外食族減肥「日限1500卡」只需吃1碗飯！ 超狂「減醣燃脂」菜單曝

▲外食族減醣菜單中，一整天只需要吃一碗白飯的飯量。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者謝承恩／綜合報導

外食族想減肥，最難的就是三餐該吃什麼。營養師指出，外食最容易犯的錯，就是攝取過多的澱粉、蔬菜量不足，還可能喝下大量含糖飲料，小肥肚一層層長出仍渾然不覺。想要開始進行低醣飲食，男性可吃1500大卡菜單，女性可以吃1200大卡菜單，其中包含茶葉蛋、三明治、水果、豆漿鮮乳等，不用苦惱醣類攝取過頭。

營養師楊斯涵在《營養師的減醣快瘦廚房》一書中分享，外食族一日三餐也能吃的「低醣享瘦菜單」，其中分為「溫和期中度低醣」、「積極燃脂期低醣」等不同需求。男性需以1500大卡為限，女性則以1200大卡為限。

用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。男生早餐可以點個三明治、茶葉蛋和低脂鮮奶，或者無糖豆漿和優格。

午餐要補充青菜1~1.5碗，蛋白質約3~4兩重，飯量等澱粉務必減量至半碗~1/4碗，晚餐甚至還能進階至不吃澱粉，再補充些水果。

▲男性外食族減醣菜單。（圖／楊斯涵營養師提供）

女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。早餐可以三明治搭配低脂鮮乳或優格，午餐要補充青菜1~1.5碗，蛋白質約3~4兩重，飯量等澱粉務必減量至半碗，甚至進階至不吃澱粉，午晚餐可以視情況再補充些水果。

▲女性外食族減醣菜單。（圖／楊斯涵營養師提供）