出處／康健雜誌
文／楊心怡 圖／pixabay
「好朋友」快來時，除了煩躁、胸脹、水腫，還容易餓，特別愛吃甜食，簡直就是世界末日。 這時期該怎麼吃才不會變胖？
有沒有發現，在經期來之前幾天，你會特別控制不了想吃甜食的慾望？台安醫院預防醫學中心營養師余依晏笑說，自己就有這種症狀，只要一發現自己開始特別容易餓，可能過沒幾天，「好朋友」就來報到。
女性，甚至很多男性都曾聽過「經前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS） 」這個名詞，許多女性拿來解釋每月必來報到的壞脾氣或焦慮。
狂吃也是其中之一，甚至前面幾項身心症狀也會導致女性在月經快來時食慾大增。
但你的意志力又不夠控制食慾，你會多拿幾塊巧克力蛋糕，然後任性地想「吃吧！無所謂！」有研究發現，女性在這段期間，可能因此多攝取15％的熱量。
不只是「荷爾蒙」作祟
荷爾蒙的確是主要且重要的因素。研究指出，生理期來臨前兩週，抑制食慾的荷爾蒙會降低，女性變得很難控制食慾。
隨著雌激素的起伏，壓力荷爾蒙可體松也會產生變化。當可體松濃度升高時，我們的身體會啟動「迎戰或逃跑（fight or flight）」的機制，會刺激我們的食慾，尤其是對碳水化合物及油脂的渴望，馬里蘭大學醫學院助理教授碧克（Pamela Peeke）說。
但除此之外還有另一個因素，就是血清素濃度。婦產科醫師張建玫形容血清素像鴉片，濃度愈高，愈會感覺心情愉悅。有研究發現，經前症候群患者跟非患者的腦部，其中一項細微的化學差異就在於血清素濃度較低，因而導致情緒不穩。而女生會想吃碳水化合物就是用來製造血清素。
不過並非每個女生都喜歡吃甜食來安撫經前症候群。這是因為，只有當你的可體松濃度高、血清素濃度又低時，你才會特別想吃甜食及油脂，像巧克力棒，因為它所含的單一碳水化合物能快速代謝，快速提高血清素濃度。
如果你的可體松濃度高，但血清素相對穩定的話，你可能傾向攝食不那麼甜的碳水化合物，例如塗抹奶油起司的培果麵包，碧克進一步解釋。
還有一些研究發現，PMS也與不少血糖過低的症狀很像，暴躁易怒、焦慮、疲倦、頭痛、嗜吃甜食等，而且可能一、兩個小時後又開始感到飢餓。血糖控制不好的人，PMS的症狀也會加劇。
另外缺乏Omega-3脂肪酸，或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足，也都會導致女性在經前特別想吃，張建玫說。研究顯示，鈣質的補充可以為經前症候群患者緩和將近五成的症狀。
巧克力之外，還有更好選擇
吃的問題，可能還是得從吃來著手。很多人會吃巧克力來解決經前症候群，但台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉並不建議。
巧克力含鐵，可以補充經期會流失的鐵質，對於提升血清素濃度也有一點幫助，但巧克力中有可可脂，屬於高油脂的糖類，多吃一點就容易攝取過多熱量，而且大量單醣進入體內，會刺激胰島素分泌，血糖在短時間內下降，更容易刺激食慾而感到飢餓；高油脂在中醫說法也是比較燥的食物，可能導致焦慮而加劇PMS症狀。
少了巧克力這個選項，很多女生大概會心碎，但如果你不想發胖的話，還有其他更優的選擇。
１．全穀類、豆類
李青蓉建議攝取複合式的碳水化合物，例如糙米、全麥麵包、麥片等澱粉類食物，研究顯示，這類碳水化合物會提高血清素濃度，同樣能達到緩解PMS的目的，且血糖起伏也比較穩定，飽足感較高，就不易變成可口的發胖零嘴。
全穀類與豆類還富含維生素B6，與體內製造血清素最有關，有助緩解焦慮。其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。有研究顯示，經前症候群患者體內的維生素B6較少，所以建議補充。
其實豆類還能利尿，有水腫問題的女性不妨試試看。
２．牛奶或牛奶糖
其實巧克力也不是不能吃。如果要吃，純度愈高的黑巧克力會比較好，鐵質含量愈高，「含堅果的巧克力就是不錯的選擇，」余依晏說。
