▲想要拋下工作、過著閒雲野鶴的悠閒日子？但其實國外研究發現，如果空閒時間太多，反而會使幸福感下降！（圖／取自免費圖庫Pakutaso、pixabay）
文／康健雜誌
現代人處於高壓緊繃的生活型態，擁有空閒的自由時間彌足珍貴，許多人渴望不要工作，能隨時過著悠閒的日子，不過國外研究發現，閒暇時間也有「甜蜜點」，如果空閒時間太多，反而會使得幸福感下降。
在一系列調查中，研究人員發現，空閒時間太短或太長似乎都會消耗人們的幸福感。主導研究的美國費城賓夕法尼亞大學博士謝里夫（Marissa Sharif）指出，當空閒時間太多時，主觀的幸福感就會下降，這是因為人們覺得自己沒有效率，而效率感不只意味著生活忙碌，更成為現下社會的某種地位象徵，表示這個人的存在是很重要的，「如果空閒時間高於甜蜜點，幸福感下滑，因為你會覺得缺乏生產力和目標，」她說。
研究團隊使用兩項大型調查，第一個是1992～2008年間進行的勞動力轉變，另一項則為2012～2013年間的美國人時間應用。第1個研究針對的1萬3千多位在職成年人中，空閒時間最少的人，也就是每天大約有1小時左右的自由時間，這群人對於生活滿意度的評分比較低；而第2次的調查則包括超過2萬1千個在職和非在職的人，調查結果顯示，雖然同樣地，缺少空閒時間的人幸福感比較低落，但隨著空閒時間增加，幸福上升到高點的時間落在每天2小時，也就是說，就算擁有更多的自由時間也不會讓人更快樂，更且研究也看到，一旦人們有超過5個小時的空閒時間，幸福感甚至開始下降。這項研究刊載於《性格與社會心理學期刊》。
究竟如何計算自由的空閒時間呢？研究人員定義為「花在做自己想做的事情上的時間」，而不是花在工作、做家事、或是看牙醫等等強制性活動上的時間。
台北市立聯合醫院全觀心理健康中心臨床心理師周庭筠認為，每天擁有2小時完整連續的自由時間確實不容易，因為現代人的空閒時間很零碎，加上什麼事都講求快速、效率，因此就算有短暫的休息時間，腦袋也停不下來，總是繼續想著下一刻要發生的事情，無法專心一志地活在當下，「這種現象稱為『時間匱乏感』，也就是說，時間未必不夠，但我們會感覺到在這個時間點要做好多事情、卻無法事半功倍，然後覺得時間『咻』一下就過了，根本沒休息到，」她說。
此外，幸福感除了來自於客觀的生活品質、經濟、工作環境之外，有很大的比例來自主觀感受，周庭筠指出，我們對於時間的掌控、有沒有選擇權，也會影響幸福感，例如，當我們在特定時間必須到一個地方完成工作，不舒服的被控制感就會讓幸福感下降。
因此，若要改善自由時間碎片化的難題，周庭筠建議，做任何事都要活在當下、專心一致地做，不但工作時專心、休閒時更要專心，「休息時想工作的事、工作時想休息，這樣做什麼都不開心，因為你沒有專注在現在、而是焦慮於未來。」
剛開始要做到時間切割不太容易，她建議2個方法：
1.簡單的下班儀式：練習慢慢來，為自己安排一個從工作場域轉回私人時間的小儀式，例如有人喜歡跟好友聊天、有人喜歡追劇，透過一件事讓自己的角色和環境做好切換，為大腦關機整理。
2.呼吸轉換思緒：如果空閒時間很零碎，不妨試試呼吸吧！坐在座位上閉眼30秒到1分鐘，把內心的焦點集中在身體的一個部位，鼻尖、腹部、胸口都可以，做3～5個呼吸，幫助自己收斂思緒，再慢慢拉回來，就算只有5分鐘休息時間，也能透過呼吸讓煩躁感下降，這時腦中不再是「怎麼只有5分鐘休息時間，好煩喔！」轉念成「我有5分鐘時間可以運用，現在來做點什麼吧！」
有很多爸媽也苦惱於擠不出自由時間，一早趕著上班、下班後又要做家事、陪伴小孩，美國社會學家亞莉．霍希爾德 （Arlie Hochschild）早在30年前就以「第二輪班」（The Second Shift）描述職業婦女被工作與家庭夾殺的艱難處境。
周庭筠認為，除了身體的勞累之外，很多時候陪伴孩子時的煩躁感是因為當下想著「等下要做」或是「好想要去做」的事情，並沒有專注於當下的陪伴。她建議規劃專屬的親子時間，就算是半小時、1小時都行，這段時間內把手邊的家事、工作、手機統統放下來，只專注地跟孩子相處，做好規劃、有效率地安排時間，就能有掌控感，「不過也要提醒，這個效率和規劃也不是強制性的，如果有一些改變也可以隨時調整。」她舉例，如果今天覺得特別累、心情特別煩燥，只想追劇、放空，這時也不要有罪惡感，「告訴自己，在這個當下我只想要照顧我自己，調整好自己才能有心力關注別人。」
周庭筠認為，保留一點彈性，將工作、休息、陪伴的時間切割好，其實全天的零碎自由片段，加起來或許就能達到國外研究建議的「最有幸福感的自由2小時」。
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