▲義大利麵該選擇紅醬、白醬、青醬？（圖／記者黃士原攝）
記者謝承恩／台北報導
「外食族」與「健康」常常被畫成兩條平行線，實際上這兩者真的無法兼顧嗎？《營養師帶你吃外食》團隊每個月透過線下講座課程，帶你一步步破除外食族的飲食迷思，即使在密密麻麻的菜單中，只要選擇油脂、熱量較少的餐點，外加分辨出便當主食與配菜的比例，出門用餐也能暢行無阻！
根據國民健康署的建議，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗），許多外食民眾也常自覺蔬菜量攝取不足，到底要吃到3份蔬菜難不難？營養師Emma表示，很多時候「不是蔬果吃得少，而是根本不知道自己吃的食物就是蔬菜！」便當菜色中的「海帶、菇菇、木耳、牛蒡、竹筍」這些看起來不是綠色的菜，也通通算在蔬菜類的一種，還能夠增添三餐飲食的變化與豐富度。
對於許多外食族來說，想要在隱藏著肥胖力量的餐點中，殺出一條「減肥」之路，最重要的是找出澱粉魔手！Emma分享自己過去遇過一位民眾諮詢「為什麼自己吃蔬菜，體重仍降不下來？」，一問之下發現他買了玉米罐頭當餐餐嗑來吃，當然瘦不了！
▲玉米罐頭添加糖、鈉，吃多對身體健康無幫助。（圖／翻攝自pixabay）
營養師解釋，玉米本身是屬於澱粉類，而非蔬菜類，吃多了無助於減重，且玉米罐頭這一類的加工食品，往往會添加糖、鈉，對身體的助益更差。Emma也提醒，便當中許多常見的「配菜」，包括蜜南瓜、螞蟻上樹、馬鈴薯沙拉等，其實都是「主食（澱粉）」，民眾對於自己所攝取的營養比例渾然不知，很容易會越吃越胖。
另外，許多上班族的喜愛在義式餐館聚餐、吃飯，菜單上各種醬汁、麵類以及焗烤的選擇，也是有技巧的唷！Emma表示，從「紅醬、白醬、青醬」的醬料製成來看，「紅醬」以絞肉炒散加入蒜末、蕃茄丁燉煮，是比較健康的。而「白醬」多添加鮮奶、奶油及起司，「青醬」則以「白醬+九層塔」製成，兩者熱量差不多，但與紅醬相比之下，熱量都偏高，此外，若是較高級、講究的餐廳，會使用「松子+橄欖油」製成青醬，油脂含量又更勝白醬與紅醬一籌。
▲青醬、通心麵、焗烤等搭配，容易吃下更多的油脂。（圖／翻攝自pixabay）
熱量多寡比較：
清炒＜紅醬＜白醬＝青醬（平價款：白醬＋九層塔）＜青醬（高級款：松子＋橄欖油）
Emma更補充道，除了醬汁外，義大利麵所選用的麵條也有差！例如天使麵、貝殼麵與通心麵等，直麵與造型麵的比較下，後者因為了增添口感、沾取較多的醬汁，熱量也一口口跟著吃下肚，另外喜愛在義大利麵焗烤的朋友，多了外層覆蓋的滿滿起司絲，則是名列熱量之首，建議焗烤以2周一次的食用頻率即可。
外食族從便當配菜到用餐聚會，都有許多眉眉角角，當然也不能忘了餐後最愛的甜點、零食、消夜和手搖飲！《營養師帶你吃外食》在12月18日的最新講座中，將帶你一一認識點心宵夜的飲食技巧，點心、飲料作為吃貨上班族的小確幸，與其完全禁止不吃，只要掌握幾個要素，你也能吃得安心又享受。
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