文／江部康二
不吃早餐，一日兩餐燃燒體脂肪
我在三十六年前，也就是一九八四年，當時三十四歲，第一次斷食，此後便持續著不吃早餐、一天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡，此外什麼都不吃，中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。
執行減醣飲食就不會出現「血糖忽高忽低」的狀況，那是讓肚子容易餓的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不會餓。
事實上，人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、麵包、麵類和薯類等高醣類食物，造成血糖忽高忽低。若詢問執行減醣並採用一日兩餐的人，不少人會這樣說：「雖然沒吃早餐，但到中午也不會餓，真神奇」、「雖然不餓，但既然中午了就吃點東西吧」差不多是這種感覺。真的感覺有點餓，就吃起司或綜合堅果當零嘴。
我的一日兩餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因為不吃早餐的一日兩餐對健康特別有效。
通常是這樣：晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐，正午時吃午餐，如此一來斷食時間就會超過半天，幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食，醣類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。
不吃早餐的最大優點在於，從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。
說起來，人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。
可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣
大致介紹了我一星期的飲食，各位應該發現我吃很多「肉」。多人認同「吃太多肉對身體不好」、「吃肉容易胖」的說法，但肉幾乎不含醣，而且是蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與營養素的寶庫，所以我不在乎那種說法，開心地吃肉。
有報告指出肉吃太多會提高罹癌風險，特別是紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香腸、培根等），會對健康造成影響，但其實這件事有正反兩面的論點。
國際癌症研究機構指出，紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。另一方面，日本國立癌症研究中心則認為，以日本人的平均攝取量來說，並不會因為吃紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險，即使有也很小。
我個人認為，只要採用減醣飲食，就不需要在意肉的攝取量。一般這種大腸癌風險指標都是針對正常攝取醣類的人來做計算。醣類攝取過多，本來就會招致癌症。吃大量紅肉或加工肉，再加上醣類攝取過多，當然提高癌症發病的風險，其實只要少吃醣，就能降低罹癌風險。較需要小心的是含許多添加物的加工肉。即使單一個添加物是安全的，同時添加很多種就會在體內產生作用，很難預測會發生什麼事。因此我也會留意不要吃太多加工肉。
酒的話，我每天都會喝一點。當天的診療與進食結束後，我每天的功課就是寫部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」。寫完後一邊咬著日曬的魷魚乾或核桃一邊小酌，這是一天中最幸福的時刻。我會先喝一瓶零醣量的氣泡酒，之後喝兩、三杯同樣不含醣的燒酎（加水稀釋）。晚上我不會因尿意醒來，睡得很沉，隔天早上也不會有酒精殘留的不適感，對我的身體來說是適當的飲酒量。
一日兩餐很輕鬆？推薦你一日一餐！
雖然我是採用一日兩餐，但斷食時間愈長，血糖值就會更穩定，健康效果也更高。所以若採用一日一餐，就能達到幾乎斷食二十四小時，效果更好。或許你覺得「一日一餐也太辛苦了」！但只要採用減醣飲食，即使一日一餐，肚子也不會餓。因為吃飯會攝取到醣類，造成血糖急遽上升後再急遽下降，所以身體才會產生強烈的飢餓感。只要在飲食上限制醣類，血糖就不會忽上忽下，當然就不會被強烈的飢餓感襲擊。
敢說得這麼斬釘截鐵，是因為我曾經在三十四歲時執行過三個月的一日一餐，體驗過就知道並不會有強烈的飢餓感。既然如此，為什麼不持續一日一餐而改回一日兩餐呢？我的理由很單純，因為飲食的次數一旦減少，就會覺得人生很空虛。吃東西是人生中極大的樂趣。若是一日一餐，等於樂趣減少了一半。假設我從三十四歲活到一百歲，就整整喪失了兩萬四千次享受美食的機會！
即便完全不攝取醣類，減醣能吃的美食仍非常多，像是牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、螃蟹、蝦子、豆腐、堅果類等。想到要減少享用這些佳餚的機會，過上一日一餐的人生，我就感到很空虛。
基於這樣的想法，我採用一日兩餐的飲食方式，但仍然很推薦一日一餐。要增進健康，一日兩餐比一日三餐好，一日一餐又比一日兩餐的效果更好。
如果是一日一餐，最好只吃晚餐。我們的身體會在睡眠中修復一整天過度使用的身心。若不吃晚餐，恢復身心所需的營養不夠，因此一日一餐的話建議吃晚餐。晚餐攝取的蛋白質會在睡眠中修復人體的肌肉。若是平時鍛鍊身體的人，能有效提高肌力。
★本文經三采文化授權，摘自《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書》。
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