缺鈣只知道喝牛奶?「80種食物」同樣給力...吃蝦爽爽補

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▲原來這麼多食物都能補鈣!

文/臺北市藥師公會候補理事 楊家瑋(小羅西)藥師

天然食品中「補鈣」食品有許多種,最為人熟知的就是奶鈣,奶製品的吸收率高達25%至30%,一般植物性鈣因為容易和離子結合,吸收率只有10%到15%,因此目前最適合的鈣補給品依然是奶製品,如牛奶、乳酪、起司都是不錯的選擇。而葷食者可以攝取帶骨的小魚干、蝦皮等。素食者則可以多攝取綠葉蔬菜,例如芥菜、莧菜等含鈣量較高;或者可選擇堅果、種子,其中以黑芝麻和山粉圓含量最高;海帶及海藻類亦是很好的選擇,例如石花菜等。

▲豆漿,黃豆,早餐。(圖/達志/示意圖)

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▲除了奶製品外,還有80種食物同樣可以補充鈣質。(圖/達志/示意圖)

食物含鈣量高者如下:

蔬菜水果類:

海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子、紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜、黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜、髮菜、香樁。

豆類:

米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆、黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果、干絲、凍豆腐、黃豆、小方豆干。

海鮮,蝦。(圖/達志/示意圖)

▲許多魚貝類同樣上榜。(圖/達志/示意圖)

魚貝類:

紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參、蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁、旗魚鬆、金錢魚、小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯。

穀物澱粉類:

綜合穀類粉、蒟蒻、糙米片隨身包、加鈣米、麥片。

乳品類:

高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳、奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪。

一天的均衡飲食非常重要,但是若已經攝取各種食物後仍舊無法補滿一天的鈣量時,就必須靠外在的補鈣方式來協助,市面上的補鈣產品有非常多種不同的化學結構成分,比如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣或是其他與胺基酸螯合的鈣質。

以上這些類型的鈣質補充品,都是含有鈣離子的化合物,而在補充品的標示上,就必須要看清楚是標示了化合物的含量還是鈣離子的含量,例如檸檬酸鈣(Calcium Citrate)的鈣離子含量為21%,與胺基酸螯合的鈣質類型所含的鈣離子濃度約為15~18%、乳酸鈣(Calcium lactate)所含鈣離子約13%,碳酸鈣(Calcium Carbonate)所含的鈣離子為40%,而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9%。

人體對鈣質一次吸收的最大量約為500mg,因此不需要一次性大量地補充鈣質,而是分為多次服用,吸收的效果較佳。
 

楊家瑋(小羅西)藥師,醫療專欄作家,臺北市藥師公會候補理事。

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