▲市售零食玲瑯滿目，常讓減肥的人前功盡棄。（圖／記者周宸亘攝）
文／梁詠涵
零食？不是減肥者的大敵嗎？許多正在減肥的人一定對零食點心敬而遠之。由於大部分零食要配合多種口味與長期保存的關係，多經過油炸、醃製或添加許多額外的人工添加物，如：防腐劑、色素、香料等，以調和口味與呈現鮮艷的顏色。其實，零食不是不能吃，重點是選擇健康的食品，好的零食其實可以幫助均衡的飲食成功，如：適量吃一些含有碳水化合物的零食點心，可以幫助穩定血糖，還能促進大腦產生「血清素」，消除我們一直想吃的慾望，減少暴飲暴食的機會。
那該怎麼健康吃零食呢？盡可能選擇富含營養素的食物，避免空熱量食品。吃零食時，控制份量是關鍵，熱量控制在100～150 Kcal，以不影響正餐為主。以下介紹幾種對健康有益的零食，不僅可口， 適當吃還能幫助維持健康。
1.原味綜合堅果
堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維等，是最健康的零食之一。常見的堅果類如：腰果、杏仁、核桃、南瓜子等，選擇「綜合堅果」可一次攝取不同堅果的營養，並選擇原味堅果，避免添加過多調味料。由於堅果屬於油質類，吃多熱量也會增加，建議每天攝取1~2份(約1~2湯匙)，熱量約45~90Kcal。
2.黑巧克力
有別於一般巧克力，黑巧克力雖然味道較苦，但富含「黃酮類化合物」，具有抗氧化及抗發炎的特性，所以濃度70%以上的黑巧克力也屬於健康的零食。但即使是黑巧克力，仍含有可可脂、糖份，熱量不低，每100公克黑巧克力熱量高達546大卡，其中脂肪有33.3公克，建議每天攝取不超過30公克。
▼黑巧克力具有抗氧化及抗發炎的效果。（示意圖／記者李佳蓉攝，下同）
3.毛豆
毛豆即是未成熟的大豆，含有豐富植物性蛋白質，而其中的大豆異黃酮素，在人體內具有雌激素作用，很適合女性攝取。另外，大豆鈣質含量也較一般植物性食品高。新鮮的毛豆只需要鹽水煮後加入黑胡椒等簡單的調味，就能嚐到鮮美的豆香味，很適合當零嘴享用。每100公克毛豆熱量約125 Kcal，蛋白質高達14公克，如要以毛豆當零食，建議每天攝取約半碗毛豆仁。
4.原味果乾
如果想吃點酸甜的口感，可選擇原味風乾的果乾做為零食，像是蔓越莓乾、葡萄乾、番茄乾、芒果乾等均屬果乾類的點心，可補充些許維生素及纖維質。選購時盡量選擇原味不添加額外化學添加物，並多注意食用色素的問題，所以建議購買完整袋裝果乾，比較好確認其成分。由於果乾體積小，容易一口接一口吃下過多，100公克葡萄乾即有約303 Kcal，建議果乾每次不超過30公克（約兩湯匙）。
▼葡萄乾能夠補充維生素及纖維質，但建議每次不宜超過兩湯匙。
本文作者：梁詠涵，現任國泰健康管理敦南健檢中心營養師
梁詠涵由輔仁大學營養科學研究所畢業，具有中華民國營養師證書、中華民國糖尿病衛教師合格證照等。曾發行「營養師為上班族特調的活力蔬果汁」著作。
文章經授權轉自：國泰健康管理
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