光吃補鈣食品不夠!營養師曝「吸收率才關鍵」...配這些骨本存滿

▲優酪乳,牛奶。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲喝牛奶能補充鈣質。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

台灣民眾長期缺鈣,同時也是有名的「缺鈣」地區。提到補鈣食品,首先想到的必定是牛奶。不過營養師黃曉彤在《酷的是米袋》中表示,除了透過飲食補充鈣質,更重要的是「吸收率」。她分享,高鈣食品可以和一些富含維生素C搭配,就能增加鈣質吸收率。

根據台灣國民營養健康狀況變遷報告,有超過9 成國人都有鈣質攝取不足問題。黃曉彤指出,想透過飲食補鈣,還有一個不可或缺的關鍵點,就是「吸收率」。雖然紅莧菜、奇亞籽、黑芝麻含有高量的鈣質,但同時也含有豐富的膳食纖維、高量的植酸和草酸,反而使吸收率下降。

▲台兒童便秘率逾三成 醫師點名「奇異果、芭樂」緩解最有效。(圖/記者謝婷婷攝)
▲奇異果富含維生素C,和高鈣食物搭配能提升鈣質吸收率。(圖/記者謝婷婷攝)

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對此,黃曉彤建議,可以用些方法來增加吸收率。比如鈣質可以在酸性環境下提高吸收率,所以把高鈣食物跟富含維生素C的水果一起吃,像是芭樂、草莓、奇異果等,就有機會增加鈣質的吸收率。

骨科醫師劉俊良先前在接受《ETtoday健康雲》訪問時建議,若想預防骨質疏鬆,可以補充鈣質及維生素D,像牛奶、雞蛋、鮭魚都是良好的鈣質及維生素D來源;日曬充足,每日上午10點到下午3點的時段,曝曬個10到15分鐘;適量運動,健走、深蹲、舉啞鈴等負重運動可以增加骨質密度和強健肌肉;避免不良生活習慣,避免抽菸、喝酒及過度飲用咖啡。

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