肚子肥肉超多? 帥教練授「循環訓練」KO小腹...只要4分鐘

點評:教練簡直是我人生的救星,肚子能不能變小就靠這影片了(握拳)

▲只要每天勤做4分鐘的高強度間歇訓練,不久之後肚子的贅肉就會消失了。(影、圖/胡孝新體適能講師授權提供,請勿任意翻攝以免侵權)

記者周姈姈/採訪報導

肚子大到腰彎不下去嗎?那你真的該檢討了!去海邊穿上比基尼更是嚇人,整坨小腹爛肉都跑出來見人。為了拯救大家的身材,胡孝新體適能講師就教大家做6動作為一循環的「高強度間歇訓練」,只要4分鐘就夠了,趕快跟著教練還有音樂的節奏動起來!

開始運動前,你必須先思考自己運動的訴求是什麼,胡孝新就教大家認識燃燒脂肪以及提高代謝的差別:

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1.運動當下燃燒脂肪:想要在運動當下燃燒脂肪,就要把強度維持在65%,胡孝新表示,只要有微喘的呼吸,就代表強度有維持在65%,然後要運動約30分鐘以上,才能有效燃燒脂肪。 

2.運動過後提升身體代謝:如果想提高身體代謝,就要做一些高強度間歇訓練(HIIT)才能達成,如果你能做HIIT長達12~15分鐘還能臉不紅氣不喘,就代表強度對你來說還不夠。

★高強度間歇訓練6個動作解析(4分鐘為一循環/可依自己的能力調整次數/每個動作都要努力做20秒/每回合結束都要休息2~3分鐘):

1.快速抬膝or抬腿跑:雙腿輪流快速抬膝,背要記得打直,做這些動作之前,胡孝新建議大家可以先做些關節活動或是暖身,才不會受傷。如果你覺得快速抬膝強度不夠,你可以試著抬腿跑。

▲肚子一坨爛肉?帥教練授「高強度訓練」KO小腹...只要4分鐘。(圖/胡孝新教練提供,請勿任意翻攝以免侵權)

▲開始運動之前,教練建議可以先暖身才不會受傷。

2.馬步跳:雙腳打開,膝蓋要往腳尖的方向,背要挺直,接著把雙手往前伸,屁股往下坐,就像是蹲馬步的姿勢,這個動作可以運動到大腿和臀部的肌肉。如果你覺得這個動作太簡單了,那你可以加些往上跳的動作,跳起來的時候要記得吐氣,別忘記調整呼吸。

3.平板式點地:首先,做出平板式,接著將雙腳輪流快速往前點地,胡孝新提醒大家,要記得做這個動作的時候肩膀要在手腕的正上方。如果你是年輕人,就用力的往前跑起來吧!

▲肚子一坨爛肉?帥教練授「高強度訓練」KO小腹...只要4分鐘。(圖/胡孝新教練提供,請勿任意翻攝以免侵權)

▲做高強度間歇訓練要記得速度要快,動作要確實。

4.平板式伏地挺身:和上個動作一樣,先做平板式,然後把雙腿打開,腳打直,膝蓋碰地,接著將身體打直往下壓,手腕要微彎把身體抬起來。如果你是年輕人,就要有骨氣一點,膝蓋不要著地,開始做標準的伏地挺身,記得做這動作時,速度要快,這樣才能達成高強度。

5.方向移動:身體先轉向右邊,接著雙手舉起、往下蹲坐,再來身體轉向左邊做同樣的動作。如果這個動作實在難不倒你,那麼你可以往下蹲一下在跳起來轉身,一樣左右邊都要做。

▲肚子一坨爛肉?帥教練授「高強度訓練」KO小腹...只要4分鐘。(圖/胡孝新教練提供,請勿任意翻攝以免侵權)

▲如果體力夠好的話,可以用「跳」的方式轉向。

6.平板式跨步:就和第3、4個動作一樣,要先作平板式,接著將雙腳輪流往前跨,速度要快不要慢。做到這裡,還一點都不喘嗎?那就請你開始波比跳,速度記得要快,動作也要俐落!

接著就搭配音樂,一起跟著教練把這6招做完,最後用開合跳或是合跑結尾!

1.開合跳:雙腳跟著節奏往外跳,雙手也要舉起跟著節奏做開合運動,胡孝新建議,腳可以不用跳太開,重點是要快,繼續跳不要放棄,為了運動後的燃燒脂肪,繼續拼下去,加上前面6個動作總共是4分鐘的高強度訓練,你成功了嗎?

2.開合跑:如果真的覺得做開合跳有點負荷不了,你也可以做開合跑的動作。

做完一回合循環運動之後,可以休息2~3分鐘,接著再繼續往下做第二、第三回合;胡孝新表示,如果你在這之前沒有運動習慣,請你以「一天一回合循環運動」開始,持續維持一個禮拜之後,在一天做兩次循環運動,不久後你就會發現,體態會變得更好,肚子也會變小,再搭配健康的飲食,就可以擁有讓人超羨慕的身材啦!

胡孝新Energy體適能講師,現有經營:粉絲團。資料來源《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》

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