出處／康健雜誌
文／楊心怡 圖／陳怡安
塑身、消水腫、提升代謝，哪一週做運動效果最佳？生理期會告訴妳。
上星期上瑜伽課的三角式還游刃有餘，這週卻連最基本的下犬式都感到吃力。興沖沖報名上飛輪課程，這週開始卻意興闌珊。
幾天前跟兒子到河濱公園騎腳踏車時還活力十足，今天碰上「好朋友」來報到，連到門口買飲料都嫌累……。
這些情境似曾相識？或許並非你懶得動，很可能是你的荷爾蒙在作祟。
育齡女性每個月都會經歷雌激素與黃體素的高低起伏，大致可分為三期─雌激素旺盛期（月經後第一週）、黃體素旺盛期（排卵之後）及月經期，這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔，也連帶影響你的運動心情。
有些女性會因為經前症候群很嚴重而完全不想動，體適能教練李筱娟說，適度的運動反而能夠幫助血液循環，增加新陳代謝，加速月經經血排出，減少腹部的疼痛。
1.雌激素旺盛期（月經後第一週） 塑身最佳時期
●時間：從月經來的第5～7天開始，雌激素開始上升，當雌激素分泌旺盛時，會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。
●優點：因為月經剛結束，你可能會感覺身體格外輕盈，充滿活力與能量。這階段是運動塑身的最佳時機，因此可以選擇高強度的運動類型。
你習慣在健身房運動：可以調整強度，例如增加跑步機的坡度，或在踩飛輪、腳踏車時將速度加快，或多些重量訓練；上有氧課程的學員也可趁這時嘗試些類似拳擊有氧等運動量較大、較激烈的課程。
你習慣做瑜伽：你或許會發現，這時的持久力比較好，瑜伽老師周韶薐建議，可以加強核心肌群的鍛鍊。
例如瑜伽的平板式（平台式）、船式，或是像彼拉提斯的百式呼吸操等，姿勢與瑜伽的船式類似，只是加入手拍打地板的動作，可使心跳加快、身體加熱。
你是戶外運動愛好者：平時習慣跑步、騎腳踏車的人，隨時都可藉由增加速度、坡度來提升強度；如果是愛打高爾夫球、網球等任何球類運動，不妨與朋友來場比賽，也可增加運動的樂趣。
2.黃體素旺盛期（排卵結束到月經前一週） 配合低強度、時間拉長的運動，幫助提升新陳代謝
●時間：排卵結束（通常月經第14天會排卵），黃體素分泌開始上升，這時期通常會持續約14天。
●優點：師大體育系副教授王鶴森指出，這時期的安靜心跳率比雌激素旺盛期來得高，體溫也升高約0.3～0.4度，表示對心肺負擔較大，可以選擇稍低強度、但時間拉長的運動型態。
加州大學舊金山分校女性情緒與荷爾蒙診所負責人布萊貞汀（LouannBrizandine）建議，一天可以增加15分鐘的運動量。
你習慣在健身房運動：健身教練巴瑞特（EllenBarrett）表示，不妨採循環式訓練，針對不同部位肌群設計8～12組動作，每組動作運動時間為30秒，可在動作與動作間休息30秒，或插入30秒的心肺訓練，如在跑步機上慢走、階梯運動等，讓肌肉有休息的機會。
你習慣做瑜伽：周韶薐提到，排卵結束後一週（月經開始第14～21天）雌激素會出現另一波小高峰，因此仍可持續強度稍高的動作，並加強伸展。
她解釋，伸展將短肌肉拉長，達到放鬆的作用，身體比較不會累，將動作停留的時間拉長，就可增加心肺訓練、提升代謝，例如瑜伽的英雄式、椅子式、三角式等。
月經前一週時，黃體素分泌達到最高峰，更易感覺疲勞，這時，最好能逐步減少運動的時間、頻率、強度，並儘量避免需要技巧和反應能力的運動項目。
也因為黃體素造成組織水腫，可多加入促進淋巴腺及下半身消水腫的動作。
例如下犬式就可促進腋下淋巴結循環，腳跟往下踩時也有助消水腫，或坐姿前彎式，兩腿橫劈可促進大腿內側淋巴腺循環。
你是戶外運動愛好者：可以與朋友來一趟健行或長距離的跑步、健走等。
（圖片來源：Pixabay）
3.月經期 放鬆、伸展，舒緩身心不適症狀
●時間：月經來潮時，雌激素與黃體素都低，因此比較適合休息、放鬆的運動，強度不宜太強。
●優點：不少女性會為經前症候群所擾，王鶴森提到，其實，運動是最好的方式，它可以提升血液裡色胺酸的含量，連帶提升腦內血清素的含量，比較不容易情緒焦躁、易怒。周韶薐建議，可著重下背部伸展，放鬆骨盆底肌的肌肉，或是按摩骨盆腔的動作，紓緩頭痛、腰痠背痛、下腹不適等症狀。
你習慣在健身房運動：如果身體沒有不適，還是可以維持原來的運動計劃，強度可以視身體狀況調整，如果有些不舒服，不妨參加一些墊上運動的課程，幫助伸展、放鬆骨盆腔。
你習慣做瑜伽：著重冥想練習的靜瑜伽（restorativeyoga）可以幫助你身心平衡與專注，另外像是仰臥束腳式、貓式也有助打開骨盆髖關節，或是瑜伽最後的大休息，都能幫助放鬆、伸展，甚至安定心神。李筱娟提醒，倒立、鋤式及肩立式就不適合在月經期間進行。
還有，最好避免呼吸法練習，或是任何要快速收放核心肌群的動作，會增加腹腔壓力，可能影響經期的血流。
你是戶外運動愛好者：可以到郊外走走、踏青，或是悠閒地騎腳踏車。
防更年期骨鬆，你可以……
女性進入更年期後，因為雌激素分泌減少，會出現骨質疏鬆的狀況，美國運動醫學會建議年輕時就可做些較具衝擊性的活動，如跑步（腳與地面有所衝擊）或網球運動，以減緩骨質流失
此外，在肌肉運動過程中施加阻力，例如利用啞鈴、槓鈴、書本等做簡單的重量訓練，或是推牆運動、伏地挺身、仰臥起坐等，避免肌肉量流失太快，增加骨密度，也能減緩骨質流失。
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