文／吳孟瑤 圖／pixabay
天氣炎熱，不少女生為了減肥，會以生菜沙拉代替正餐，甚至覺得沒有過油熱炒就是健康保證。但近日，有女星在電視節目中分享自己的慘痛教訓，表示曾為了減肥，一個月三餐都只吃生菜沙拉，結果嚴重便秘「腸卡死」，整整一個月都無法正常排便，後來醫生告訴她，吃生菜時還是要正確搭配，否則反而會加重便祕。
女星說，自己為了減少熱量，吃沙拉時都只有加一點點醬汁，後來整整一個月沒有排便，就醫檢查發現，原來纖維全卡死在腸道裡，導致便秘，這時她才知道，原來吃沙拉還是可能會便秘，關鍵在於少了「油」，而且最好要吃好油。
（吃沙拉還是可能會便秘，關鍵在於少了「油」。圖片來源：pixabay）
潤滑腸道助蠕動 油與水缺一不可
充足的膳食纖維，的確有助改善便秘、使排便順暢，但為什麼缺少了油，一樣會造成便秘呢？營養師陳怡靜表示，膳食纖維有吸水的功能，適當的水分攝取，可以促進腸胃蠕動，但纖維若膨脹得較大，就可能卡在腸道中，此時便需要油脂的潤滑。
適量的油脂，可以增加糞便潤滑度，也能刺激腸胃蠕動。
就像案例中的女星，她說自己看完醫生後，便立刻去吃了一碗滷肉飯、補充油脂，果然讓宿便「快速通關」，解決便秘困擾。
但若想要達到減肥或更健康的效果，陳怡靜則建議，可選擇如堅果、花生、鮭魚、亞麻仁油、酪梨等含優質油脂的食物來做搭配。另外，沙拉中有些瓜果食材通常偏涼性，建議可與像是蘋果、洋蔥、高麗菜、黑木耳等平性、溫熱性蔬果搭配食用，有助降低沙拉的寒涼性，較不會對身體造成負擔。
（建議選如堅果、花生、鮭魚、酪梨等含優質油脂的食物來搭配沙拉。圖片來源：pixabay）
一天喝足1500～2000cc水 天熱更要增量
除了油，「水」也是改善便秘，不可或缺的另一項要素。一般來說，膳食纖維分成水溶性纖維及非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分才能讓糞便膨脹、變得柔軟，再加上非水溶性纖維來促進腸道蠕動，才能順利將糞便排出體外。
水溶性纖維食物包括像燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓等；非水溶性纖維較高的食物則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄等。
「如果吃進大量纖維，卻沒喝足夠的水份，糞便會變得又乾又硬難排出。」台北醫學大學保健營養學系講師魏賓慧說，若糞便停留大腸的時間過久，大腸還會將糞便中的水分再吸收利用，讓糞便變得堅硬如石、更難排出。
因此建議，不管是否吃了高纖食物，成年人每日水分建議攝取量為1500～2000cc（簡單算法是體重乘以30cc），若夏天排汗量增加，水份也要增加，才能避免釀成便秘的悲劇。
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