▲腸胃差的避免吃下含有大量果糖的食物，如蘋果及水果乾。（圖／翻攝自pixabay）
文／歐瀚文
目前有很多臨床研究指出，荷爾蒙代謝、情緒異常、疲倦等疾病，都可能和腸內菌種失衡、腸胃消化功能不佳，以及腸黏膜通透性改變有關。在醫師的指導下，藉由控制會刺激免疫反應的食物類型，可以減輕身體的負擔，改善眾多看似與腸胃道無關的症狀。
低FODMAP 飲食的主要原則是減少含有可發酵性的寡糖、雙醣、單醣，以及多元醇的食物，以達到減輕腸道症狀的飲食方式。簡單而言，透過避開所有穀類、豆類、澱粉蔬菜等食物，降低糖類在腸道發酵而造成不適症狀的情形。需要避開下列食物：
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◆ 含有大量果糖的食物
‧ 水果：蘋果、芒果、西瓜、沙梨、西洋梨、天然果汁、罐頭水果、水果乾
‧ 甜味劑：果糖、高果糖玉米糖漿、玉米糖漿
◆ 含有乳糖的食物
‧ 乳製品：牛奶、羊奶、優格、卡士達醬、較未熟成的起司（茅屋起司、奶油、奶酪、馬斯卡彭起司、里考
塔乳酪）
▲牛奶、優格含有乳糖，在腸胃發酵時要注意產生不適感。（圖／翻攝自pixabay）
◆ 含有果聚糖的食物
‧ 蔬菜：蘆筍、甜菜根、茄子、韭菜、秋葵、花椰菜、抱子甘藍芽、甘藍、茴香、大蒜、洋蔥、紅蔥頭、蔥
‧ 穀物：小麥和黑麥麵包、薄餅、餅乾、庫斯庫斯、麵食
‧ 水果：釋迦、柿子、西瓜
‧ 甜味劑：菊糖
◆ 含有半乳聚糖的食物
‧ 豆類：烤豆、鷹嘴豆、蠶豆、菜豆
◆ 含有多元醇的食物
‧ 水果：蘋果、杏、酪梨、沙梨、油桃、桃、西洋梨、李子、黑莓、櫻桃、荔枝、西瓜
‧ 蔬菜：花菜、綠甜椒、蘑菇、甜玉米
‧ 甜味劑：山梨醇、甘露醇、異麥芽酮、麥芽糖醇、木糖醇
本文摘自《SIBO，隱「腸」危機》／歐瀚文（IFECTW功能醫學教育中心講師、瀚仕診所醫師）／博思智庫
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