▲常見外食和速食成分比一比。（圖／食力提供，下同）
文／張越評
2002年，一名紐約律師與兩位少女一舉告上速食龍頭麥當勞，少女認為一身的肥胖與病痛，都是因為吃了麥當勞所致，主張麥當勞至少得付上一點責任。
事情最終雖以「無直接證據」宣告敗訴，但這一切被電影《麥胖報告（Super Size Me）》美國導演摩根·史柏路克（Morgan Spurlock）看進眼裡：「吃速食真的對健康有害嗎？」摩根把自己當作白老鼠，以連續30天、1日3餐都只吃速食的極端手段執行實驗記錄。這樣的極端記錄，為速食業從此蒙上洗不掉的灰！
想靠垃圾食物填飽肚子？小心永遠都填不飽！
計畫不到1個月，「意志消沈、疲憊不堪」的生理反應便不斷纏繞著摩根。塞進嘴的明明是高卡路里食物，身體卻無法獲得相應的舒緩，咀嚼當下能享受片刻爽快，但吃完立刻是一陣沮喪與不適，餓意也總在沒多久後再次襲來，困在惡性迴圈中不斷吃、吃完了空虛、再去吃、又再空虛......。這是「飲食不均衡」所帶來的痛苦迴圈。
在攝取精緻澱粉與糖而缺乏纖維質的情況之下，不僅胃排空速度快、飽足感難以延續，血糖也會因為醣類快速分解而衝高，此時負責拉著血糖進入細胞的胰島素，為了回復血糖值而大量分泌，血糖隨之陡降的訊息傳入大腦中樞，反應就是：肚子立刻又餓了。
長此以往的偏食，加上總是感到飢餓煩躁、疲累嗜睡或餐後情緒低迷，甚至抵抗力不足而經常生病，都可能是營養不足的跡象。世界衛生組織將這一類「熱量攝取足夠，卻缺乏維生素及礦物質」的情形，稱作「隱性飢餓（hidden hunger）」。明明吃進大量卡路里，身體卻總是感覺不滿足、不對勁。
▲餐後血糖增加幅度會受到不同飲食影響。
速食跟垃圾食物能畫上等號嗎？
「熱量足夠，卻缺乏維生素及礦物質」，通常就是「垃圾食物（Junk Food）」吃得太多，世界衛生組織與英國食品標準局定義，垃圾食物泛指任何含高熱量，且含高糖、高脂肪（飽和脂肪與反式脂肪）或每日膳食中含鹽量多於5公克的食物， 例如糖果、碳酸飲料、薯條、洋芋片等。
摩根的速食計劃結束後，原先身體一切正常的他，體重不僅胖了10幾公斤，膽固醇值也迅速增加65（mg/dL），同時還出現脂肪肝的問題，然而弔詭的是，10年後美國1名自然課老師約翰·西斯納（John Cisna）也決定以身試險、連續吃速食達90日，結果約翰的體重卻是不升反降，其他各項生化指數也顯示，身體變得更加健康。
雖然都採用「只吃速食」為實驗主軸，最後兩人卻收獲截然不同的結局，最大關鍵就在於不同的「選擇」，約翰不像摩根無限上綱地吃，而是維持著合理的熱量及正常運動習慣。誠如世界衛生組織定義，「速食」與垃圾食物並非同義字，在「快速」供應的餐點中，除了油炸食品，還有沙拉、漢堡等等健康選項，約翰說：「只有個人選擇會令我們發胖，而非速食。」
速食營養可能不比一般外食差？！
針對「均衡飲食」，衛生福利部國民健康署有明確的定義：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」
餐餐蔬果必須吃夠，主食以全穀雜糧為主，蛋白質來源則以黃豆為優先，接續是魚類以及蛋類。然而翻開外食菜單，乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡，內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽，日日在吃的中式飯麵，事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例，一般漢堡的熱量則大多落在400大卡，其實並不高，附餐若搭配生菜，加總起來，反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康，鈉含量也少了快1倍。
▲外食營養成分參考。
漢堡其實還算營養！挑選原則從烹調方式來思考！
速食菜單中，唯有漢堡品項稱得上營養及格，挑選順序建議以魚類為優先，烹調以「烤」為主，接著是油量稍多的「煎」肉，「油炸」位排最後，好比經油炸的勁辣雞腿堡有490大卡，油脂就比嫩煎雞腿堡多1倍。單吃炸雞，則飽和脂肪量動輒占熱量2～3成（建議控制1成以內），一時嘴饞想破戒，油炸麵衣建議先去掉再吃，或至少選棒腿部位，油量略低於雞翅與大腿，1份2支吃下去就可差3百大卡，都快是「1吉士漢堡」單位了。
副餐的部分則建議「單吃」，否則光是喝玉米湯就已經鈉超標，主餐本身鈉含量也已經緊繃，主餐若再配上薯條和濃湯，鈉含量註定超過2～3倍。
基礎營養知識也許大家心裡早已有譜，但根據台灣肝病防治學術基金會2018年新北市大規模的腹部超音波篩檢發現，飲食習慣逐漸精緻化的我們，高達55%有脂肪肝在身，說得誇張一點，其實每2人就有1人是摩根啊。
▲食物選擇是發胖關鍵。
「嫩煎雞腿堡+四季沙拉+高鈣鮮乳」組合，其實可以比許多中式外食更營養，不僅補足25％一日所需鈣質、30%纖維質，三大營養素比例和鹽糖用量也都很適宜。 相較「辣味麥脆雞腿+冰炫風+玉米湯」等縱慾的組合，若分別套入約翰與摩根飲食計畫裡，連吃1週後確實兩人體重就可相差達1公斤，更別提油脂與鹽糖在體內肆虐時，摩根心血管壓力與精神狀態多不好受。
確實，速食店內販售著許多令人吃了感到罪惡的油炸食物，然而走進尋常不過的麵食小館、自助餐，裡頭卻也不乏無異於垃圾食物的NG料理。因此，真正能拯救自己脫離肥胖與脂肪肝危機的，仍是均衡飲食概念和一次次為自己所做出的選擇了。
你應該要知道的食事
翻開外食菜單，乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡，內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽，日日在吃的中式飯麵，事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例，一般漢堡的熱量則大多落在400大卡，其實並不高，附餐若搭配生菜，加總起來，反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康，鈉含量也少了快1倍。
本文由food NEXT【垃圾食物之首？速食真的不營養健康嗎？】授權提供
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