文／黃惠如 圖／陳德信
不要再抱怨工作與壓力讓你痛，而是改問自己「怎麼做可以讓疼痛減輕？」以下7個方法，今天開始更放鬆，肩頸自然好。
在醫院裡，慢性疼痛是一個醫療管理上的大問題，每個值班護士都會告訴你，這些慢性疼痛的病人大半的時間都在按鈕呼叫護士，希望打止痛藥。
有個研究員想，何不乾脆讓病人自己決定什麼時候需要止痛藥？這個想法讓醫界嚇壞了，醫界認為，病人會用藥過量、變成止痛藥癮君子。
試驗結果卻證明，慢性疼痛的病人非但沒成為癮君子，止痛藥的用藥量反而下降了。因為當病人躺在病床上，疼痛不堪、不確定時間，也不確定護士是否聽到，或是有沒有時間理你時，止痛藥不只是止痛的功效，還有拿回控制感。
史丹佛大學生物系暨神經科學系教授薩波斯基（Robert M. Sapolsky）在所著的《為什麼斑馬不會得胃潰瘍》裡提到這個實驗，他認為當人能掌控，知道疼痛一旦發生，藥就在那裡，這樣疼痛反而比較容易控制。
從這個實驗延伸，真正的療癒來自內在，重新找到身體的主控權，不要再抱怨工作、壓力讓你痛，而是改問自己「怎麼做可以讓疼痛減輕？」
以下有七招找回身體主控權的方法，你可以選擇適合自己的方法，也可以每天嘗試一招，找到讓自己更輕鬆、更有活力，沒有疼痛的過程，就有價值。
（圖片來源：pixabay）
1.寫疼痛日記
寫下來本身就有很大的釋放與滿足感，寫下來就已經有了發洩的出口。
很多人常說自己一整天都在痛，事實上，只要動手寫疼痛日記就會發現，所謂的「整天痛」只是自己的感覺或想像。如果真的那麼痛，你無法每天都完成這麼多的事。
振芝心身醫學診所院長洪敬倫建議，一旦開始痛，就記錄時間，並寫下讓你更痛或緩解的因素。久了之後就能明白，自己並非整天都痛，自己不等於疼痛，更進一步了解自己哪些時段或哪些事情容易觸發疼痛，予以事先預防。並善用緩解因子，幫助自己。
2.說吧！身體會聽話
注意身體當下的感受，簡單地掃描身體各部位，從腳趾頭開始，腳掌、小腿，一直到肩膀、脖子、下巴、臉部、頭頂。
一開始練習會發現，專注力馬上回到疼痛的地方，這時不要批判自己，再回到想要掃描的肌肉群。如果發現哪塊肌肉特別緊，叫它放鬆，或用簡單的伸展活動，幫助它放鬆，身體會聽話的。
3.深呼吸，把緊張呼出去
看誰在焦慮，看他的呼吸就知道。焦慮的人呼吸快而淺。
但習慣性地呼吸快而淺，不只是一種壓力的結果，也是原因。快而淺的呼吸也會導致焦慮、高血壓、肌肉痠痛等。
突然要深呼吸，一般人會用力聳肩把空氣吸入肺腔，這樣不只再度讓肩頸出力，也只會吸到比較少的空氣而已。
常被推薦的腹式呼吸法並不是把肚子撐大或縮小就好，也不是真有空氣進入腹部，而是只是橫隔膜（介於胸腔與腹部之間一塊薄肌肉）往下推，腹部隨著空氣的吸入與呼出而起伏而已。
呼吸的法門很多，對中國人也不陌生，初學者可以從躺下或坐下，一手放在腹部、一手放在胸部來感受。如果是比較淺的呼吸，胸腔會隨著呼吸而起伏，但如果是比較深的呼吸，吸氣時，胸腔不會有太多起伏，但放在腹部的手會感受到升降。
建議不容易入睡的人每天睡前可以練習呼吸法5～10分鐘，結束練習時，肯定有深深的睡意。
（圖片來源：pixabay）
4.靜坐
靜坐的好處很多，可以讓呼吸變緩、脈搏減慢，以及減少乳酸（壓力的一種指標）堆積。「靜坐意味著學習控制你的注意力，」紐約米蒂維爾南橡樹醫院波瑞（Roderick Borrie）博士認為。
一旦下定決心要開始靜坐，就會發現靜坐也有各種不同法門，許多不同型態的靜坐法同樣關注呼吸。舒適地坐好，應該坐得挺直，表示脊椎都在正位，沒有任何一塊肌肉受到擠壓或扭曲。
意識呼吸，鼻吸鼻吐，若有任何念頭進來，如腳麻、無聊、還有其他更緊急的事要做，注意到這些念頭的存在，再溫柔地將注意力拉回呼吸上，剛開始至少靜坐5分鐘。再逐步加長時間至30分鐘。
5.降低笑點
笑不光是一個愉快的感覺，笑也能提升免疫力，降低血壓及壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。笑聲也是一種麻醉劑，可以分泌化學物質，阻斷疼痛的訊息。
長年伏案寫作的作家張曼娟也為背痛所苦，她每天都要提醒自己，「今天笑了沒？」記得為自己找樂子。
看youtube好笑的短片、想想有趣的小事都行。要求壓力大、緊張焦慮的人常常笑，實在有點困難，但至少從不要那麼愛挑剔開始，不成為難搞、給別人負評的人，保持平靜、和善，至少執行一週。
假笑久了，也變成真笑了。
6.不要鎖定痠痛頻道
《與痛共存》的作者伍芙（Barbara Wolf）本身也是一位慢性疼痛的患者，在她對抗慢性疼痛的漫長過程中，最後發現「分心」是抵禦疼痛最便宜、最有效的武器。
去做讓你分心的事吧！讀一本厲害的小說、聽好聽的音樂、規劃和朋友的聚餐，或是去和寵物玩，專心一意去做自己喜歡做的事，就不會有時間去悲嘆肩頸的痠痛。
若因此培養出一種嗜好更好，便有一段時間可以切斷生活的麻煩與繁瑣，切斷壓力，帶來健康的喜樂與滿足，人生因此更精彩。
7.放下不合理的期望
接受自己的身體就是這樣，放下不合理的期望，不要評判自己的身體，只要有所改善、比以前的狀況好，就給自己打氣。
工作、生活的壓力已經夠大了，不要讓痠痛再火上加油。
不要放棄，每天做一招，所得的結果是更放鬆、更能掌控的你。
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