「健走」做對了嗎？每分鐘120步 骨科醫教你怎麼走不傷身

▲健步走是很好的運動。（示意圖／達志影像）

生活中心／綜合報導

在晴朗的冬日，許多人為了不辜負好時光，會開始各種運動，例如健步走。不過，如果運動過度或走路方式不對，不僅不能健身，甚至會損傷腿部肌肉和膝關節半月板。那麼，健步走該怎麼走、走多少步才對呢？聽聽骨科專家怎麼說！

大陸廣東《羊城晚報》引述省第二中醫院骨科主任醫師張宇指出，健康的人每天「走路量」至少4000步，這個活動量是很基本的運動量，但想達到促進健康、預防各種慢性病的作用，標準要提高到7000步。張宇進一步解釋，普通成人的步伐，一步通常是70公分左右，4000步相當於2.8公里，而老年人每天3000到5000步也能達到運動的效果。

不過，有人可能會發現，每天逛街、買菜，一天走下來，手機上記錄下的步數也不少，怎麽沒感覺到身體有什麽變化。張宇表示，走路要想達到運動效果，要保證一定的速度，也就是每分鐘走120步到140步左右，還要保證一定的強度，走路時能感到呼吸和心跳比平常加快，是微微喘、但可以說話的程度，走路也要保證一定的時間，在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以，這樣還能達到很好的消脂效果。

張宇補充說明，另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，肌肉感到輕微的酸脹，健走以後感覺整個人是比較輕鬆愉悅的，隔天感覺不太累為最佳；當然，每個人每天的狀態不同，可以適當增减運動量。

▲健步要怎麼走、走多少都是學問。（示意圖／達志影像）

另外，有的人平常不運動，心血來潮周末一次運動走幾萬步。張宇則提醒，這樣很容易磨損膝關節損傷半月板，導致未來幾個月內因疼痛不適而無法運動。張宇認為，合理的安排應該是，每隔一天運動一次，保持每周3次有氧運動，每次30分鐘以上。

張宇建議，在不健走的日子，可以安排其他運動形式，因為如果每天都重複一樣的運動，每天都長時間行走，也會讓膝關節不堪重負，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產生慢性損傷。

張宇也強調，健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者，其實這很容易察覺，例如走路後出現氣促、胸悶不適、心悸等，都說明心臟功能跟隨不上步伐。

▲心臟功能不好的人不適合健步。（示意圖／達志影像）

動態上很常能看到別人分享步數，有人為了與朋友比較，可能會定下一個目標，最少走1萬步、2萬步，甚至更多。對此，報導則引述廣東省中醫院副院長、廣州中醫藥大學骨傷科教授劉軍指出，走多少路程，完全因人因時因地而異，無論年齡大小，如果是運動過量，反而會損傷健康，而年長者和有疾病者更要注意。

劉軍表示，過多的走路、上下樓梯，都容易出現關節、韌帶、骨骼的損傷，甚至導致膝關節滑膜炎，甚至有人從此與輪椅為伴。劉軍提醒，雖然健走是世界上最好的運動，簡單易行，還不用花錢，但每天的走路步數應該根據自己的身體狀况來確定。

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