擔心骨質流失？醫激推保骨本…要補「4大營養素」 都藏在這些食物裡

▲擔心以後老了會骨質疏鬆嗎？從年輕時就要開始保骨本。（示意圖／記者李佳蓉攝）

圖、文／健談

隨著年紀越大，骨質流失的速度也就越明顯，該如何才能補充鈣質、延緩骨質流失的速度呢？新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示，除了從飲食中補充鈣質之外，適量攝取維生素與礦物質也有助留住鈣質，若能再加上適度接受日曬與規律運動，則更有助於維持骨骼健康！

▲醫師推薦保骨本必須補充的4大營養素。（圖／健談授權提供）

骨質疏鬆是許多年長者的健康隱憂，由於女性在更年期後骨質流失的速度更快，該如何才能保留骨本？柳朋馳醫師表示，從飲食中積極補鈣是維持骨骼健康的第一步，像是奶類、小魚乾、黃豆製品等都是很好的鈣質攝取來源；但除此之外，建議也可均衡攝取維生素及礦物質，也有保鈣、保骨之效！

柳朋馳醫師進一步說明，像是維生素D可以幫助鈣質吸收、維生素K則有助維持骨骼健康強韌，而鎂、鉀等微量元素則有助於減少鈣質流失。富含維生素D的飲食包括蛋黃、魚類、菇類、木耳等，維生素K則廣泛存在於綠色蔬菜中，包括像是芥蘭菜、莧菜、菠菜、韭菜等；而鎂元素則可從酪梨、南瓜、堅果、綠色蔬菜中攝取，鉀元素則多吃香蕉、奇異果、番茄、火龍果等食材以補充身體所需。

至於每日接受日曬約15至20分鐘雖然也有助於身體自行合成維生素D，但有鑒於陽光曝曬有可能造成皮膚曬傷以及皮膚癌的風險，建議外出時仍應塗抹防曬品、做好防曬工作，且最好避免在上午10點到下午3點之間曬太陽；此外，養成規律的運動習慣有助於維持肌肉、支撐骨骼，也是保存骨本、延緩骨質流失的良方。然而，柳朋馳醫師也補充，若經檢查發現已有骨質缺乏狀況時，患者即應遵從醫囑每日攝取1,000至1,200毫克鈣質以及800I.U.的維生素D，以助延緩骨質疏鬆的問題發生。

骨質疏鬆相關問題，建議諮詢「家醫科、骨科」

諮詢專家：新光醫院家醫科柳朋馳醫師
本文經授權轉自：健談