▲養成4個好習慣，讓你在不知不覺中瘦了。（示意圖／翻攝自pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
過完年身上多出好幾坨肥肉，下定決心要上健身房運動及節制飲食嗎？彰化馬光中醫診所醫師劉宗昇表示，減脂不容易在短期達成，用極端的手段容易看到短暫成效，但長期下來一定傷身體；而若靠健身運動的確是好方法，但多數人會因天氣、心情或傷勢，在還沒養成運動習慣前就半途而廢。因此他分享「4個小習慣」就能佛系瘦身。
劉宗昇醫師分享長期養成「4個減重好習慣」不困難也不傷身，就能逐步剷除身上肥肉：
1.多喝水
常喝水對於減重相當有效，首先胃液會被稀釋，便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞。更有研究指出，飯前飲用400ml水量，可較快達到飽足感，可以讓原本進食量減少1/5。
另有研究發現「餓與渴」的神經元，是透過多種神經傳導物質的合作以調控不同神經元，當攝取較少水分時，往往會把身體缺水的信號「錯誤解讀」成飢餓，反而吃進更多餅乾或零食。且當人體水分充足，也會加速新陳代謝及提升減脂速度。
2.記錄飲食
手機很方便，只需要每次進食前拍照（包括點心、零食、飲料等都要），讓自己知道這幾天吃了什麼，回頭檢視時就能回想起為什麼要吃這些食物，是因為躲不掉的聚餐？還是因為嘴饞？有自覺地知道是不是吃太多了。
當發現一週吃了好幾天的速食、炸雞等高糖及高油脂食物，或許罪惡感會油然而生，進而檢討自己的飲食習慣，警惕下一餐是否要吃得簡單點。此外，記錄飲食還有個最重要概念，就是粗估今天吃進了多少熱量。想要減肥，熱量的控制還是關鍵。
▲中醫師認為每天量體重，能反映前一天的飲食狀況。（示意圖／Unsplash）
3.每天量體重
減重最客觀的數據就是「體重」，雖然還有體脂率、腰臀比等細項，但大多數的人都會設定一個目標，希望自己能瘦到什麼程度。晨起踩上體重機，這個數字可以反映你前一天的飲食狀況，配合記錄飲食，試想自己是不是吃太油、太鹹（造成身體含水量提升）等。
有的人則是一、兩週才量一次，當發現體重上升太多時，再用極端飲食來矯正，就有點來不及了。每天記錄體重，但是以「週」為單位以觀察整體趨勢的變化，不至於太緊張，且更客觀地了解自己的狀態。建議一週減掉0.5公斤～1公斤，是比較健康、安全的範圍。
4.運動習慣
標準的運動需符合「333」原則：每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實333原則對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。
要一般人在下班後再騰出時間上健身房，或刻意去運動，真的不太容易。因此此處指的是希望從日常下手，如走動、上下樓梯、出門採買東西、打掃家務等，並非得運動得氣喘噓噓。告訴自己能不坐電梯就不要坐；平常走動時，有意識地增加步行的速度，達到稍微出汗、呼吸稍急促的程度，效果更好；15分鐘能走到或是騎腳踏車能到的地方，就讓身體動一動；再規劃自己平時的打掃工作，如週一、五要掃哪幾樓或是打掃客廳、廚房等，週日要拖地、擦拭窗戶等。
年長者可到公園打太極拳及跳廣場舞，增加肌肉的柔軟度和心肺耐力。如果能有「飯後走動15分鐘」的習慣那就更好了，有研究指出，飯後走動15分鐘有助於降血糖、改善胃脹氣，幫助食物消化等作用。
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