▲將近有5成上班族都有便秘困擾。（圖／記者黃克翔攝）
文／余詔儒
現在有便秘困擾的人數應該不算少，研究發現，將近五成上班族有便秘困擾，特別是年輕上班族也不少，尤其是工時長、壓力大、久站、久坐的族群，主要原因還是飲食習慣不良造成，出現便秘是因為負責大腸或直腸的排泄器官沒有充分的活動而造成的現象，改善腸道機能有五種重要的元素，包含了水分、益生菌、纖維質、酵素、油脂。
1. 攝取足夠的水量：每人每日所需要的水量不一樣，大約是體重乘以33倍，每日大約攝取2000c.c.左右，足夠的水量攝取可以維持人體的新陳代謝功能、讓心血管穩定運作，並且促進體內腸道的排毒。每日的飲水量是不包含果汁、咖啡、茶飲、湯品等，尤其咖啡及茶類飲料，因含有咖啡因可能還會導致利尿及脫水的情形，白開水才是真正能夠補充水份的來源。
2. 補充好菌：人體腸道是最多細菌與病毒接觸的場所，腸道會吸收附著在食物上侵入體內的細菌或營養素，腸道有好菌及壞菌的存在，維持著一種動態的平衡，多多補充益生菌，例如比菲德氏菌、乳酸菌等優質好菌，目前研究顯示，多補充益生菌可抑制壞菌的生長，提高腸道免疫力，維持腸道機能的健康。
3. 纖維質的重要性：衛生署建議每日的膳食纖維攝取量為25∼35公克，目前多數人攝取量都不夠，特別是三餐老是在外的族群。纖維質包含了水溶性膳食纖維及非水溶性纖維質，水溶性纖維質，例如果膠、植物膠、海藻膠、寡醣等，型態為膠狀有黏性，保水性極強，存在許多蔬菜、水果、全穀類、豆類、木耳、秋葵等食物中。
▲秋葵吃了有黏性，保水性極強，存在許多水溶性纖維質。（圖／記者趙于婷攝）
非水溶性的膳食纖維，例如木質素、植物表皮、半纖維素多存在於一些未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。膳食纖維因為不會被腸道消化分解，並可以刺激腸黏液分泌，黏液對於腸壁細胞有保護作用，避免有害物質的入侵，水溶性纖維質中的寡糖類更是腸道益生菌重要的食物來源，可讓體內的好菌大量繁殖，因此，膳食纖維可說是建立良好腸道環境的重要營養素。
4. 酵素幫助消化：酵素普遍存在生鮮未加熱的食物中，例如蔬菜、水果、生魚片皆含有豐富的酵素，消化酵素可幫助食物的分解及吸收，代謝酵素則是可以促進身體的代謝循環，加強體內的廢物及有毒物質排出，體內一旦沒有了酵素，一切的運轉就停止了。
▲生鮮未加熱的食物中，如生魚片含有豐富的酵素。（圖／記者謝承恩攝）
我們每日吃的食物，都必須消化系統消化後，營養素才能被人體吸收利用，不要的殘渣則形成糞便排出體外，食物消化的過程必須有酵素的參與才可以順利進行，有了充足的酵素，才有良好的吸收及代謝，若缺乏了酵素，所有的消化作用就會受到嚴重的影響，健康也會出了問題。
5. 補充好的油脂：油脂也有潤滑的效果，可幫助腸胃蠕動、潤腸通便，如果飲食清淡幾乎不碰油，腸道容易因缺乏油脂的潤滑而導致便祕情形，之前就有新聞曾經報導過，一位年輕女性為了減重維持窈窕的身材，長時間只吃蔬菜水果且完全不吃油，最後出現體力不佳及嚴重便秘的情形。
▲長期只吃蔬菜、高纖食物、不吃油，很容易會便秘。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
但若是愛吃過於油膩、油炸、油煎燒烤等食物，反而會導致腸道中環境油油膩膩的，除了肥胖，還會因油脂經高溫處理而變質，容易讓有害菌滋生，引發腸道發炎、體內燥熱、火氣上升，消化系統出現腸胃蠕動變慢、消化不良、便祕等症狀，所以補充油脂必須補充好的油脂，清爽的飲食為原則，例如生菜沙拉拌橄欖油醋就是良好的補充來源。
腸道需要每日清除廢物及毒素，如同家裡每日都要將垃圾清除，以維護家裡的衛生及整潔，如果家中堆積了幾天的垃圾不清除，肯定產生腐敗酸臭味及孳生細菌，腸道中過多的廢物及毒素未排出，還會出現長青春痘、口臭、甚至累積了宿便，出現臃腫的體態。
余詔儒營養師，現任健康食彩營養師，專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁，定期分享健康料理與知識給消費者，為全省的天然有機超市。
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