牛肉「這部位」油脂最少！6技巧做出健康番茄牛肉飯

文、圖／李佳蕙營養師

外食通常油脂、鹽分高，今天要教大家如何簡單做番茄牛肉飯，清爽不油膩，還能吃到食材原味！以下示範為2人份：

《食材》

1.牛肩胛200公克

2.大番茄3顆

3.胡蘿蔔（中型）1條

4.馬鈴薯（中型）1顆

5.小白菜100公克

6.白飯1碗

7.蔥花適量

8.醬油少許

《做法》

1.牛肩胛切塊，川燙除去血水備用。

2.大番茄洗淨，川燙去皮，切丁備用。

3.胡蘿蔔、馬鈴薯洗淨去皮，切塊備用。

4.小白菜洗淨，切段備用。

5.胡蘿蔔、馬鈴薯蒸熟備用。

6.小白菜川燙備用。

7.大番茄丁放入油鍋拌炒，加入300-500 c.c.水、牛肩胛一起烹煮，烹煮至大番茄糊化，加入少許醬油調味。

8.煮滾後，加入蒸熟的胡蘿蔔、馬鈴薯，再次煮滾，撒上蔥花即可。

9.將白飯、小白菜、番茄牛肉擺盤即可。

《營養師小叮嚀》

1.牛肉選擇脂肪含量較少部位（牛肩胛、前胸肉、菲力、牛腱）。

2.牛肉含維生素A、維生素B群、鐵…等多種營養。

3.大番茄先經過油炒，可增加茄紅素（Lycopene）身體利用率。

4.馬鈴薯、白飯皆為主食類，注意份量攝取。

5.大番茄、胡蘿蔔、小白菜皆為蔬菜類，能增加膳食纖維攝取。

6.避免攝取過量醬汁，撈料減少醬汁攝取。

李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站，及粉絲專頁李佳蕙 營養師 瘦身站。