▲帥教練教3個步驟矯正駝背，大家趕快把背挺起來，跟著教練一起做。（影、圖／胡孝新Energy體適能講師授權提供，請勿任意使用）
記者周姈姈／採訪報導
把背挺起來！現在有許多人都因為工作或是滑手機而駝背，長期姿勢不良造成背部變超彎，下巴往外凸，儀態整個醜到爆。對此，胡孝新Energy體適能講師就教大家「3步驟」讓身體回到正確的體態，只需要10分鐘不到的時間，快讓疲勞的身體放鬆一下吧！
暖身
1.手向下擺動：透過肩膀和手部向下擺的動作，讓肋骨和胸廓能夠活動開來，不需要太用力。
2.手往前：雙手向前拉開，胸口和背會有拉開的感覺，做這個動作的時候肚子要收好，別讓腰處於擠壓的狀態。
3.雙手往上延伸：接著雙手輪流往上延伸，腳跟離地，身體向上的時候吐氣，不用太用力，自然地往上拉長身體就好。
4.抬膝：透過抬膝能讓大腿和臀部活動開來。
5.旋轉：雙手平放在胸前，腳跟記得抬起來配合做旋轉的動作，眼睛跟著往兩側移動。
6.手扶後腦勺：雙手往後扶著後腦勺，帶著身體輪流往左、右側彎，把下巴收回正確的位置。
7.雙手舉起來向前帶：雙手舉高高，腳向前帶，先右手碰左腳，再換左手碰右腳，下巴要收好，視線看向大腿，肚子捲起來，這個動作能讓背部肌肉延展開來。
8.肩膀繞環：雙手一起往後畫圓。
9.耳朵左右點點、下巴上下壓：雙手放鬆，耳朵輕輕地往右、往左點點，這動作可以讓頸部鬆開，都不要太用力，慢慢地做就好。左右點完後，再換下巴往上、往下壓。
10.肩膀動起來：練習肩膀後縮、下壓和放鬆三個環節，後縮的時候要記得肚子不要凸出來，要收好。
▲不要給身體太多壓力，自然地往上拉長就好。
訓練（這些動作都可以做10下，如果覺得身體沒有放鬆開來，可以再繼續做下去喔！）
1.肩膀向外懸：先找到一面牆壁，手肘盡量貼著身體，手掌朝上，接著再將雙手往外打開，身體要努力貼在牆上，下巴要收好，這個動作要做10下。
▲讓身體貼緊牆壁，雙手往外打開，重覆做10下。
2.用背部的力量把身體拉回來：雙腳打直，身體慢慢往前彎，看到膝蓋之後再把身體帶起來，肩膀跟著後縮下壓，如果無法彎太下去，就不要勉強自己，只要放鬆做就好，上來要吐氣，下去要吸氣，別太用力，不然身體會更緊繃。
3.放鬆頸部：十指交握放在後腦勺，手肘要撐開，接著臀部往前推一點點，身體往後躺，然後再把身體帶回來，胡孝新提醒大家，做這個動作不是要背部整個往後彎，而是要讓脊椎朝斜上方拉長，拉長的時候要記得往天空吐氣。
放鬆
1.雙手十指交握向前彎：雙手十指交握放在背後，胸口往前打開，維持好姿勢再讓身體慢慢地向前彎，胡孝新說，如果柔軟度不夠就不要勉強，記得要用鼻子呼吸，這要身體的壓力才比較不會那麼大，停留5個呼吸後再把身體帶上來。
2.腳往後跨＋側屈：右腳膝蓋向後放下來，左腳往前踩好，雙手交叉往上舉往左邊側屈，接著再換邊、換腳繼續做，側屈的時候要放輕鬆，別給身體太多壓力。
3.按摩頸部：把你雙手的大拇指借給教練，接著從頸椎兩側由上往下壓到斜方肌，胡孝新提醒大家，按摩的時候不要追求疼痛感，放輕鬆地按就好，不然手太用力反而會變僵硬。
按摩後頸完之後，再以食指和中指按摩頸部前側，由上往下輕輕地按壓，或是做單點按壓畫圈的動作也可以，按摩的時候也要記得保持吐氣；前後頸都按完後，就幫斜方肌舒壓一下吧！你可以用手輕輕地按摩肩膀，或是使用工具拍打也可以。
▲最後可以幫身體按摩一下，幫疲勞的身體恢復元氣。
做完這3個步驟後，你有沒有感覺到脊椎和頸部放鬆了呢？最後你可以用3個大大的深呼吸結束動作，胡孝新告訴大家，大家要記得別再駝背，把背用力地打直，加油！
胡孝新Energy體適能講師，現有經營：粉絲團。資料來源《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
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