脂質占75%以上! 超夯「生酮飲食」減肥甩肉這樣吃...

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胖,小腹。(圖/達志影像)
▲還在不吃糖不吃炸?近期超夯「生酮飲食」更好瘦。(圖/達志/示意圖)

圖、文/健談

夏日來臨,減重、減脂又再度成為民眾關注的重點之一,怎麼吃才能有效減脂?資深營養師袁毓瑩表示,生酮飲食被視為具有良好減脂效果的飲食方式之一;然而,力行生酮飲食須搭配嚴格的飲食控制,並建議由營養師或醫師監控個人身體狀況,以利維持健康。

▼「生酮飲食」是什麼?營養師帶你認識。(圖/健談授權提供)

「生酮飲食」減肥甩肉這樣吃!(圖/健談授權提供)

生酮飲食 (Ketogenic diet)過去是用以治療癲癇、癌友的飲食方式之一;然而,力行生酮飲食後,往往伴隨著體重減輕、脂肪減少的效果,故後續亦被用為減重的飲食療法之一。

以身體熱量攝取及消耗的角度來看,一般飲食的熱量來源是以碳水化合物為主(包含澱粉類食材、蔬菜、水果等),而以蛋白質及脂質為輔。人體與大腦消耗熱量也以碳水化合物轉換成的葡萄糖為主要來源,當體內葡萄糖、肝醣都消耗殆盡時,才會將脂肪轉換成酮體(Ketone body)作為身體熱量來源,達到減脂的效果

而生酮飲食就是模擬此類運作模式,僅從飲食中攝取極低的碳水化合物,並大幅提高脂質的攝取量,作為身體主要的熱量來源,讓身體自然消耗體內脂肪,進而達到減重、減脂的效果。

然而,實行生酮飲食最大的挑戰就是必須嚴格控制飲食內容,也是減重成效的最大關鍵:

1.碳水化合物:佔一日飲食5%以下,一日僅能食用20至50克的澱粉,約為半個拳頭大的馬鈴薯或1/4碗飯量。葉菜類亦含有碳水化合物,若三餐都有吃菜者,純澱粉類食材更應減少攝取;而水果的含糖量高,則需嚴格禁止。

2.
蛋白質:約佔一日飲食20%,牛排、雞肉、魚、海鮮、蛋類等都是良好的蛋白質來源。

3.脂質:佔比高達75%以上,建議可從椰子油、橄欖油等優質油脂中攝取,或選擇富含脂質的食材,如酪梨、起司、無調味堅果等。

除上述原則外,乳製品(奶油與起司除外)、甜味蔬食(胡蘿蔔、甜菜根、番茄等)都應積極避免,且食材烹調方式也應以簡單調味為原則,避免使用大量的鹽、糖調味,以免破壞營養素攝取比例。

此外,袁毓瑩營養師提醒,並非所有人都適用生酮飲食法!若有糖尿病、腎臟疾病或其他特殊健康問題者,應先諮詢醫師的診斷與飲食建議;即便是健康狀況良好者,亦建議遵循營養師的飲食處方,以期能達到較好的效果。

諮詢專家:資深營養師袁毓瑩
本文經授權轉自:
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