睡不著?科學證實「15招快速入眠」專家也說讚 網友必試

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)
▲想要一覺好眠,或許你能試試以下方法。(示意圖/記者謝婷婷攝)

生活中心/綜合報導

你是一碰到枕頭就睡死一覺到天亮,還是容易失眠、整晚輾轉反側徹夜難眠,一個微小的聲音都能把你吵醒的失眠人呢?其實,睡眠對於人體的重要性僅次於呼吸、心跳,長期睡眠品質處於低迷,對於健康的影響超越抽菸,可能引發各種慢性疾病危害人體。但想要好好一覺對你來說真的很難嗎?《生命時報》採訪專家,提供一份「快速入眠的15絕招」幫助你找回失去的睡眠。

文內採訪北京同仁醫院耳鼻喉科專家葉京英、唐莉,北京回龍觀醫院臨床心理專家張麗霞,及日本睡眠指導專家坪田聰,先分析出「為什麼睡眠品質會差」的原因:

1.生物學原因:如呼吸系統疾病、哮喘、睡眠呼吸中止症。
2.心理社會因素:如焦慮、緊張等情緒。
3.應激因素:如受到重大刺激和精神打擊等,都可能影響睡眠品質。
4.環境因素:如周圍環境的雜音、溫度和濕度讓人感到不適,一換新環境都可能因為這些因素影響睡眠。
5.精神疾病因素:如本身患有憂鬱症、焦慮症等等。

若你不幸中招,或許可利用以下科學證實的15個助眠方法:

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1.放慢呼吸速度
想睡覺前先在床上緩慢呼吸10分鐘,能幫助降低心率血壓,讓人感到鎮靜。

2.478呼吸法
美國亞利桑那州綜合醫學中心主任Andrew Weil發明的呼吸法有助眠減壓的效果。該做的步驟為將舌尖頂住上顎;閉上嘴用鼻子吸氣(數4秒),摒住呼吸(數7秒),然後用嘴呼氣(數8秒),以此動作重覆4次。

3.冥想式呼吸
當你心煩意亂睡不著時,應該以冥想呼吸8~10分鐘,冥想有助於將注意力和呼吸的起伏連繫起來,能夠放鬆肌肉、消除負面情緒。

4.睡前3小時不要喝酒
儘管酒精能幫助人們快速入眠,但睡眠品質也會大打折,太晚喝酒在入睡後,人體新陳代謝會變慢,肝臟解毒功能也會減弱,有害物質聚積體內,不利健康。

▲看電視,吃飯,懶惰,好吃懶做,休閒,宅。(圖/達志/示意圖)
▲睡前還大嗑宵夜真的母湯!(圖/達志/示意圖)

5.睡前2~3小時禁食
晚餐吃太飽或是睡前吃東西,容易導致胃酸分泌增加,容易替腸胃帶來負擔。

6.睡前2小時不要激烈運動
運動會讓大腦處於興奮狀態,嚴重會影響睡眠品質,建議做些伸展動作讓身心慢慢平靜下來。

7.睡前1~2小時沖澡或泡腳
泡澡可提升體溫、放鬆肌肉,所以建議睡前1~2小時泡泡澡,等到睡覺時體溫剛好下降睡意也濃。

另外,睡前以40~45℃ 的溫水泡泡腳,也能促進身體血液循環。

8.睡前1小時關閉電子產品
睡前滑手機、用電腦容易阻礙人體生成褪黑激素,使睡眠處於較淺狀態。且大腦如果持續惦記公事,大腦難以得到休息。

9.保持臥床溫度清爽
適合睡眠的最佳室溫為15.6~22.2℃ , 睡覺時注意開窗通風降溫。

陰道發炎,尿道發炎,失眠(圖/達志/示意圖)
▲一點小小的噪音也會讓你醒來嗎?(圖/達志/示意圖)

10.屏蔽噪音
如果環境噪音已影響休息,可以使用耳塞。

11.保持黑暗無光
研究顯示,入睡前和睡眠若暴露在光線之下,褪黑激素分泌受到抑制就會影響睡眠品質。

12.體重控制
肥胖的人會因為咽喉腺體肥大而阻塞氣道,影響睡眠,國際內分泌學會新研究發現,減輕體重有助於改善睡眠,還能提高警覺度。

13.愛打呼,換個枕頭側睡
枕頭建議不要太高,差不多以1.5個拳頭的高度為準,而愛打呼的人最好側睡,能減輕頸部對氣道的壓迫。

14.早餐吃根香蕉
由於香蕉富含色胺酸,在早餐時吃一點,其中的成分在夜間會轉化為褪黑激素而引發睡意,能夠幫助你入眠。

15.睡前喝杯蜂蜜牛奶
牛奶含有促進睡眠的色胺酸,可以幫助睡眠;而加入蜂蜜則有助於老人在夜間保持血糖平衡,避免太早醒來。

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