文／張淑芬編譯 圖／pixabay
炎炎夏日，午飯過後常睡意襲人；好好睡個午睡，長期下來有益身心健康。根據研究，午覺時間以不超過30分鐘為佳；有失眠症狀者，則不建議午睡。
「午睡不用睡太久，就能快速恢復精神，增強記憶力、思考精準度、還有決策力。」美國睡眠醫療學會的臨床醫學助理教授達斯古普塔（Rajkumar Dasgupta）說，家裡的寵物常會睡個小覺，可見連牠們都知道，打個盹的好處多多。
午睡不宜太久 影響工作效率
達斯古普塔指出，夜晚要睡飽睡好，約需7到9小時，但午覺時間最多不超過30分鐘，理由是睡太久會進入深層睡眠期，一旦被迫中斷，人無法很快恢復清楚的意識，容易疲累，更會干擾到晚上的睡眠。
（30分鐘以內的午睡消除身體疲累，並增加工作效率。圖片來源：pixabay）
根據BBC報導，越來越多科技公司為了體恤員工，並提高工作效率，而設置午睡室，還提供躺椅和休閒設備。不過一家名為「AskforTask」的加拿大派遣工作平台公司，很快就發現午睡室的做法適得其反，原因是：很多員工會睡過頭、超過規定的15分鐘。
「午睡後還要多花半小時到1個半小時，才能恢復上班狀態。」AskforTask的共同創辦人穆許塔克（Nabeel Mushtaq）說，實施半年之後，團隊僅完成55％的目標工作量，比之前減少30％。
午睡的好處還是不容抹煞。許多研究都顯示，午睡讓身體重新開機，不但恢復精神、增加生產力，還有助於降低體內的「壓力荷爾蒙」－可體松的分泌，減少焦慮情緒。
午覺怎麼睡最好？
「依據多數人的生理時鐘，最好的午睡時間介於中午到下午2點間。」達斯古普塔說，如果是上晚班、起床較晚的人，4點睡午覺也無妨。他強調，「重點是確實入睡，不能睡超過30分鐘。」
（趴著睡要注意姿勢，只用手枕著容易手腳發麻（左圖）。墊高頭部的位置，避免增加頸椎的壓力。圖片來源：pixabay）
趴桌睡勿壓迫頸椎 墊高頭部
趴著睡經常會造成手腳麻、頸部痠痛、胸腔和眼睛壓迫，原因和頭部的高度有關。當頭部越低，頸椎和脊椎越彎曲，承受的壓力也越大。以枕頭墊高頭部位置，和肩膀同樣的高度，維持頸椎前彎的自然姿勢，就能將傷害降到最低。
（有研究指出，午睡前喝咖啡，能加速清醒的時間。圖片來源：pixabay）
為了在午睡後盡快恢復工作能量，有研究提出「咖啡午覺」，原理是咖啡因可以抵銷讓人疲憊的神經傳導物－腺苷（adenosine）的功能。由於咖啡因需耗時約20分鐘才會生效，因此在午睡前先喝一杯含有100到200毫克咖啡因的美式咖啡（不超過250cc）、或是綠茶（不超過500cc），可縮短恢復清醒的時間。
有人不適合午睡嗎？
「有失眠困擾的人，午睡可能會導致晚上更難入睡。」達斯古普塔說，午覺無法代替晚上的睡眠，因此寧可讓夜晚好睡。另外如果是每天睡足7小時以上，但還是鎮日疲累，可能是身體有其他問題的警訊，建議尋求醫療協助。
資料來源：Refinery29、BBC、Psychology Today
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