▲筋肉媽媽勤於健身，利用椅子也能自主鍛鍊。（圖／筋肉媽媽提供，下同）
圖、文／筋肉媽媽
運動是一個很奇妙的事情，在尚未開始或是運動初期，都很容易因為惰性放棄中斷；但是一旦養成習慣後，就會內會成人生的一部份，人生態度更會變得更樂觀、積極、行動派...換言之，人生會因此豐富美好更多！
運動後，我很喜歡用一段話鼓勵想要運動的女孩：「我已經知道放棄後會有的狀況；所以我只想堅持下去，才可能看到那個從未見過的，自己更快樂更美麗的模樣！」
切回正題，許多人希望我分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。當然有許多方法，可以讓身體無時無刻都活動！但是，分享這些運動前，我希望大家能夠對這類的運動有以下理解：
1.辦公室內的運動，時間零碎，座位受限...強度不可能高！
換言之，所謂「辦公室內的隨時隨地小運動」不可能幫你消耗多少卡路里，更不可能因為做這些運動就變瘦！
2.想要體脂變少7-8成靠飲食！
所以請調整飲食，把辦公室的零嘴都丟了吧！下午茶時間，也請克制別跟著大家嗑美食，因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積！所以，辦公室的小運動到底有什麼好處？其實幫助還是很多的！我們因為辦公久坐，最容易導致的會是體態的不正確：像是「駝背」「圓肩」「骨盆開始前傾」…體態開始長期走位後，酸痛傷害隨之而生，許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經不舒服問題、椎間盆突出問題…都是因為久坐導致！
接著因為長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」！肌肉失去功能，沒有力量，無法負擔身體活動，最表象的狀況當然就是「身材變醜」，最嚴重的狀況就是「健康流失」！
3.利用辦公的零碎時間，讓一直沒有做工的肌肉多多使用，避免它長期睡著失去功能（甚至是利用小運動讓已經睡著的它們快快醒來）；讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把我們身體拉離開中線，就格外重要了！
辦公室內，利用椅子坐運動！以下先示範幾個利用椅子可以做的肌力運動。若是穿著高跟鞋請記得脫掉，光著腳做會是不錯的選擇！椅子的選擇，務必要穩固不會滑動，也請避免使用折疊椅！並記得，做完後才做「靜態伸展」喔！
運動一：利用椅子喚醒臀部肌肉
以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌，讓臀部肌肉早點醒來！
1.首先坐在椅子上，挺胸，肩膀壓下去，小腿最好垂直地面。將手交叉至於胸前，避免之後的動作靠手來借力。
2.身體打直並且往前傾，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面但重心放腳跟。
3.重心放腳跟，利用臀部用力起身。
4.到站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量，慢慢坐回椅子上，同樣保持身體打直。單隻腳可以做10-20次後換邊做。
運動二：利用椅子強化核心肌群
這個動作可以訓練深層核心肌群，深層核心肌群夠強壯，才可能負擔更多運動。
1.首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」都要收緊用力，讓自己呈現一個直線。接著將單腳往前抬起，膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘！
2.接著換腳往前抬，同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流，左右邊連續各靜止兩次，也就是，至少進行該運動40秒鐘！
運動三：利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌
利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以請先能夠輕鬆地做棒式後，再來挑戰這個動作，窄版的伏地挺身，可以訓練更多肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分。
1.雙手支撐於椅子上做棒式，手臂垂直地面，位於胸腺下。「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」都要收緊用力。
2.手肘彎曲成90度時，務必配合「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」一起用力，整個人是呈現直線狀態在運動。起身時務必一氣呵成，不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重複動作20次。
諮詢專家：ACE（美國運動協會）CPT認證 筋肉媽媽
本文經授權轉自：筋肉媽媽JZ Fitness
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