▲不論是砂糖、冰糖、黑糖，其主要成分就是蔗糖。（圖／翻攝自Flickr網站）
文／吳佳鴻醫師
「醫師阿，減肥要少吃甜喔，可是甜點很好吃耶，餐後我都要吃個甜點才滿足！」
「醫生啊，甜的很難戒啦，阿現在天氣那麼熱，每天來一杯飲料還好吧？！」
「常常想找甜的東西來吃，不吃就不對勁耶，有沒有不要戒甜的減肥法？」
這類對話常在診間聽到，周遭也有朋友有類似的情況。如果你發現自己也是，總是看到甜食就招架不住，或者腦袋中老是想著吃甜，就像螞蟻一般，小心，你的腦可能已經被控制了，而控制它的，不是別人，就是你朝思暮想的：糖！
一般我們所謂的糖，不管其用途（烹調煮菜用、飲料用、甜點用、咖啡用、喝茶用、剉冰用、醃製用, 等等）、 不管其名稱（砂糖、冰糖、黑糖），其實主要成份就是蔗糖（有興趣可以參考台糖網頁上的製糖流程）。蔗糖是由一個葡萄糖分子與一個果糖分子組合而成的雙醣物質，吃進體內後分解為葡萄糖與果糖。而常用來添加在食物或飲料中的「高果糖玉米糖漿」，別以為名字聽起來很高級就比較好，顧名思義，其實就是含果糖（以及葡萄糖），吃多了其實一樣糟。
果糖，就是控制你腦袋的兇手！
先岔個題，雖然果糖跟葡萄糖都是單醣，1公克的熱量都是4大卡，但是進到體內後對健康與代謝卻有著截然不同的影響。
簡單說，葡萄糖，眾所皆知，被我們身體利用，成為能量的主要來源；但果糖就不同了，在體內會被肝臟代謝產生脂肪堆積起來，與脂肪肝、肥胖相關，越來越多的研究發現，果糖與代謝方面疾病密切相關，包括胰島素阻抗性、血糖異常、血壓、血糖、尿酸等等。
回到正題，果糖不僅對身體代謝有負面影響，研究也發現，它控制著我們的腦袋，怎麼個控制法？
美國學者讓兩組健康成人分別攝入果糖與葡萄糖，發現吃進果糖者不僅吃了之後比較沒有飽足感，腦部還會呈現較強的渴求高熱量食物的訊號，會想繼續吃東西；瑞士的學者也發現，攝取果糖者體內與飽足感相關的荷爾蒙分泌較少（相較於攝取葡萄糖者），因此會吃進更多食物；許多學者也不斷宣導糖對腦部與飲食行為的影響。
所以果糖讓你：
好想要⇒讓你渴求，不吃就不舒服。
真美味⇒吃了真愉悅。
吃不飽⇒吃得很爽卻吃不飽，讓你一直吃一直吃，一直想去找來吃。
擋不住⇒有了步驟123，造成惡性循環，自然就擋不住。
會發現，很多讓人成癮的物質都有類似的特性，如菸、酒、毒品、性，也難怪有人說，這就是一種『糖癮』，讓人戒不掉。
想想，一個會讓人成癮的物質，吃進去又對身體健康有負面影響，那麼戒不掉一直吃的後果就是…自己想吧！
「那我吃黑糖總可以吧，黑糖不是營養價值比較高嗎？」
「蜂蜜讚！天然的最好，吃蜂蜜總沒問題吧？」
▼蜂蜜，其主要成份為果糖與葡萄糖（圖／翻攝自維基百科）
黑糖（或紅糖）比起冰糖及白砂糖，確實蔗糖純度比較低，但說低也不低，還是有近90%的純度，而比起冰糖與砂糖，黑糖還多含了鈣、鉀、鐵、鎂與葉酸及維生素，因此常被拿來提倡它的營養價值，包括懷孕時使用（含葉酸），或者女性生理期使用（含鐵）；至於蜂蜜，主要的成份就是果糖與葡萄糖，另外也含有些許礦物質與維生素。
但這時就要想、權衡利弊得失，雖然黑糖與蜂蜜含有營養，但其實主要是含糖，倘若真的是想獲取這些營養，是不是吃其他天然食物更好？或者說，要不要為了獲得黑糖或蜂蜜中的些許營養而吃進那麼多糖反而造成不健康？恐怕營養素的健康效應還沒顯現，糖帶來的壞處就先看見。
「水果！哈哈！水果是天然的，多吃總沒問題吧，這下醫師你沒話說了吧！」
水果也要看種類，不同水果含糖量與營養素含量也不同，龍眼、芒果、荔枝、鳳梨、瓜類等等這些甜水果（台灣很多水果都很甜好吃），必須控制攝取量，雖然它天然，也有營養價值，但是糖份高的話，一直吃一直吃也是會胖的。另外，為了攝取水果完整的纖維及避免營養素氧化，最好整顆吃，儘量少打成汁。
完全不沾糖實在太困難，畢竟糖無所不在，也帶給我們味覺的享受與樂趣。的確，那麼就是量的問題了，為了健康，必須控制攝取量，別掉入成癮的漩渦。
世界衛生組織建議每天糖份的攝取量不要超過總熱量的10%，甚至小於5%，以一般成人一天大約2000大卡來計算（熱量隨體重、性別、活動量而不同），5%相當於100大卡，一瓶飲料很容易就爆表，更別說加上其他的甜點、菜餚、零食等等。
總之，拿回健康的主導權吧，別讓自己的腦袋被糖給控制了！
本文作者：吳佳鴻，現任桃園市內壢敦仁診所肥胖醫學科／家庭醫學科醫師
吳佳鴻現任中華民國肥胖研究學會副秘書長、台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、美國抗衰老醫學會會員。主治項目為肥胖體重管理、糖尿病、三高（血糖、血壓、血脂）慢性疾病及健康促進。
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文章轉自：桃園市內壢敦仁診所吳佳鴻醫師
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