睡不飽更想吃甜!減肥先掌握褪黑激素 一睡好眠8技巧

點評:睡眠不足會影響腸道健康,還容易發胖QQ

▲睡覺,女生,睡眠。(圖/翻攝PAKUTASO)

▲長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為。(圖/翻攝PAKUTASO)

文/吳佳鴻

睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現,睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的。如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多!體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

大腸,大腸癌,大腸癌篩檢。(圖/達志/示意圖)

▲腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多。(圖/達志/示意圖)

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。

對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。

養成良好睡眠習慣小技巧

技巧1 :按表操課。

固定時間就寢與起床,即始放假或週末也一樣,有助於建立規律的生理時鐘運作。

技巧2: 睡前放鬆儀式。

可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操,幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇,避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲,避免睡前在床上滑手機。

技巧3 :避免長時間午覺。

午間小睡片刻有助提神,但盡量不超過三十分鐘,以免影響晚間睡眠。

技巧4 :每天規律運動。

技巧5 :舒適的環境。

▲床,枕頭,寢具,臥室,臥房,睡眠,雙人床。(圖/翻攝自pixabay)

▲枕頭、床墊的優劣攸關睡眠品質。(圖/翻攝自pixabay)

避免噪音、避免太冷或太熱的室溫,準備舒適的寢具、睡覺時建議燈光全關,不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦,與工作相關的物品,讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。

技巧6: 睡前忌口。

避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。

技巧7 :白天接觸陽光。

有助於建立日夜規律作息。

技巧8 :失眠問題。

倘若因為身體不適症狀而影響睡眠,請先尋求專業人士協助,切勿自行任意使用藥物。

本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》/吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉/時報出版

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