李青蓉則建議，不妨改吃牛奶糖。牛奶一方面還可以補鈣，另一方面富含蛋白質，也能製造糖分，舒緩不舒服的症狀。
除了牛奶，也可以選擇低脂的起司片，同樣是富含鈣質的食品，再烤個全麥麵包，不舒服的時候，這樣的飲食正好。
３．鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚
只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收，身體就無法利用來製造血清素，安撫情緒，但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的，它可以穩定血糖，平衡前列腺素的濃度，進而控制你想吃的慾望。《PMS教戰守則（Premenstrual Syndrome Self-Help Book : AWoman’s Guide to Feeling Good All Month）》作者拉克醫師（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚，每週2～3次，有不錯的效果。
４．深綠色蔬菜、堅果
有調查發現，蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性，很容易有經期不適的症狀。而蔬果的攝取重點在其中所含的抗氧化劑與礦物質。維生素C、E等抗氧化劑可能有助於減輕經前症候群的情緒焦慮、沮喪，維生素E還有研究報告發現能減少乳房脹痛的不舒服。
此外，深綠色蔬菜及堅果中所含的鎂也能小兵立大功。國外多半主張鈣質與維生素D併用，以促進鈣質吸收，但事實上鎂也有相同的功效。余依晏提到，只要在太陽下照射15分鐘就足夠一天所需的維生素D，對台灣人而言，不太容易缺乏維生素D，卻比較容易欠缺鎂。
鎂不僅促進鈣質吸收，還能幫助肌肉放鬆、控制血糖，甚至有助眠的功效；這些都是舒緩經前症候群的重要功課。還有研究觀察，婦女透過食物中鎂的攝取，可以改善PMS的心情低落與水腫現象。
５．花草茶、紅豆湯
從中醫角度來看，因為肝經入包宮，經前症候群多少與「肝氣鬱結」有關。為了幫助月經來得順利，台北市立聯合醫院中醫醫療部中醫師廖麗蘭說，可以在經期前先吃些疏肝理氣的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加點陳皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不錯的選擇，可以再放入紅棗、當歸，紅棗能補中益氣、養血安神，當歸能補血、行血、調經、鎮痛。
另外像枸杞、菊花、薄荷也能幫助疏肝氣，肝火較旺的人則可多吃些芹菜、蘿蔔。
紅豆湯則是中西醫都推薦的飲品。紅豆富含鐵質又有利尿的功能，可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。廖麗蘭解釋，脾胃虛的人也容易在經前出現水腫，其他像胡蘿蔔、包心菜、南瓜也都能入脾胃。
不過如果有吃紅豆、薏仁，就要減少白飯的分量，才不致攝取熱量過多，余依晏提醒。
此外，有人會在紅豆湯中加點黑糖，但要注意黑糖熱量與砂糖相當，25克就有100卡，別輕忽了。
６．多喝水
很多女性怕水腫而不喝水。事實上，喝水反而能避免經前水腫，又能消除經前狂吃。所以還是要每天喝6～8大杯的水。
可樂、咖啡、茶可不算在內。多數飲品都含糖，是經前症候群患者的忌諱。少喝含咖啡因的飲品，可以減輕焦慮、暴躁，甚至胸痛症狀，美國家庭醫師學會建議。
資料來源：《不靠食物安撫情緒的50種方法（50 Ways to Soothe Yourself Without Food）》，作者為心理學家亞伯斯（Susan Albers）
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