每天小酌還能半年狠甩10公斤! 日本名醫18年不復胖秘訣公開

文/江部康二

不吃早餐,一日兩餐燃燒體脂肪

我在三十六年前,也就是一九八四年,當時三十四歲,第一次斷食,此後便持續著不吃早餐、一天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡,此外什麼都不吃,中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。

執行減醣飲食就不會出現「血糖忽高忽低」的狀況,那是讓肚子容易餓的主因。所以就算不吃早餐,肚子也不會餓。

事實上,人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、麵包、麵類和薯類等高醣類食物,造成血糖忽高忽低。若詢問執行減醣並採用一日兩餐的人,不少人會這樣說:「雖然沒吃早餐,但到中午也不會餓,真神奇」、「雖然不餓,但既然中午了就吃點東西吧」差不多是這種感覺。真的感覺有點餓,就吃起司或綜合堅果當零嘴。

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我的一日兩餐不是不吃午餐或晚餐,而是不吃早餐。因為不吃早餐的一日兩餐對健康特別有效。

通常是這樣:晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐,正午時吃午餐,如此一來斷食時間就會超過半天,幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食,醣類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定,不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。

不吃早餐的最大優點在於,從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間,包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。

說起來,人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動,儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。

可以大口吃肉,日日享受小酌樂趣

大致介紹了我一星期的飲食,各位應該發現我吃很多「肉」。多人認同「吃太多肉對身體不好」、「吃肉容易胖」的說法,但肉幾乎不含醣,而且是蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與營養素的寶庫,所以我不在乎那種說法,開心地吃肉。

有報告指出肉吃太多會提高罹癌風險,特別是紅肉(牛肉、豬肉、羊肉等)、加工肉(火腿、香腸、培根等),會對健康造成影響,但其實這件事有正反兩面的論點。

國際癌症研究機構指出,紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。另一方面,日本國立癌症研究中心則認為,以日本人的平均攝取量來說,並不會因為吃紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險,即使有也很小。

我個人認為,只要採用減醣飲食,就不需要在意肉的攝取量。一般這種大腸癌風險指標都是針對正常攝取醣類的人來做計算。醣類攝取過多,本來就會招致癌症。吃大量紅肉或加工肉,再加上醣類攝取過多,當然提高癌症發病的風險,其實只要少吃醣,就能降低罹癌風險。較需要小心的是含許多添加物的加工肉。即使單一個添加物是安全的,同時添加很多種就會在體內產生作用,很難預測會發生什麼事。因此我也會留意不要吃太多加工肉。

酒的話,我每天都會喝一點。當天的診療與進食結束後,我每天的功課就是寫部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」。寫完後一邊咬著日曬的魷魚乾或核桃一邊小酌,這是一天中最幸福的時刻。我會先喝一瓶零醣量的氣泡酒,之後喝兩、三杯同樣不含醣的燒酎(加水稀釋)。晚上我不會因尿意醒來,睡得很沉,隔天早上也不會有酒精殘留的不適感,對我的身體來說是適當的飲酒量。

一日兩餐很輕鬆?推薦你一日一餐!

雖然我是採用一日兩餐,但斷食時間愈長,血糖值就會更穩定,健康效果也更高。所以若採用一日一餐,就能達到幾乎斷食二十四小時,效果更好。或許你覺得「一日一餐也太辛苦了」!但只要採用減醣飲食,即使一日一餐,肚子也不會餓。因為吃飯會攝取到醣類,造成血糖急遽上升後再急遽下降,所以身體才會產生強烈的飢餓感。只要在飲食上限制醣類,血糖就不會忽上忽下,當然就不會被強烈的飢餓感襲擊。

敢說得這麼斬釘截鐵,是因為我曾經在三十四歲時執行過三個月的一日一餐,體驗過就知道並不會有強烈的飢餓感。既然如此,為什麼不持續一日一餐而改回一日兩餐呢?我的理由很單純,因為飲食的次數一旦減少,就會覺得人生很空虛。吃東西是人生中極大的樂趣。若是一日一餐,等於樂趣減少了一半。假設我從三十四歲活到一百歲,就整整喪失了兩萬四千次享受美食的機會!

即便完全不攝取醣類,減醣能吃的美食仍非常多,像是牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、螃蟹、蝦子、豆腐、堅果類等。想到要減少享用這些佳餚的機會,過上一日一餐的人生,我就感到很空虛。

基於這樣的想法,我採用一日兩餐的飲食方式,但仍然很推薦一日一餐。要增進健康,一日兩餐比一日三餐好,一日一餐又比一日兩餐的效果更好。

如果是一日一餐,最好只吃晚餐。我們的身體會在睡眠中修復一整天過度使用的身心。若不吃晚餐,恢復身心所需的營養不夠,因此一日一餐的話建議吃晚餐。晚餐攝取的蛋白質會在睡眠中修復人體的肌肉。若是平時鍛鍊身體的人,能有效提高肌力。

▲▼江部康二《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書》。(圖/三采文化提供)

★本文經三采文化授權,摘自《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書》。

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