▲因為貪吃、喜愛美食而難以節制食欲，可遵守簡單的用餐步驟達到減肥效果。（圖／翻攝自pixabay）
文／ 小林一行
除了說自己沒有時間或閒錢減肥的人之外，還有一種人主張「我最喜歡吃了，所以沒辦法減肥」、「我最喜歡吃白飯，如果不吃會產生很大的壓力」。
說自己「最喜歡吃」的人，可分為兩種：
第一種是每次都吃很多的人。這種類型的人通常都吃得很急，總是低頭猛吃，一碗接一碗，一定要吃到肚皮快撐破了才會覺得滿足。而另一種是懂得慢慢享受的人。這種類型的人注重料理的味道，在料理端上桌的時候，會向店裡的人請教料理的內容、烹調方法和產地，在吃的時候也會邊和朋友談天、邊喝點飲料，慢慢享用。
請問：「比較容易胖的，是前者還是後者呢？」
答案我想大家都很清楚，容易發胖的，是前者。吃太快的人比較容易胖，是因為大腦發出飽食訊息較慢的緣故。從開始吃東西到大腦產生飽足感為止，需要10到20分鐘的時間，如果在這段時間裡卯起來猛吃的話，會發生什麼事呢？在產生飽足感之前的這20分鐘，你所吃下去的東西，就會變成「飲食過量」。
▲飽足感與進食時間關係表。（圖／原水文化提供）
如上圖所示，這些多餘的食物就會變成脂肪，累積在身體裡。因此，我想告訴那些喜歡吃東西的人，「重質不重量」。在飽足感產生的20分鐘內，吃得越少，就越能減少飲食過量，同時也就更難形成脂肪。即使只吃八分飽，只要過了20分鐘，一樣也會產生飽足感。
此外，多咀嚼幾下也會讓人更容易感覺到飽足感，這樣一來，就可以吃得比以前少，但一樣能得到滿足。對於自己有東西吃這件事懷有感謝之情，去品嚐食物的美味，身體和心靈都能同時得到滿足，內心一旦得到滿足，即使吃得量變少，滿足感也不會減低。
以下就是我所整理、「享用料理時的重點」。
重點① 用眼睛吃（先等一分鐘之後再開動）
料理端上桌的時候，請先仔細看看它，然後思考「要從什麼開始吃呢？」、「這道菜是用什麼材料做的呢？」、「這個菜的產地是哪裡啊？」
▲用餐前，先撥出一分鐘的時間好好觀察食物。（圖／翻攝自pixabay）
對於要放進自己嘴裡的食物進行各式各樣的想像，這多出來的一分鐘，就是防止自己吃太快的祕訣。同時也因為這一分鐘，可以思考食用的順序，而若是了解食材或產地，還可以產生仔細品嚐美味的心情。
重點② 用舌頭仔細品嚐
接下來終於要開始吃了，藉由讓食物在舌頭上多停留一下，來仔細品味食物的味道。
常聽說「吃一口要咀嚼30下」，但像是豆腐這些柔軟的食物，要嚼30下根本是強人所難，並且食物也會因為這樣而變得太過零碎，嚐不出本來的味道，這樣子是無法持續實行的。因此，只要好好咀嚼那些比較硬的食物就可以了，柔軟的食物，就「用舌頭好好感受」，這就是能夠提高內心滿足度的「瘦子進食法」。
一邊仔細品嚐，一邊思考「這是用了什麼去調味呢？」、「用哪些材料做的呢？」，好好享受眼前的料理，更能加深心中的滿足感。
▲用餐時好好用舌頭品嘗不同食物的風味。（圖／翻攝自pixabay）
重點③ 比起大量生產製造的商品，手工製作或是有機產品比較能產生滿足感
請比較一下，大量生產的速食冷凍食品、超市賣的熟食與餐廳裡費時費工的手工料理間的差別，即使只是一塊煎蛋，吃進嘴裡的滿足感應該截然不同吧？
材料與調味料的選用、烹調手續的多寡，這些都會反映在料理的味道上，大腦在感覺食物的「美味程度」後，就會產生不同的滿足感。大腦想藉由進食所得到的，不是「飽足感」而是「滿足感」，大量生產製造的食物，很難讓大腦感到滿意，為了填補這份空虛，會讓人在不知不覺間吃下過多的東西。
因此，為了得到滿足感，應該選擇材料精挑細選、仔細烹調的手工料理，或是有機食物，這種「重質不重量」的飲食方式，也是打造「減肥腦」時不可或缺的一環。
重點④ 吃當下你最想吃的食物
您是不是曾有過即使覺得「好想吃那個！」，但卻礙於「熱量好像很高……」，而壓抑自己，勉強去吃熱量比較低的食物呢？
▲用餐時先選擇自己非常想吃的食物，並細細品味。（圖／翻攝自pixabay）
明明有想吃的東西，但卻因為「吃了一定會變胖」、「不減肥不行」等理由，硬是換成低熱量的食物，這樣是會產生壓力的。到了後來，這些累積的壓力會一口氣爆發，讓人暴飲暴食，最後造成減肥失敗
所以，要是覺得「好想吃那個！」的時候，就在心底再問自己一次：「我現在真的想吃那個東西嗎？」如果答案是「真的很想吃！」那麼，即使是高熱量的食物，也不要猶豫，放心享用吧。
既然都要吃，那麼就選擇最高級、最好吃的東西，並且仔細品嚐，好好享受。只要想想懷石料理，就能夠明白箇中奧妙。懷石料理的每道菜，量都不多，但是一道道的端上桌，並且細細品味，即使量只有一點點，一樣能得到飽足感。
也就是說，日本人自古開始，就是有著「即使量不多，也要好好品嚐」這種飲食習慣的民族，所以「仔細品味」的進食方式，是非常適合我們的體質。這種「細細品嚐」的方法，能讓內心得到滿足與飽足感，進而減少吃下去的量，是最有效的減肥法。
所以，不需要勉強自己「少吃」，只要在吃的時候，將慢慢品嚐這一點謹記在心即可。
本文摘自《喚醒減肥腦，重現苗條曲線！》／ 小林一行（日本瘦身教練與心理治療師執照）／原水文化
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