屁股肥肉一堆? 帥教練教「5動作」練蜜桃臀...5分鐘就OK

點評:快讓帥教練教你練屁股!女生就是要有翹屁屁才好看~♥♥

▲教練教你5個動作練出迷人俏臀!(影、圖/胡孝新體適能講師提供,請勿任意使用)

記者周姈姈/採訪報導

想要讓屁股又緊實又翹嗎?快讓帥教練帶妳一起練!女生穿上比基尼或短褲時,如果屁股蛋又鬆又垮,不說別人了,自己看了都很厭難為情。為了讓每個女生都能擁有翹臀,胡孝新體適能講師就教「5個動作」練出翹屁屁,這樣就不怕屁股垂垂、肥肉超多啦!

★5個動作練出翹屁股(每天2~3回合/每個動作各10下)

1.弓箭步起身

首先把左邊屁股放在椅子上,右腳往外伸展,雙手插腰,腳尖要記得朝前,接著出力把身體整個帶起來,起身的時候要吐氣,不斷重複起身、坐下的步驟10次,然後再換邊繼續做10次。(如果10次一點都不痠,就可以繼續做到累)

胡孝新提醒大家做這個動作的時候要把屁股收緊,才可以練到臀部的肌肉,屁股和大腿的線條才會出來喔!

▲帥教練教妳「5動作」練翹臀! 女生屁股就是要又圓又翹。(圖/胡孝新體適能講師提供,請勿任意使用)

▲做這5個動作一定都要記得把屁股收緊,這樣屁股的線條才會出來!

2.單腳硬舉

要做第2個動作之前,就先把椅子放到旁邊,然後將左腳站好、膝蓋微彎,右腳往後抬起、收回重覆10次,腳收回來的時候要吐氣,身體要跟著往下壓與抬起的腿平行,接著再換邊繼續做10次,如果平衡感不好可以扶著放在旁邊的椅子。

如果這個動作對你來說輕而易舉(特別是男生),那你可以不要扶著旁邊的椅子,起身時可以提起一些重物,這樣屁股就能變得更緊實。針對這個動作,胡孝新表示,因為這是臀部拉開再收緊的動作,所以要記得膝蓋不要太彎,屁股要努力收緊!

▲帥教練教妳「5動作」練翹臀! 女生屁股就是要又圓又翹。(圖/胡孝新體適能講師提供,請勿任意使用)

▲胡孝新提醒大家,只要是有用力,就要記得吐氣,調節呼吸。

3.側臥側抬腿

接下來第3個動作躺在沙發or地板上就能做,你只要先側躺下來,雙腿打直,用右手撐著頭部,接著左腳往上抬起、放下共10次,記得腳尖要朝著正前方,屁股要夾緊,做完10次之後再換邊繼續做。

胡孝新說,這個動作可以確實練到「臀中肌」,也就是臀部上面的線條,所以你如果想讓屁股翹一點的話,就要多做這個動作。

▲帥教練教妳「5動作」練翹臀! 女生屁股就是要又圓又翹。(圖/胡孝新體適能講師提供,請勿任意使用)

▲第3個動作躺在沙發上耍廢、看電視也可以做。

4.水平後踢腳

再來以「四足跪姿」的動作,手腕要在肩膀的正下方,然後右腳後跟要盡量往後推直、收回共10次,要記得腳不要往上抬。

如果跪著膝蓋會痛的話,也可以用板凳輔助,將雙手撐在板凳上,夾緊屁股,右腳站好,左腳往後推直、收回10次,接著再換推右腳。

▲帥教練教妳「5動作」練翹臀! 女生屁股就是要又圓又翹。(圖/胡孝新體適能講師提供,請勿任意使用)

▲做這個動作要記得腳要往後推,不是往上抬起!

5.單腳上推橋式

最後一個動作就躺下來做吧!雙腳膝蓋先彎曲,腳底板貼緊地面,雙手平放可以碰到腳跟,接著左腳先往上抬至半空中,將下腰和屁股推起、放下(不用碰到地面)10次,踩地右腳的臀部要記得收緊,做完10次再換腳繼續做。

▲帥教練教妳「5動作」練翹臀! 女生屁股就是要又圓又翹。(圖/胡孝新體適能講師提供,請勿任意使用)

▲平常在家沒事做,就趕快跟著教練一起練屁屁吧!

做完這5個動作,你有感覺屁股痠到快爆炸嗎?胡孝新表示,每個動作10下是最基本的,如果可以的話就再做多次一點,而且要記得動作不要求快,要確實把屁股收緊,用力的時候就要吐氣,這樣才能降低血壓,不會讓血壓瞬間飆高!

胡孝新Energy體適能講師,現有經營:粉絲團。資料來源《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》

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