸直往上方延伸；頭朝前，身體向右延展，維持30秒，換邊。
訓練肌群：大腿內、外、後側；臀大肌；側腹；肩胛後側。
啞鈴雙肘繞頭
雙手抓緊啞鈴，往外打開，讓手肘彎曲，往後繞大圓，再繞圈往前。繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。
彈力帶暖身
站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8下，柔軟肩頸。
1.由下往上拉帶至頭頂4～8回，上拉吸氣、下壓吐氣，反覆2～3回
2由右至左交叉纏繞肩膀，預防肩關節退化，換邊，反覆2～3次
3划船4～8回，激活腹、背、腿、臀
4抓帶展肩8～12下，活動背脊
5併腿側彎腰4～8下，換邊，反覆2～3次。
工具：運動需要動機，才能抵抗千奇百怪的藉口；還得夠好玩，才能消除訓練給人累又難的印象。所以，工具很重要。外型可愛的馬卡龍藥球（Ugi）、好取得的啞鈴、變化多且好收納的彈力帶，都能讓運動變得有趣、方便，且鍛鍊全身肌力，適合所有人。國外媒體更直指這些都是你家該有的健身工具。
馬卡龍藥球（Ugi）
比起傳統藥球體積較小，偏向鍛鍊上肢、核心肌群，Ugi大且軟，能支撐全身性動作，訴求將健身房訓練帶到任何地方，使人隨時自在又充滿活力。除了加強日常活動能力如抱小孩、走樓梯、久站，也提升肌肉彈性、肌力、爆發力及心肺耐力等。Ugi有6～12磅之分，根據不同鍛鍊方式，由輕至重依序能幫助全身增加關節活動度、肌耐力、肌力和爆發力，可依訓練目的、個人身體活動度選擇磅數。台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒，Ugi要避免用丟的，並確實暖身；脫鞋在乾淨的地板上做，確保安全。從暖身、主動作到緩和動作，每次做30分鐘以上，能雕塑身材、增肌減脂。
啞鈴
很多人家裡都有啞鈴，卻怕砸腳、不知道怎麼用，淪為擺飾。啞鈴能依不同需求決定訓練目標，得以提升身體協調性、爆發力、肌力、肌耐力和心肺能力，同屬鍛鍊全身性體能與肌力的高C/P值負重訓練工具。
彈力帶
被國外媒體評為「最該擁有的居家健身工具」，彈力帶看似簡單、單調，其實有難度，容易因肌肉不平衡而覺得難控制，最後束之高閣。
快把它找回來。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說，有別於向心收縮的動作如仰臥起坐，彈力帶挑戰離心收縮，能延展、刺激肌肉再生，並透過感受帶子的回復力來學會控制身體力量，就算坐著，也要用全身力量去穩定歪來扭去的帶子，「用點心認識你的肌肉，彈力帶能訓練專注力、呼吸和平衡，甚至矯正斜肩、歪背，增加身體穩定性，」她說，彈力帶屬於技巧多元的訓練工具，身體參與部位多，練久體態會變更漂亮。【全文未完，完整內容請見《康健》220期】
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