天冷反而睡不好? 專家「3個小技巧」讓你好眠到天亮!

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睡覺,側睡(圖/達志/示意圖)
▲以為天氣冷躲進被窩睡更好,但現實總是相反嗎?(圖/達志/示意圖)

圖、文/健談

天氣漸漸轉冷,你是否反而覺得睡不好了?長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,氣候變化的確會對睡眠造成影響,且影響層面含括生理與心理,建議可掌握3個小技巧,讓天冷時也能一夜好眠唷!

天冷時躲在被窩裡最舒服了,但怎麼躺在床上竟睡不著了?臨床心理師吳家碩提醒,天氣變冷時常常會出現很多睡眠問題,包括因手腳冰冷睡不著、感冒鼻塞影響睡眠、甚至心情鬱悶而失眠等。因此吳家碩心理師提供冬季睡眠破解之道,掌握這3個叮嚀,就能幫助睡得更香甜!

▼專家分解天冷反而睡不好的3種情況,與其對應的破解方法。(圖/健談授權提供)
天氣冷反而睡不好?專家告訴你原因。(圖/健談授權提供)

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狀況一:天冷心情鬱悶,睡不著...
根據研究發現,冬季日照時間短,的確會提高情緒困擾的問題;此外,從研究或臨床上也看到,憂鬱情緒和失眠有很高的相關性,這可能就是導致冬天時常睡不好原因之一。

破解法:適度曝曬太陽,穩定情緒與睡眠!
研究指出,光照有助於調整生理時鐘,同時也有穩定情緒的效果!因此建議可增加戶外活動、適度曬曬太陽,不僅能幫助趕走憂鬱心情,還能讓睡眠變得更穩定喔!此外,也建議最好養成規律的睡眠習慣,固定時間就寢與起床,讓生理時鐘趨於穩定,也有助達到較好的睡眠品質。

狀況二:冬天又濕又冷,好不想出門...
冬天氣溫低,再加上頻繁下雨時,容易讓人宅在家裡、甚至賴在沙發上一整天!然而,吳家碩心理師提醒,冬天減少出門,連帶使得活動力下降,在睡眠行為醫學的角度來看,會導致睡眠驅力不足,也容易讓晚上的睡眠需求及睡眠品質下降。

破解法:養成規律運動,提升睡眠效率與品質!
研究指出,規律運動(每週大於1次)有助於提升總睡眠時數以及睡眠效率,降低入睡所需的時間並提高睡眠品質;若運動愈頻繁與規律,對睡眠的幫助也就更大!每週規律運動3次以上者的睡眠,相較於每週規律運動1-2次者,每週運動3次以上者,晚上睡得較好喔!然而,吳家碩心理師也提醒,在就寢前兩小時內前勿從事過度激烈的運動,避免身體過度亢奮反而影響入睡。

狀況三:冬天感冒、鼻塞又咳嗽,根本睡不好...
研究發現,溫度與濕度下降會提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎(喉嚨痛)的風險;而臨床經驗發現病患確實容易在換季時,因感冒、喉嚨痛等症狀而影響夜間睡眠品質。

破解法:維持室內恆溫,降低呼吸道疾病!
建議可利用空調或除濕裝備,讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況,也減少睡眠品質受到影響的程度。

睡眠相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

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諮詢專家:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師、睡眠管理職人陳詠寧實習臨床心理師
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