文／張雨亭編譯 圖／pixabay
50歲以後覺得怎麼減重都無效嗎？其實不是真的瘦不下來，而是你必須採取和30、40歲不同的方式。
20多歲的時候新陳代謝正好，少吃多動就能輕鬆減重，但50歲後可是截然不同。
首先35歲後，肌肉每10年減少3%到5%，肌肉量愈少，燃燒的脂肪也愈少。另外關節靈活度也不如年輕時，更不要提逐年下滑的新陳代謝速度。
因此50歲之後，如果還依照30、40歲的方式減重，恐怕徒勞無功。除了飲食和運動，50歲後想要成功瘦身，絕對不能忽略這些細節：
（訂定實際的目標，選擇自己喜愛並適合的運動，是50歲後減重成功的關鍵。圖片來源：pixabay）
1.檢查荷爾蒙狀態
這對女性格外重要，隨著年紀增長，包括黃體素等荷爾蒙的下滑，將讓身體更容易儲存脂肪，美國自然醫學醫師博恩斯（Jennifer Burns）認為：「先檢查甲狀腺、腎上腺以及其他荷爾蒙的狀態，採取適當的動作，讓這些荷爾蒙恢復平衡，對50多歲的人減重會大有幫助。」
著有《荷爾蒙的秘密（The Hormone Secret）》的醫師蜜拉格利亞（Tami Meraglia）特別提到睪固酮（Testosterone）的重要性：「醫學界常討論雌激素下滑的影響，但很少人意識到睪固酮充足，能幫助女性減重。」
事實上已有多份研究顯示，睪固酮平衡能降低血糖，進而幫助減重及減少頑固的腹部脂肪。
2. 醫師、營養師、教練都是好幫手
50歲之後身體可能都有些隱藏的狀況，貿然跟隨時下流行的減重方式，恐怕有意想不到的風險。請適時借助專家，除了先諮詢醫師，營養師可幫助挑選最適合的飲食方案，並分析是否有壓力性進食、食物敏感等不利因素。如果還有餘裕，不妨雇用私人健身教練，尤其是剛開始運動的新手，可藉此避免運動傷害。
3. 設定實際的目標
50歲之後，一個月想減重10公斤肯定不切實際、更不健康。不妨將大目標切割成一個個較容易達成的小目標，更要注意「過得好」比「減得多」更重要。將生活型態調整得更健康，而不是只在意體重機的數字，減重計畫才能走得長久。
4. 重視重量訓練
別以為重訓是肌肉男或年輕人的事，事實上，50歲的肌肉量比20歲足足少了20%。肌肉一少，燃燒的熱量與新陳代謝也跟著下滑，自然難減重，因此50歲後要減重，重量訓練反而更重要。
增肌才能讓減重速度有機會回復到20多歲的水準，一般建議一週至少進行兩次重訓，並確實鍛練到不同部位的肌肉。
5. 增加蛋白質攝取
這和肌肉息息相關，足夠的蛋白質能防止甚至逆轉肌肉流失，更有多份研究顯示，增加蛋白質攝取量，能幫助減重，並長時間維持減重效果。
但是高蛋白飲食也和高膽固醇、高心血管風險、癌症風險、腎臟疾病、腎結石等都有關聯。蛋白質量得小心拿捏，根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」。
（游泳、瑜伽對膝蓋負擔較小，適合50歲以上的減重族。圖片來源：pixabay）
6. 減少關節負擔
50歲的關節不像20歲那樣強韌，關節疼痛可能讓人對運動退避三舍。因此要減重成功，首先得選對運動，水中運動對關節最溫柔，水中阻力更能比陸地上多消耗30%的卡路里。另外包括走路、腳踏車、瑜伽等對關節的負擔也都相對較小。
選擇運動的關鍵在於自己喜愛，這樣才能持久，也不妨組隊一起運動，彼此督促，效果更好。
7. 飲食大革新
50歲的人新陳代謝下滑，要是還像30、40歲這樣吃，當然會發胖。除了降低卡路里攝取，更不妨以大量的蔬菜水果、全穀類、優質蛋白質食物取代加工、垃圾食物。
另外不光只是吃了什麼，「怎麼吃」也很重要，與其控制「份量」，不如觀察自己的飽足感，健康的減重必須在「生理上的吃飽」與「心理上的滿足」取得平衡，才能有效減少卡路里攝取。
8. 減少壓力、良好睡眠
50歲世代是壓力最沉重的時期之一，來自家庭、事業、婚姻的種種責任可能導致情緒性的進食，拖累減重速度。
另外，與其把行程表塞滿重訓、游泳、舞蹈、慢跑，不如只選幾項真的能讓你紓壓的運動，這樣才能做得長久。每晚也要盡量睡滿7到8小時，因為充足睡眠才能讓調控食慾的飢餓素和瘦素分泌正常。過去研究發現，睡眠不足狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，也就是胃口會大幅提升。50歲後要有效減重，先睡飽才是上策。
資料來源：Prevention、Healthline
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