▲還在不吃糖不吃炸？近期超夯「生酮飲食」更好瘦。（圖／達志／示意圖）
圖、文／健談
夏日來臨，減重、減脂又再度成為民眾關注的重點之一，怎麼吃才能有效減脂？資深營養師袁毓瑩表示，生酮飲食被視為具有良好減脂效果的飲食方式之一；然而，力行生酮飲食須搭配嚴格的飲食控制，並建議由營養師或醫師監控個人身體狀況，以利維持健康。
▼「生酮飲食」是什麼？營養師帶你認識。（圖／健談授權提供）
生酮飲食 （Ketogenic diet）過去是用以治療癲癇、癌友的飲食方式之一；然而，力行生酮飲食後，往往伴隨著體重減輕、脂肪減少的效果，故後續亦被用為減重的飲食療法之一。
以身體熱量攝取及消耗的角度來看，一般飲食的熱量來源是以碳水化合物為主（包含澱粉類食材、蔬菜、水果等），而以蛋白質及脂質為輔。人體與大腦消耗熱量也以碳水化合物轉換成的葡萄糖為主要來源，當體內葡萄糖、肝醣都消耗殆盡時，才會將脂肪轉換成酮體（Ketone body）作為身體熱量來源，達到減脂的效果。
而生酮飲食就是模擬此類運作模式，僅從飲食中攝取極低的碳水化合物，並大幅提高脂質的攝取量，作為身體主要的熱量來源，讓身體自然消耗體內脂肪，進而達到減重、減脂的效果。
然而，實行生酮飲食最大的挑戰就是必須嚴格控制飲食內容，也是減重成效的最大關鍵：
1.碳水化合物：佔一日飲食5%以下，一日僅能食用20至50克的澱粉，約為半個拳頭大的馬鈴薯或1/4碗飯量。葉菜類亦含有碳水化合物，若三餐都有吃菜者，純澱粉類食材更應減少攝取；而水果的含糖量高，則需嚴格禁止。
2.蛋白質：約佔一日飲食20%，牛排、雞肉、魚、海鮮、蛋類等都是良好的蛋白質來源。
3.脂質：佔比高達75%以上，建議可從椰子油、橄欖油等優質油脂中攝取，或選擇富含脂質的食材，如酪梨、起司、無調味堅果等。
除上述原則外，乳製品（奶油與起司除外）、甜味蔬食（胡蘿蔔、甜菜根、番茄等）都應積極避免，且食材烹調方式也應以簡單調味為原則，避免使用大量的鹽、糖調味，以免破壞營養素攝取比例。
此外，袁毓瑩營養師提醒，並非所有人都適用生酮飲食法！若有糖尿病、腎臟疾病或其他特殊健康問題者，應先諮詢醫師的診斷與飲食建議；即便是健康狀況良好者，亦建議遵循營養師的飲食處方，以期能達到較好的效果。
諮詢專家：資深營養師袁毓瑩
本文經授權轉自：健談
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