「健走」做對了嗎?每分鐘120步 骨科醫教你怎麼走不傷身

點評:健走真的是不難又不花錢的好運動!

▲快走是很好的運動。(圖/達志示意圖)

▲健步走是很好的運動。(示意圖/達志影像)

生活中心/綜合報導

在晴朗的冬日,許多人為了不辜負好時光,會開始各種運動,例如健步走。不過,如果運動過度或走路方式不對,不僅不能健身,甚至會損傷腿部肌肉和膝關節半月板。那麼,健步走該怎麼走、走多少步才對呢?聽聽骨科專家怎麼說!

大陸廣東《羊城晚報》引述省第二中醫院骨科主任醫師張宇指出,健康的人每天「走路量」至少4000步,這個活動量是很基本的運動量,但想達到促進健康、預防各種慢性病的作用,標準要提高到7000步。張宇進一步解釋,普通成人的步伐,一步通常是70公分左右,4000步相當於2.8公里,而老年人每天3000到5000步也能達到運動的效果。

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不過,有人可能會發現,每天逛街、買菜,一天走下來,手機上記錄下的步數也不少,怎麽沒感覺到身體有什麽變化。張宇表示,走路要想達到運動效果,要保證一定的速度,也就是每分鐘走120步到140步左右,還要保證一定的強度,走路時能感到呼吸和心跳比平常加快,是微微喘、但可以說話的程度,走路也要保證一定的時間,在30分鐘以上到50分鐘就可以了,每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以,這樣還能達到很好的消脂效果。

張宇補充說明,另一種判斷的方法是,快走30分鐘到50分鐘,微微出汗,肌肉感到輕微的酸脹,健走以後感覺整個人是比較輕鬆愉悅的,隔天感覺不太累為最佳;當然,每個人每天的狀態不同,可以適當增减運動量。

運動,健身,燃脂,減肥。(圖/達志/示意圖)

▲健步要怎麼走、走多少都是學問。(示意圖/達志影像)

另外,有的人平常不運動,心血來潮周末一次運動走幾萬步。張宇則提醒,這樣很容易磨損膝關節損傷半月板,導致未來幾個月內因疼痛不適而無法運動。張宇認為,合理的安排應該是,每隔一天運動一次,保持每周3次有氧運動,每次30分鐘以上

張宇建議,在不健走的日子,可以安排其他運動形式,因為如果每天都重複一樣的運動,每天都長時間行走,也會讓膝關節不堪重負,肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產生慢性損傷。

張宇也強調,健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者,其實這很容易察覺,例如走路後出現氣促、胸悶不適、心悸等,都說明心臟功能跟隨不上步伐。

心痛,心絞痛,心臟病。(圖/達志/示意圖)

▲心臟功能不好的人不適合健步。(示意圖/達志影像)

動態上很常能看到別人分享步數,有人為了與朋友比較,可能會定下一個目標,最少走1萬步、2萬步,甚至更多。對此,報導則引述廣東省中醫院副院長、廣州中醫藥大學骨傷科教授劉軍指出,走多少路程,完全因人因時因地而異,無論年齡大小,如果是運動過量,反而會損傷健康,而年長者和有疾病者更要注意。

劉軍表示,過多的走路、上下樓梯,都容易出現關節、韌帶、骨骼的損傷,甚至導致膝關節滑膜炎,甚至有人從此與輪椅為伴。劉軍提醒,雖然健走是世界上最好的運動,簡單易行,還不用花錢,但每天的走路步數應該根據自己的身體狀况來確定。

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