▲教練教你5個動作練出迷人俏臀！（影、圖／胡孝新體適能講師提供，請勿任意使用）
記者周姈姈／採訪報導
想要讓屁股又緊實又翹嗎？快讓帥教練帶妳一起練！女生穿上比基尼或短褲時，如果屁股蛋又鬆又垮，不說別人了，自己看了都很厭難為情。為了讓每個女生都能擁有翹臀，胡孝新體適能講師就教「5個動作」練出翹屁屁，這樣就不怕屁股垂垂、肥肉超多啦！
★5個動作練出翹屁股（每天2～3回合／每個動作各10下）
1.弓箭步起身
首先把左邊屁股放在椅子上，右腳往外伸展，雙手插腰，腳尖要記得朝前，接著出力把身體整個帶起來，起身的時候要吐氣，不斷重複起身、坐下的步驟10次，然後再換邊繼續做10次。（如果10次一點都不痠，就可以繼續做到累）
胡孝新提醒大家做這個動作的時候要把屁股收緊，才可以練到臀部的肌肉，屁股和大腿的線條才會出來喔！
▲做這5個動作一定都要記得把屁股收緊，這樣屁股的線條才會出來！
2.單腳硬舉
要做第2個動作之前，就先把椅子放到旁邊，然後將左腳站好、膝蓋微彎，右腳往後抬起、收回重覆10次，腳收回來的時候要吐氣，身體要跟著往下壓與抬起的腿平行，接著再換邊繼續做10次，如果平衡感不好可以扶著放在旁邊的椅子。
如果這個動作對你來說輕而易舉（特別是男生），那你可以不要扶著旁邊的椅子，起身時可以提起一些重物，這樣屁股就能變得更緊實。針對這個動作，胡孝新表示，因為這是臀部拉開再收緊的動作，所以要記得膝蓋不要太彎，屁股要努力收緊！
▲胡孝新提醒大家，只要是有用力，就要記得吐氣，調節呼吸。
3.側臥側抬腿
接下來第3個動作躺在沙發or地板上就能做，你只要先側躺下來，雙腿打直，用右手撐著頭部，接著左腳往上抬起、放下共10次，記得腳尖要朝著正前方，屁股要夾緊，做完10次之後再換邊繼續做。
胡孝新說，這個動作可以確實練到「臀中肌」，也就是臀部上面的線條，所以你如果想讓屁股翹一點的話，就要多做這個動作。
▲第3個動作躺在沙發上耍廢、看電視也可以做。
4.水平後踢腳
再來以「四足跪姿」的動作，手腕要在肩膀的正下方，然後右腳後跟要盡量往後推直、收回共10次，要記得腳不要往上抬。
如果跪著膝蓋會痛的話，也可以用板凳輔助，將雙手撐在板凳上，夾緊屁股，右腳站好，左腳往後推直、收回10次，接著再換推右腳。
▲做這個動作要記得腳要往後推，不是往上抬起！
5.單腳上推橋式
最後一個動作就躺下來做吧！雙腳膝蓋先彎曲，腳底板貼緊地面，雙手平放可以碰到腳跟，接著左腳先往上抬至半空中，將下腰和屁股推起、放下（不用碰到地面）10次，踩地右腳的臀部要記得收緊，做完10次再換腳繼續做。
▲平常在家沒事做，就趕快跟著教練一起練屁屁吧！
做完這5個動作，你有感覺屁股痠到快爆炸嗎？胡孝新表示，每個動作10下是最基本的，如果可以的話就再做多次一點，而且要記得動作不要求快，要確實把屁股收緊，用力的時候就要吐氣，這樣才能降低血壓，不會讓血壓瞬間飆高！
胡孝新Energy體適能講師，現有經營：粉絲團。資料來源《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
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