不用機器也能算！營養師詳解「減肥2大公式」…秒懂基礎代謝率

▲想要更有效率的實施減肥計畫，了解如何計算基礎代謝率非常重要。（圖／Pixabay）

記者簡仲豪／綜合報導

隨著資訊發達，不少健康資訊都能在網路上找到，也讓更多人開始注重自己的體態。而減重除了有效控制飲食以及規律運動外，最重要的還是要了解自己的「基礎代謝率(BMR)」與「每日能量消耗(TDEE)」，並針對自己設定的目標和自身狀態去規劃課程，更有效率的執行。

▲儘管進行同一種運動，但男生和女生的基礎代謝率不同，消耗的熱量也不相同。（圖／pixabay）

Cofit營養師張宜婷解釋，基礎代謝率是當你一整天躺著不動時，需要消耗的能量總量，也可想像成維持生命的最低熱量需求。雖然公式計算出來的基礎代謝與InBody等體組成機器測量的數據相較起來，是以機器測量的會相對準確，但除非是專業運動員，否則誤差值對一般人來說較沒影響。

基礎代謝計算公式如下：

基礎代謝(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

基礎代謝(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

張宜婷進一步說明，每日能量消耗包含考量活動量以及身體是否處於疾病狀態，公式為：BMRx活動因子x壓力因子，對於健康人來說，壓力因子都是1，以下是活動因子的簡單參考表格：

輕量活動：久坐、每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR

中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR

高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR

非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR

▲對於長時間需要久坐的民眾來說，每日能量消耗會顯得低許多。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

張宜婷提醒，TDEE一定會大於BMR，不管增肌、減脂或是維持體重，飲食也一定要超過BMR。

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影片授權: Cofit我的專屬營養師
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