▲營養師教你吃火鍋不怕胖。（圖／免費圖庫Pixabay，下同）
記者楊晏琳／綜合報導
天氣轉涼，吃碗熱騰騰的牛肉麵或火鍋暖心也暖胃。但享受美食的同時也要注意健康，營養師提醒，像牛肉麵應要選擇「清燉」料理方式，湯麵也會比乾麵好，否則恐吃下更多熱量和鹽分；火鍋則應避開火鍋料、選擇清淡湯底。
營養師吳欣陵在「吳欣陵 營養師」分享外食牛肉麵、火鍋的挑選要點：
牛肉麵
．不選紅燒，選清燉
紅「燒」本身就屬於熱量較高的烹調方式，會先將菜餚炒煎後，再加入或高湯及調味料，透過燜燒讓食物熟透、汁液濃縮。也因有事先「炒」過，除會增加整體油分外，調味料中還包括「糖」；濃縮的汁液也會讓湯頭較濃稠、增加不少熱量。若只有紅燒可選，千萬別把高油高鹽的湯喝到見底，並記得多喝水。
．湯麵比乾麵來的更好
乾麵會將所有調味料、油脂吸收到麵體裡。整碗吃光光，也等於吃下所有熱量及鹽分；湯麵控制喝湯量，就能減少攝取油脂跟鈉。
．注意蛋白質份量
若牛肉份量不多，可再點些滷味如豆乾、滷蛋、牛肚等。
．蔬菜別忘記
吳欣陵指出，牛肉麵裡的蔬菜量連0.1份都不到，除非有胡蘿蔔或白蘿蔔湯頭，才可能有0.5份蔬菜。提醒民眾記得多點一盤燙青菜，或是滷味選海帶，增加蔬菜量。
．個體決定澱粉量
體型較瘦小的人可調整份量，若較為嬌小的女生將全部麵吃光，整體餐點的醣分比例會太高；但若是一般男生，一碗麵的份量便足夠。
▲牛肉麵最好選擇清燉湯頭。
火鍋
．清淡湯底
選擇和風或昆布湯底，減少不必要的油脂跟調味料攝取，否則吃火鍋當晚餐、攝取太多鈉，隔天可能會水腫。
．避開火鍋料
建議民眾到火鍋店請店家將火鍋料換成蔬菜，避免攝取熱量高、相對不健康的加工食品。
．不挑選油炸食物
科學麵、炸豆皮、老油條、意麵等都屬於紅燈食材。不僅本身熱量高，烹煮過程中也會讓整個火鍋油油膩膩。
．醬料要見底
醬料放在醬料盤上，若可以看到盤底，幾乎就是安全的。吳欣陵舉例，像醬油、醋、蔥、薑、蒜等，要放多少都OK。
．選擇無糖飲
氣泡水、無糖茶都是不錯的選擇，盡量減少額外糖分攝取，以免血糖起伏不穩定。
吳欣陵建議，若選擇清淡湯底，可額外補充一湯匙的堅果，補滿一天所需油脂量。
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