總是覺得身體痠痛?需要補充這4類營養...還要曬太陽!

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▲日本,老人,高齡化,厭老,醫療。(圖/視覺中國CFP)

▲長者示意圖。(圖/視覺中國CFP)


文/資深醫藥記者丁彥伶

根據調查發現,台灣民眾普遍缺鈣,年逾三十五歲骨密度開始下降,鈣質攝取不足骨密度會滑落更快,建議一天要喝二到三杯牛奶。

▍痠痛需要補充什麼營養?

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1. 鈣

乳鈣是最適合吸收的鈣質,有乳醣不耐症者可以改喝優酪乳、吃起司等方式,素食者可以吃芝麻、傳統板豆腐、深綠色蔬菜等來補充,必要時可以補充鈣片。

2. 蛋白質

雖然台灣年輕人普遍飲食過度,動不動嗑一塊雞排就超過全天蛋白質需要量,但是中老年人反而有蛋白質攝取不足的問題,不僅可能引起肌少症,肌力不足也容易使骨質流失,建議補充人體利用效價高的優質蛋白質;包括牛奶、乳製品、雞蛋、魚類、肉類、豆類。

牙口不好的人建議可以多吃魚肉、豆腐等豆製品,可是要注意很多人有慢性病,如糖尿病或高血壓如果併發腎功能不好的人,因為要限制蛋白質攝取以免增加腎臟負擔,蛋白質更要慎選優質蛋白質。

3. 各種維他命、礦物質

如果飲食均衡,攝取足夠蔬菜水果和海帶及海鮮食物,各種維他命和礦物質都不易缺乏。但如果愛吃鹹、常吃雞排、雞塊等蛋白質攝取過高,容易造成維他命B、C等水溶性維他命和鈣質流失。

許多維他命也是其他營養素的輔酶,例如維他命C可以增加鈣質吸收,缺乏一種可能引起其他營養素也缺乏,所以如果擔心攝取不足,可以在均衡飲食下額外補充一般綜合維他命即可達到全天所需。

4. 葡萄糖胺、軟骨素

葡萄糖胺其實存在很多食物中,例如甲殼類動物殼中的甲殼質或是豬皮、雞冠、豬腳等動物軟骨,或膠質含量高的木耳、海帶、秋葵、山藥、納豆等都有,人體也可以自行合成,但是隨年齡老化,合成的量降低,所以會建議可以額外補充葡萄糖胺和軟骨素的營養補充品。

但是人體吸收葡萄糖胺的能力有限,過量的萄葡糖胺沒有幫助,一天補充一顆含軟骨素的葡萄糖胺500毫克的補充品即可,最多不宜超過二至三顆。

5. 要曬太陽

83歲的陳奶奶早上起床上廁所跌了一跤,竟發生骨折住院治療,醫師跟她說她骨質疏鬆很厲害,她說難怪一直覺得頸肩僵硬、腰椎酸、膝蓋痛,而且怎樣吃止痛藥都是一樣痠痛。

住院期間除了醫師的治療以外,配合營養治療;包括每天喝兩杯牛奶,同時也要出去曬太陽、並補充含維他命D的鈣片,吃完鈣片或喝完牛奶叫奶奶拿一到二公斤的啞鈴或是大瓶保特瓶做活動,出院前她說腰膝變得比較有力,可以走比較久的路了。

※本文經授權轉自:愛長照【總是覺得身體痠痛 需要補充什麼營養?

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