一天到底能吃幾顆蛋？ 一張圖秒懂「不同族群攝取量」

▲蘿蔔糕、漢堡什麼都加蛋，一天到底能吃幾顆蛋？（圖／食力提供，下同）

文／張越評

早餐店的菜單組合琳琅滿目，蛋餅、漢堡、三明治...，甚至還有鐵板麵，點來點去這盤加顆蛋、那一份也想配顆蛋，一回神，一餐不曉得已經吃下了多少顆蛋。到底一天可以吃幾顆蛋呢？！

蛋的膽固醇含量約260毫克，名列食物界之最，所以一般人擔心蛋吃太多，通常都是因為其膽固醇含量較高，怕膽固醇吃太多會不太好，而這「不好」的定義，是擔心「吃下肚的膽固醇」越多，「血中的總膽固醇」也隨之增高。

但是根據近期許多研究，膽固醇攝取量與血膽固醇量之間其實沒有直接關係！早在2006年《Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care》即有美國研究結果顯示出，70%的人在攝取膽固醇後，血液中膽固醇含量不會上升；即使是剩下的30%，膽固醇也只是些微上升。

這是因為肝臟可以控制膽固醇生成速度來調節膽固醇的總量，吃進得多，就自主生成少一些、吃得少就生成多一些，這也是正常人每天吃3顆以上雞蛋，血膽固醇也不見得會高的原因。

▲不同族群每日熱量和蛋量攝取都不一樣。

《2015～2020年美國飲食指南》也因此取消了膽固醇每日攝取量不超過300毫克的限制，血膽固醇不見得升高、心血管疾病的疑慮被闢除，但人對攝取膽固醇的調節反應還是不盡相同，尤其有些人可能因年齡增加而調節能力變差，或真的攝取超過了每天所需合成量，身體還是會處於「高膽固醇」狀態。

美國第一次營養大調查世代研究分析卻也發現，膽固醇攝取量還是跟肝硬化或肝癌發生率有顯著相關，膽固醇吃多少雖然對血膽固醇不見得有明顯的影響，但卻可能對肝臟有潛在的危害，據動物實驗推測可能是攝取過多膽固醇，體內消耗膽固醇的量少了，轉化成膽固醇酯儲存在肝臟細胞裡，長久累積成為非酒精性脂肪肝的重要導因之一。

因此，有血膽固醇偏高、家族性心血管疾病、脂肪肝、肝病等問題者，膽固醇的攝取還是儘量能少就少。但是別忘了，雞蛋不是萬惡的食物，因為雞蛋仍富含卵磷脂、膽鹼、ω-3脂肪酸、優良蛋白質等，是營養極佳來源！

根據《Authority Nutrition》的建議，每日還是別超過3顆，其實若想要再吃更多顆，也很容易超過每日蛋白質食材（豆魚肉蛋）建議攝取量，筆者據一日豆魚肉蛋類食材建議攝取量回推一餐最多幾顆蛋，讓您參考參考！

你應該要知道的食事
研究發現，膽固醇攝取量與血膽固醇量之間沒有直接關係，但若攝取過多膽固醇，使其轉化成膽固醇酯長久累積在肝臟細胞裡，則與肝硬化或肝癌發生率有顯著相關。根據專業建議，每日不要攝取超過3顆蛋，或可參考每日蛋白質食材建議攝取量計算。