不用機器也能算!營養師詳解「減肥2大公式」…秒懂基礎代謝率

▲減肥減不下來? 解決源頭才能根治。(圖/Pixabay)

▲想要更有效率的實施減肥計畫,了解如何計算基礎代謝率非常重要。(圖/Pixabay)

記者簡仲豪/綜合報導

隨著資訊發達,不少健康資訊都能在網路上找到,也讓更多人開始注重自己的體態。而減重除了有效控制飲食以及規律運動外,最重要的還是要了解自己的「基礎代謝率(BMR)」與「每日能量消耗(TDEE)」,並針對自己設定的目標和自身狀態去規劃課程,更有效率的執行。

▲▼運動,健身,伸展。(圖/pixabay)

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▲儘管進行同一種運動,但男生和女生的基礎代謝率不同,消耗的熱量也不相同。(圖/pixabay)

Cofit營養師張宜婷解釋,基礎代謝率是當你一整天躺著不動時,需要消耗的能量總量,也可想像成維持生命的最低熱量需求。雖然公式計算出來的基礎代謝與InBody等體組成機器測量的數據相較起來,是以機器測量的會相對準確,但除非是專業運動員,否則誤差值對一般人來說較沒影響。

基礎代謝計算公式如下:

基礎代謝(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

基礎代謝(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

張宜婷進一步說明,每日能量消耗包含考量活動量以及身體是否處於疾病狀態,公式為:BMRx活動因子x壓力因子,對於健康人來說,壓力因子都是1,以下是活動因子的簡單參考表格:

輕量活動:久坐、每周運動1-3天(輕鬆),TDEE = 1.375 x BMR

中度活動量:站走稍多、每周運動3-5天(中強度),TDEE = 1.55 x BMR

高度活動量:站走為主、每周運動6-7天(高強度),TDEE = 1.725 x BMR

非常高度活動量:無時無刻都在運動,幾乎整天都做高強度的運動,像是建築工人等勞力型的工作,TDEE = 1.9 x BMR

▲口罩,上班族,辦公室,上班。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲對於長時間需要久坐的民眾來說,每日能量消耗會顯得低許多。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

張宜婷提醒,TDEE一定會大於BMR,不管增肌、減脂或是維持體重,飲食也一定要超過BMR。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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