上班族想瘦好難? 筋肉媽媽告訴你必知3大事! 

筋肉媽媽JZ Fitness

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現任JZ Fitness個人團體體適能教練。持多張證照:ACE CPT、AFAA WT等。比賽成績:Mr.Olympia 2016 H.K./Local Bikini-Fitness 163cm Below冠軍

▲筋肉媽媽勤於健身,利用椅子也能自主鍛鍊。(圖/筋肉媽媽提供,下同)

圖、文/筋肉媽媽

運動是一個很奇妙的事情,在尚未開始或是運動初期,都很容易因為惰性放棄中斷;但是一旦養成習慣後,就會內會成人生的一部份,人生態度更會變得更樂觀、積極、行動派...換言之,人生會因此豐富美好更多!

運動後,我很喜歡用一段話鼓勵想要運動的女孩:「我已經知道放棄後會有的狀況;所以我只想堅持下去,才可能看到那個從未見過的,自己更快樂更美麗的模樣!」

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切回正題,許多人希望我分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。當然有許多方法,可以讓身體無時無刻都活動!但是,分享這些運動前,我希望大家能夠對這類的運動有以下理解:

1.辦公室內的運動,時間零碎,座位受限...強度不可能高!

換言之,所謂「辦公室內的隨時隨地小運動」不可能幫你消耗多少卡路里,更不可能因為做這些運動就變瘦!

2.想要體脂變少7-8成靠飲食!
所以請調整飲食,把辦公室的零嘴都丟了吧!下午茶時間,也請克制別跟著大家嗑美食,因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積!所以,辦公室的小運動到底有什麼好處?其實幫助還是很多的!我們因為辦公久坐,最容易導致的會是體態的不正確:像是「駝背」「圓肩」「骨盆開始前傾」…體態開始長期走位後,酸痛傷害隨之而生,許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經不舒服問題、椎間盆突出問題…都是因為久坐導致

接著因為長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」!肌肉失去功能,沒有力量,無法負擔身體活動,最表象的狀況當然就是「身材變醜」,最嚴重的狀況就是「健康流失」!

3.用辦公的零碎時間,讓一直沒有做工的肌肉多多使用,避免它長期睡著失去功能(甚至是利用小運動讓已經睡著的它們快快醒來);讓過度緊繃的肌肉適度放鬆,因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把我們身體拉離開中線,就格外重要了!

辦公室內,利用椅子坐運動!以下先示範幾個利用椅子可以做的肌力運動。若是穿著高跟鞋請記得脫掉,光著腳做會是不錯的選擇!椅子的選擇,務必要穩固不會滑動,也請避免使用折疊椅!並記得,做完後才做「靜態伸展」喔!

運動一:利用椅子喚醒臀部肌肉
以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌,讓臀部肌肉早點醒來!

1.首先坐在椅子上,挺胸,肩膀壓下去,小腿最好垂直地面。將手交叉至於胸前,避免之後的動作靠手來借力。



2.身體打直並且往前傾,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面但重心放腳跟。



3.重心放腳跟,利用臀部用力起身。



4.到站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量,慢慢坐回椅子上,同樣保持身體打直。單隻腳可以做10-20次後換邊做。



運動二:利用椅子強化核心肌群

這個動作可以訓練深層核心肌群,深層核心肌群夠強壯,才可能負擔更多運動。

1.首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」都要收緊用力,讓自己呈現一個直線。接著將單腳往前抬起,膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘!



2.接著換腳往前抬,同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流,左右邊連續各靜止兩次,也就是,至少進行該運動40秒鐘!



運動三:利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌
利用椅子的窄版伏地挺身,需要核心力量支持,所以請先能夠輕鬆地做棒式後,再來挑戰這個動作,窄版的伏地挺身,可以訓練更多肱三頭肌,也就是掰掰袖的部分。

1.雙手支撐於椅子上做棒式,手臂垂直地面,位於胸腺下。「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」都要收緊用力。



2.手肘彎曲成90度時,務必配合「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」一起用力,整個人是呈現直線狀態在運動。起身時務必一氣呵成,不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重複動作20次。

《更多椅上伸展示範動作內容請看此》

諮詢專家:ACE(美國運動協會)CPT認證 筋肉媽媽
本文經授權轉自:筋肉媽媽JZ Fitness

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