▲鴨血中鐵質，搭配柳橙汁的維生素C一起食用，吸收效果更好。（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者謝承恩／整理報導
天氣變涼了，身體需要耗費更多的營養和熱能來維持運作，否則動不動就會手腳冰冷、皮皮剉！《營養師帶你吃外食》表示，除了內分泌及血糖脂肪酸會影響體溫外，亦可透由食物攝取礦物質鐵、鎂、鉻來補足所需的營養，才能避免成為體質虛弱的「冰棒美人」！
1. 補「鐵」：鴨血配新鮮橙汁
當血液中的鐵質不夠時，血液攜氧能力會變差，造成肌肉供氧不足，因而降低葡萄糖的利用效率，導致體內所產生的熱能減少。尤其多數人四肢的肌肉量偏少，產生的熱量更為匱乏，自然而然就容易皮皮挫。
根據台灣最新的國民營養健康狀況變遷調查，19-50歲的女性竟然高達 50 ％ 都缺少鐵，甚至五分之一的人口還有缺鐵性貧血的困擾！如果想補充的話，動物性鐵對人體較好接受，例如：麻辣鴨血、豬血糕、豬血湯，都含有豐富鐵質。營養師更提供一項飲食小秘訣：攝許維生素C能幫助鐵吸收，可試看看與新鮮的柳橙汁一起食用，效果更好哦！
▲紫菜含有豐富的鎂。（圖／翻攝自pixabay）
2.補「鎂」：天冷來喝紫菜蛋花湯
根據研究發現，鎂協助人體進行醣類利用、脂肪酸代謝、肌肉運作、胰島素釋出等300多項能量生成作用，想要「發電暖身」就必須多補充鎂。然而外食者普遍的蔬果攝取量偏低，愛吃肉類、蛋白質的後果，還會使體內的酸性物質增加，而這些物質容易與鎂結合從尿液中流失。
想補鎂，紫菜是食物中鎂含量的第一名！營養師推薦天冷可以來碗紫菜蛋花湯暖身。此外，綠葉蔬菜、香蕉等也是很好的選擇。但要注意的是，鎂的吸收率和攝取量呈反比，也就是吃得越多、吸收效果越低，因此，營養師建議以日常食物來補充即可。
▲全麥麵包要挑選口感扎實、耐嚼的。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
3.補「鉻」：外脆內實的全穀麵包
當肌肉要使用血糖時，需要胰島素的協助，而鉻能提高細胞對胰島素的敏感性，進而幫助血糖快速進入細胞。《營養師帶你吃外食》表示，由於外食文化多以精緻食物為主，民眾往往吃多了加工食品、高糖飲食，若有飲酒習慣與長期處於壓力狀態下，都會促使鉻流失！
營養師推薦外食者，如果找不到糙米、五穀飯等菜色，可改挑選全穀麵包。但要注意的是，為了吃到貨真價實的全穀麵包，記得要以這三個特色去挑選：表面微脆，麵包紮實，口感耐嚼。
《營養師帶你吃外食》最後小小叮嚀：「即使是辛苦的事還是要及時去做，才能做到。」這些飲食方法可能不是原本習慣的方式，剛開始嘗試時會有些苦惱，但只要抓住每次機會好好去做，一段時間過去，你會發現自己的身體真的有變化了。
【營養師帶你吃外食】是由營養、運動、美容三大領域專門者所組成的經營團隊，致力於傳達做得到的營養知識，讓大家變得纖體（纖細有型）、健體（健康強壯）、美體（美麗帥氣）。
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