老人最怕摔! 「十分鐘起床操」挽救硬卡卡關節

點評:老人家有福了!

 
長者起床操

10分鐘起床操好簡單長者健身 你我也都適用喔  跌倒、落枕、閃到腰……,是老人家常見錯誤起床方式所導致的症狀,偶而也會發生在年輕人身上。花蓮慈濟醫院復健科團隊特別設計一套「10分鐘長者起床操」,教導長者正確的起身動作,從躺姿、坐姿,到站姿,循序漸進,透過軀幹扭轉、頸部、手部伸展、抬腿、墊腳等十項簡單的運動,促進血液循環,不用專業輔具,就能改善身體僵硬的症狀,達到減緩長者肌肉流失,降低發生跌倒的機會,進而提升長者的生活品質。  這套起床操也適用於一般人喔。你我都可以試試看喔。◎「十分鐘長者起床操」共有十個招式,物理治療師李祐如提醒,每個動作建議可重複三到六次。過程中維持正常呼吸,切勿憋氣,有任何的不適,都應立刻停止並休息,諮詢專業治療師的評估。(復健科團隊愛的叮嚀)http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3615%3A2016-03-14-08-00-27&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎十分鐘長者起床操分解動作說明(物理治療師洪景暄示範圖文)http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3614%3A2016-03-14-08-06-07&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎YouTube連結https://youtu.be/LSODDuPzAP0

花蓮慈濟醫院貼上了 2016年3月13日

記者李佳蓉/綜合報導

近日氣溫多變化,忽冷忽熱,當氣溫驟降時,老年人活動力降低、血液循環變差,身體容易出現僵硬;此外,老年人常見錯誤起床方式常導致跌倒、落枕、閃到腰,嚴重影響生活品質。花蓮慈濟醫院復健科團隊特別針對年長者,設計一套「十分鐘起床操」,教導長者正確的起身動作,不用專業的輔具,即可改善身體僵硬的症狀,達到減緩長者肌肉流失、降低跌倒機會。

花蓮慈院復健科物理治療師李祐如說,老人家常見錯誤起身方式,包括未側躺坐起、直接平躺起身,坐站時將重心放於一側、單手撐起身體等姿勢,容易使腰椎承受過大壓力,發生閃到腰、跌倒等情況。加上近日天氣多變,許多慢性關節炎的病患症狀更加明顯,會出現起床時關節不適,上下樓梯關節疼痛等;另有心血管疾病患者,也容易在天冷時產生症狀。

花蓮慈院復健科團隊所設計的「十分鐘長者起床操」:

第1招:腰椎旋轉運動(躺姿)
1. 雙手手心向下平放,置於身體兩側。
2. 膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留5~10秒的時間,雙腿緩慢回到中間。
3. 換邊重複以上動作。
運動目標:下背肌肉放鬆 。

▼腰椎旋轉運動。(圖/花蓮慈濟醫院提供,下同)




第2招:抬腿運動(躺姿
1. 膝蓋打直,保持伸直。
2. 右腿緩慢往上抬高至30度,停留5~10秒的時間,再緩慢放下。
3. 換腳重複以上動作。

動作注意事項:
1. 抬腿高度視個人可接受程度,切勿過高。
2. 過程中膝蓋維持打直,切勿彎曲 。
運動目標:大腿前側肌肉力量訓練。

▼抬腿運動。



第3招:抬臀運動(躺姿)
1. 膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留5~10秒後,再緩慢將臀部放下。
2. 平躺休息30秒後,再重複以上步驟。
動作注意事項:臀部只要稍微離開床面即可,切勿強求抬得過高。
運動目標:臀部跟腹部的肌肉力量訓練。

▼抬臀運動。



第4招:起身運動(躺姿+坐姿)
1. 維持躺姿,膝蓋微彎立起。
2. 翻身側躺到床緣,左右側皆可。
3. 雙腳放下,落於床墊外。
4. 外側手出力撐床,支撐身體的力量,再緩慢起身。
運動目標:藉由手部的力量協助支撐身體,以保護脊椎。

▼起身運動。



第5招:頸部伸展運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直,頭部側彎到右側。
2. 右手放至左耳上緣,頭部往右側伸展。
3. 右手施加輕微外力,直到左側頸部稍感緊繃即可,維持5~10秒。
4. 換邊重複以上動作。
運動目標:延展頸部肌肉。

▼頸部伸展運動。



第6招:抬手運動(坐姿)

1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 雙手大拇指朝向天空,手肘打直,雙手張開約45度,緩慢向上高舉,直到耳朵兩側,停留5~10秒後,再緩慢放下。
運動目標:上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。 

▼抬手運動。

請繼續往下閱讀...

第7招:膝伸直運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 將雙手放於大腿兩側,右腿膝蓋打直,停留5~10秒後,緩慢將右腳放下。
3. 換左腿重複以上動作。
運動目標:訓練大腿前側肌肉力量。

▼膝伸直運動。



第8招:坐站運動(坐姿+站姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 將雙手放於大腿上,移動腳踝,放至膝蓋後方,腳踝要超過膝蓋。
3. 將軀幹稍微往前傾,利用雙腿力量站起。

▼坐站運動。

第9招:腿部後踢運動(站姿)
1. 找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直,將臀部緊收,右側大腿往後踢直,停留5~10秒後,緩慢將右腿放下。
3. 換左腿重複以上動作。
運動目標:訓練大腿後側與臀部肌肉力量。

▼腿部後踢運動。

第10招:墊腳運動(站姿)
1. 找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留5~10秒後,再緩慢將腳跟放下。
運動目標:訓練小腿後側肌肉力量,以及站立時的平衡能力。

▼墊腳運動。


長者常見錯誤起床動作:
未側躺坐起,直接平躺起身,容易使腰椎承受過大壓力。

長者常見錯誤坐站動作:
1. 將重心放於一側,單手撐起身體,容易閃到腰。
2. 雙腳未向後放至膝蓋後方,肌肉力量不足以撐起身體。
3. 身體未往前傾,起身時上半身向後仰,容易跌倒。

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