減醣這樣吃!「糖尿病患」攝取澱粉方法一次曝…醫:糖友必修課

▲▼糖尿病患減醣。(圖/Hello醫師提供)

圖、文:Hello醫師/游能俊

減醣就降糖

含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類,這些食物經過消化吸收後,會產生葡萄糖,血糖隨之增加,雖然醣類食物種類對血糖的影響不同,升糖指數高低指的就是食物的相對比較,醣類食物的數量仍是血糖增幅的最主要關鍵。學習醣類數量的調整,是每位糖友的必修課,相較於發病前的飲食,幾乎都需要減少醣量,所有藥物治療也是建立在減醣的基礎上。

多低才是低醣

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在減醣的調整上,到底要減到剩下多少才算低醣飲食,醫學界並沒有經過大量研究與試驗得到共識與定義,過去美國糖尿病協會(American Diabetes Association,簡稱 ADA)曾建議一日糖量130公克(約九份醣,一份醣=含15公克糖),但近十年來,已經不特別建議醣類的具體數量與百分比。所以低醣不難,就從低於一日九份醣開始,例如平均一餐控制米飯約5~7分滿(熟飯80~100公克),只要注意水果不過量,就已經邁入低醣飲食的初級班。

低醣的好處

醣類食物除了會使血糖上升,也與脂肪生成有關,醣類食物是造成血糖高低起伏最重要的因素,固定醣類數量才能控制忽高忽低的血糖變化。在藥物治療下,餐後血糖的增幅會下降,但未必能控制至目標範圍,藥物對餐後血糖的下降能力不但因人而異,更是有限度的,需要檢測餐後血糖值才能確認。一般建議餐後兩小時血糖目標值是低於160mg/dL,或是餐後減餐前血糖差距需小於60mg/dL。減少醣量,相對的餐後血糖一定比較低,可以得到血糖控制改善的效果,相對的藥物使用也有可能減少。當使用藥物有造成低血糖風險時,進行減醣飲食一定要增加血糖監測,醫療團隊需進行適度調整藥物,才能同時避免發生低血糖。

醣類食物生成的血液葡萄糖在人體代謝途徑上,除了提供熱量外,會轉成肝醣儲存,若還有剩餘,就會生成脂肪。因此,減醣飲食也會有助於減少脂肪與體重,效果和減脂飲食不相上下。游能俊診所比較了2016及2017新就診追蹤滿九個月個案,2016年病患接受傳統醣量修正建議(n=183),2017年則接受低醣飲食衛教(n=156),證實低醣飲食讓更高比率病患減輕體重,在採行相同積極調整及追蹤治療基礎上,使用胰島素治療(2016:2017;34.2% vs. 31.3%)與血糖控制達標狀況相近(A1C < 7%, 2016:2017; 50.0% vs. 49.7%),2017 年患者接受口服胰島素促泌劑比率較 2016年低(2016:2017;43.7% vs. 17.0%)。

▲▼糖尿病患減醣。(圖/Hello醫師提供)

▲▼糖尿病患減醣。(圖/Hello醫師提供)

減醣有配套

對一向飯麵主食量大的人,成功減醣的關鍵從改變進食順序開始,無論是蔬菜或是蛋白質先吃,延後吃主食,都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白質,以確保一餐的蛋白質可以達到足量;體脂肪過多者,可以先吃蔬菜,避免過多的高油脂肉類,造成熱量攝取過多,不利於減脂,肉的優選排行為:魚>雞、鴨、鵝>豬、羊、牛。

許多人注意到要減少米飯醣量,卻改吃麵食,對厲行減醣者,可進食的麵食約與米飯等量,一份醣的飯約40公克,一份醣的麵是50公克,兩者差異不大,而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯時少很多,如果不額外增量蔬菜與蛋白質,很難兼顧減醣與飽足。

減醣飲食並不會減少食物攝取總量,無論所增加的是蔬菜、蛋白質,或是兩者同時增加,這些食物在胃消化所需時間比飯麵延長許多,除了更容易得到飽足外,有許多人會增加腸道排氣與排便量。因此,當增量蔬菜時,儘量不要完全是粗纖維多的深綠色葉菜,搭配不同顏色(例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等),可以吃得豐盛又美味,也比較好消化吸收。

蛋白質選擇上也同樣建議多樣化,但高油脂的家畜肉品比率要少一些,避免攝取過多熱量不利減脂,烹調上避免油炸,才能減少反式脂肪對血管健康的危害。相較於黃豆與肉,蛋是更重要的蛋白質來源,特別針對咀嚼功能減退的老人與偏向蔬食者。血液膽固醇的數量主要是內生性身體自己製造的,食物來源約只佔兩成,新的醫學與營養學指引,已經不再限制蛋的攝取。

水果不僅含醣,過量果糖攝取,會上升血糖增加脂肪,以水果替代減量的主食,是減醣者常犯的錯誤。每日五蔬二果的建議是針對一般大眾,並不適用於減醣控糖者,除了蔬菜需超過五份(一份=100公克生菜=半碗熟菜=5公克糖)外,二果必須是一天最多兩次水果,一次不超過半碗,才能真正達到減醣效益。

醣是人體生理運作所需的基本營養素,極端的無碳水飲食與生酮飲食,連蔬菜都要限制攝取量,這類飲食沒有足夠的醫學研究證明長期效益,更充滿了眾多注意事項及風險。減醣飲食不僅適用於控糖者,也適用於預防糖尿病及改善肥胖。改變飲食習慣,「減醣享食,控糖不難」,醫療團隊更應主動了解並指導患者進行對健康有益的生活型態改變。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療

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