「腹式呼吸」改善肩頸痠痛!醫授「5招放鬆法」坐著可完成 每天6組1周見效

肩膀痛,旋轉肌受傷。(圖/記者趙于婷攝)

▲高壓的環境中容易造成肩頸痠痛、肌肉僵硬,可以透過「呼吸」的方式來幫助肌肉放鬆。(圖/記者趙于婷攝)

記者簡仲豪/綜合報導

現代人放鬆壓力的方式有很多,如運動、購物、吃美食等,但同時也很多民眾在高壓的環境中,無法找到適合自己的放鬆方式,尤其3C產品盛行的時代,放假都可能收到上司的工作信件,隨時都處於上班的緊繃狀態,長時間盯著手機或電腦的情況下,容易造成肩頸痠痛、肌肉僵硬。精神科醫師陳秉彥在節目《健康2.0》上指出,現在很多民眾容易出現肌肉痠痛的現象,這時可以透過「呼吸」的方式來幫助肌肉放鬆。

滑手機,睡覺,睡前滑手機。(圖/記者李佳蓉攝)

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▲3C產品盛行的時代,放假都可能收到上司的工作信件,隨時都處於上班的緊繃狀態。(圖/記者李佳蓉攝)

陳秉彥表示,要放鬆肌肉不一定要透過按摩,也可以利用下列5個簡單的小運動,在家輕鬆達到放鬆的效果:

1.腹式呼吸法:透過這樣的呼吸方式可以放鬆「副交感神經」,步驟非常簡單,首先坐在椅子上,雙腳貼地,過程中謹記「336口訣」,利用鼻子吸氣3秒,讓肚子出現鼓脹感,接著憋氣3秒,最後吐氣6秒。

2.漸進式的肌肉放鬆:首先雙手平舉,手長打開,接著握緊拳頭5秒鐘,最後利用10秒的時間慢慢將拳頭伸開,恢復手掌張開的狀態。

3.放鬆前臂:雙手平舉,用力向前推約5秒,最後放鬆10秒。

▲▼肩頸放鬆法。(圖/記者簡仲豪攝)

▲放鬆上臂可以將手肘彎曲向外微擴張,拳頭朝向耳朵用力5秒,最後利用10慢慢放下。(圖/記者簡仲豪攝)

4.放鬆上臂:首先將雙手握拳,手肘彎曲向外微擴張,拳頭朝向耳朵用力5秒,最後利用10慢慢放下。

5.放鬆肩頸:將肩膀往上抬,朝向耳朵的方向維持5秒,最後利用10秒慢慢放鬆。

陳秉彥建議,以上這些動作,民眾在家每天可以做5-6組循環,每組循環約6-7次,透過肌肉的鬆緊和呼吸調整,配合生活習慣改變,1周就可以有效改善各種緊繃感。

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