正確吃素能減肥!遵守「7飲食秘訣」 飽足感+營養全補齊

點評:吃素的食材搭配也能很營養!

▲▼多吃蔬菜水果,可促進腸道蠕動、預防便秘、延緩血糖上升之速度。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲素食料理應多吃天然食材,避開加工食品、油炸等食物。(圖/取自免費圖庫pixabay)

文/洪銀龍

素食的材料來自於蔬菜、水果、穀物等植物類食材,脂肪及卡路里含量低,且含有豐富的營養素,不但吃的種類多樣化,容易消化,而且食材色彩充滿了鮮活的樣貌,攝取高纖低脂的素食,脂肪不容易囤積在體內,還有一個原因是植物所含的纖維素較高,而且纖維素能增加飽足感,因此不會造成每餐過量的飲食。

由於國內素食仍有部分料理,大多是半採用油炸和重口味的調理,如此可能會攝取過量的碳水化合物,所以想要瘦身的人,建議多使用天然未加工的素食材料,並且要避免過油的烹調方式。

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建議要瘦身的人多攝取天然食材的素食。不但可以滿足口腹之慾,也不用再仔細的計算食物中的熱量及脂肪含量。這樣就可以輕鬆達到減肥的目的。

另外,對肥胖的人而言,正確的吃素方法確實會讓身體變苗條,不過要注意飲食的搭配。例如不吃米飯,改以筍類、蒟蒻(有胃腸清道夫之稱)、蔬菜類等有纖維質的食物代替,讓胃產生飽足感,以達到瘦身的效果。

但是,在飲食上如果堅果類攝取較多,就必須減少油的使用量。而熱量及蛋白質若攝取不足,則可以增加全穀類食物或植物性蛋白奶粉的食用。

▲牛奶,麥片,早餐,穀物。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲吃全素者,缺乏蛋奶類營養,可從其他蔬菜及維他命補足。(圖/取自免費圖庫pixabay)

素食者易缺乏哪些營養素?

一般素食者如果不食用蛋、牛奶、奶製品,或是飲食攝取不均衡,易缺乏的營養素如下:

1. 蛋白質:植物性蛋白質的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整,因此無法達到人體所需的含量,建議穀類和豆類一起食用,因為豆類缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取,兩者互補才能符合必需胺基酸的需要量。

2. 維生素:全素者容易缺乏維生素B2和B12,因為這些營養只有在動物性食物中才有,例如肝臟、腎臟、奶、蛋等,建議可多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素及綜合維生素錠,以補充不足的營養。

3. 礦物質:全素者易缺乏的礦物質包括鈣、鐵、鋅。一般最好的鈣質來源是帶骨魚類、奶類和奶製品,為了避免鈣質不足,建議多補充豆類、豆製品、芝麻、深綠色蔬菜或是吃鈣片。

鐵質最好的來源是多食用乾豆類(紅豆、黃豆)、乾果類(紅棗、葡萄乾)、全穀類(全麥、胚芽)或深綠色蔬菜。素食者體內含鋅量較低,原因是植物性食物中的植酸和草酸會與鋅結合,影響鋅在腸道中的吸收率。所以,建議每日適量攝取堅果類,同時搭配全穀類、小麥胚芽、紫菜等食物,如此可以補充鋅的需要量。

▲紅棗。(圖/翻攝自Pixabay)

▲紅棗、葡萄乾等乾果類是良好的鐵質來源。(圖/取自免費圖庫pixabay)

如何成為健康的素食者?

素食是能促進並維護健康的一種飲食,但是要如何「素」出健康,建議可採取以下的飲食原則:

1. 廣泛選擇各種天然的食物,各種顏色、種類的蔬果含有不同的營養素,不可偏食。

2. 多選擇全穀類食品,例如以糙米、胚芽米取代白米,全麥麵包取代一般麵包等,增加鐵質、纖維質與維生素B群的攝取。

3. 減少油煎、油炸的烹調方法,少吃高油脂、高糖分的食物,以避免高三酸甘油脂血症、肥胖與癌症的發生。

4. 全素者可多吃綠色蔬菜、豆類及核果類,並配合全穀類食物,以補充鈣質,提高蛋白質的含量。

5. 多攝取維生素C含量高的水果,例如柑橘類、芭樂、番茄等,幫助鈣質與鐵質的吸收。

6. 全素者所缺乏的維生素B12可從豆類、海藻、香菇、味噌、菠菜納豆、豆腐、天貝、不含糖衣的健素糖、酵母粉、穀類或綜合維生素錠中補充。

7. 素食者可採用每天日曬20分鐘的方式補充維生素D,同時也有利於鈣質的吸收。

本文摘自《國際素食廚神傳授50年廚藝美味袐笈》/洪銀龍(世界蔬食組織WVO東方料理總顧問)/原水文化

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