冷飯手卷替代涼麵 熱量僅60卡!

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

夏天食慾差,許多人會選擇吃爽口開胃的冷麵,或是以冰品冷飲消暑開胃。但是,涼麵每份約有500~600大卡,冰品冷飲則是熱量高,當心身材越吃越重。營養師方晴誼建議,不妨自製冷飯料理代替涼麵,不僅清新爽口,冷卻後的米飯為抗性澱粉,熱量更低、更好消化,還可以幫助減肥。

▲使用「台灣壽司米」之稱的台梗9號和16號米製成「田園五彩鮮蔬冷飯手卷」料理。(圖片提供/方晴誼營養師)

天天五蔬果,你吃夠了嗎?每天如果可以兼顧食物的顏色,就更健康!避免吃到食品添加物,想吃的健康自然,也可以很簡單,方晴誼營養師建議,先從洗手作羹湯開始,用當季及天然的在地食材,即可以吃得健康又滿足,在這裡特別示範一道採用口感Q軟、被農委會喻為「台灣壽司米」之稱的台梗9號和16號為主軸的「田園五彩鮮蔬冷飯手卷」料理。讓你口口有食物原味的自然香氣,又可以有飽足感!

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【田園五彩鮮蔬冷飯手卷冷飯料理】:

材料:冷飯100克(約半碗)、蘿美生菜30克、木耳30克、紅蘿蔔30克、小黃瓜30克、洋蔥1/6顆、紫色高麗菜15克、蒜頭1瓣、豬肉片100克、無調味海苔片4片。

調味料:壽司醋1.5匙(20ml)、和風芝麻醬或和風柚子醬1匙(約15ml)與鹽。

熱量:手捲1捲熱量約60大卡。

做法:

1.糙米飯煮熟,拌壽司醋2匙放冷備用。

2.將蘿美生菜、紫色高麗菜、木耳、紅蘿蔔、小黃瓜、蔥、蒜頭、洋蔥等食材洗淨備用。

3.將木耳、紅蘿蔔川燙切絲,水滾加一小匙鹽,放入食材燙熟備用。

4.將小黃瓜、洋蔥、紫色高麗菜切絲備用。

5.將蒜頭切末備用。

▲將木耳、紅蘿蔔川燙切絲,水滾加一小匙鹽,放入食材燙熟備用。(圖片提供/方晴誼營養師)

6.將水煮滾加少許鹽,放入豬肉片燙熟備用。

▲將水煮滾加少許鹽,放入豬肉片燙熟備用。豬肉片(雞肉絲)與洋蔥、蒜頭與和風芝麻醬1匙充分攪拌。(圖片提供/方晴誼營養師)

7.將豬肉片(雞肉絲)與洋蔥、蒜頭與和風芝麻醬1匙充分攪拌。

8.先鋪好海苔片,加上一湯匙醋飯,依序鋪上蘿美生菜及步驟7爆好的肉片一片洋蔥蒜頭→紫色高麗菜→木耳→紅蘿蔔→小黃瓜→包成手捲即可。

▲先鋪好海苔片,加上一湯匙醋飯。(圖片提供/方晴誼營養師)

▲鋪上蘿美生菜及步驟7爆好的肉片一片洋蔥蒜頭→紫色高麗菜→木耳→紅蘿蔔→小黃瓜。(圖片提供/方晴誼營養師)

▲將以上食材包成手捲狀即完成「田園五彩鮮蔬冷飯手卷」料理。(圖片提供/方晴誼營養師)

【營養師小叮嚀】:

1.方晴誼營養師表示,本道料理運用彩虹飲食的概念,可同時吃到多種色彩的食材,黑色(紫菜)、白色(糙米飯)、红色(紅蘿蔔)、绿色(蘿美生菜)、紫色(紫高麗菜),讓你元氣滿滿。

2.生食蔬菜時,須以流水的方式清洗至少2次,若允許第3次可使用過濾水清洗,並且放置脫水籃中瀝乾。

3.挑選肉品及蛋品要記得注意是否有CAS標誌,品質會比較有保障。

4.烹調的過程中以天然食材來調味,多利用天然辛香料如蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、九層塔、香菇或新鮮蔬果如蕃茄、鳳梨、檸檬等來增添菜餚風味,並選擇川燙、涼拌、蒸煮、烤等低油、低鹽、低糖烹調方式,減少調味料的使用,就能品嘗食物的真正滋味也更健康。

關鍵字: 華人健康網

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