▲素食料理應多吃天然食材，避開加工食品、油炸等食物。（圖／取自免費圖庫pixabay）
文／洪銀龍
素食的材料來自於蔬菜、水果、穀物等植物類食材，脂肪及卡路里含量低，且含有豐富的營養素，不但吃的種類多樣化，容易消化，而且食材色彩充滿了鮮活的樣貌，攝取高纖低脂的素食，脂肪不容易囤積在體內，還有一個原因是植物所含的纖維素較高，而且纖維素能增加飽足感，因此不會造成每餐過量的飲食。
由於國內素食仍有部分料理，大多是半採用油炸和重口味的調理，如此可能會攝取過量的碳水化合物，所以想要瘦身的人，建議多使用天然未加工的素食材料，並且要避免過油的烹調方式。
建議要瘦身的人多攝取天然食材的素食。不但可以滿足口腹之慾，也不用再仔細的計算食物中的熱量及脂肪含量。這樣就可以輕鬆達到減肥的目的。
另外，對肥胖的人而言，正確的吃素方法確實會讓身體變苗條，不過要注意飲食的搭配。例如不吃米飯，改以筍類、蒟蒻（有胃腸清道夫之稱）、蔬菜類等有纖維質的食物代替，讓胃產生飽足感，以達到瘦身的效果。
但是，在飲食上如果堅果類攝取較多，就必須減少油的使用量。而熱量及蛋白質若攝取不足，則可以增加全穀類食物或植物性蛋白奶粉的食用。
▲吃全素者，缺乏蛋奶類營養，可從其他蔬菜及維他命補足。（圖／取自免費圖庫pixabay）
素食者易缺乏哪些營養素？
一般素食者如果不食用蛋、牛奶、奶製品，或是飲食攝取不均衡，易缺乏的營養素如下：
1. 蛋白質：植物性蛋白質的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整，因此無法達到人體所需的含量，建議穀類和豆類一起食用，因為豆類缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取，兩者互補才能符合必需胺基酸的需要量。
2. 維生素：全素者容易缺乏維生素B2和B12，因為這些營養只有在動物性食物中才有，例如肝臟、腎臟、奶、蛋等，建議可多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素及綜合維生素錠，以補充不足的營養。
3. 礦物質：全素者易缺乏的礦物質包括鈣、鐵、鋅。一般最好的鈣質來源是帶骨魚類、奶類和奶製品，為了避免鈣質不足，建議多補充豆類、豆製品、芝麻、深綠色蔬菜或是吃鈣片。
鐵質最好的來源是多食用乾豆類（紅豆、黃豆）、乾果類（紅棗、葡萄乾）、全穀類（全麥、胚芽）或深綠色蔬菜。素食者體內含鋅量較低，原因是植物性食物中的植酸和草酸會與鋅結合，影響鋅在腸道中的吸收率。所以，建議每日適量攝取堅果類，同時搭配全穀類、小麥胚芽、紫菜等食物，如此可以補充鋅的需要量。
▲紅棗、葡萄乾等乾果類是良好的鐵質來源。（圖／取自免費圖庫pixabay）
如何成為健康的素食者？
素食是能促進並維護健康的一種飲食，但是要如何「素」出健康，建議可採取以下的飲食原則：
1. 廣泛選擇各種天然的食物，各種顏色、種類的蔬果含有不同的營養素，不可偏食。
2. 多選擇全穀類食品，例如以糙米、胚芽米取代白米，全麥麵包取代一般麵包等，增加鐵質、纖維質與維生素B群的攝取。
3. 減少油煎、油炸的烹調方法，少吃高油脂、高糖分的食物，以避免高三酸甘油脂血症、肥胖與癌症的發生。
4. 全素者可多吃綠色蔬菜、豆類及核果類，並配合全穀類食物，以補充鈣質，提高蛋白質的含量。
5. 多攝取維生素C含量高的水果，例如柑橘類、芭樂、番茄等，幫助鈣質與鐵質的吸收。
6. 全素者所缺乏的維生素B12可從豆類、海藻、香菇、味噌、菠菜納豆、豆腐、天貝、不含糖衣的健素糖、酵母粉、穀類或綜合維生素錠中補充。
7. 素食者可採用每天日曬20分鐘的方式補充維生素D，同時也有利於鈣質的吸收。
本文摘自《國際素食廚神傳授50年廚藝美味袐笈》／洪銀龍（世界蔬食組織WVO東方料理總顧問）／原水文化
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